瘦人快速增《拼音：zēng》肌的方法

偏瘦体质的人该如何科学健身增肌？在回答这个问题之前，我先说说有关增重最常见的一个误区。增重的误区其实增重的原理很简单，无论是脂肪还是肌肉，有热量盈余就行了。但是你可能认为你不管怎么吃还是长不胖，事实就是你吃的还不够

偏瘦体质的人该如何科学健身增肌？

在回答这个问题之前，我先说说有关增重最常见的一个误区。

其实增重的原理很简单，无论是脂肪还是肌肉，有热量盈余就行了。但是你可能认为你不管怎么吃还是长不胖，事实就是你吃的还不够。能量平衡理论是永远不可能被打破的，只是可能以你不知道的方式发生了而已。

很多人认为吃不胖的人是因为代谢高。这话确实（读：shí）没错，但除非你有疾病（比如甲亢），否则相同体重和年龄的人可能代谢最多相差chà 200-300卡。这个值并不大，一瓶牛奶就能解决问题。

此外，有时候你认为你吃的很多，但实际上（shàng）还是吃的不够。比如，你可能有一顿吃了很多，但是感觉实在是太饱了，后面就基本上不怎么【me】吃或者吃的很hěn 少了。或者你头一天晚上吃了很多，第二天起来感觉一点都不饿，没胃口，你这一天可能也就不怎么吃东西了。

这个时候再加上你[读：nǐ]平常的活动量，就非常有可能导致你没有创造热量盈余，所以体重就没有涨。还有一个可能的原因就是你本身胃口就不好，吃不下很多东西，所以导致体重涨不起来。而澳门博彩且这个和锻炼没有关系，你吃多了，如果不锻炼，至少还是会涨脂肪的。

OK，明白这一点后，让我再来说说偏瘦体质的人该如何科学健身增肌，我会从饮食、训练和睡眠三个角度去讲，因为只有保证了这三样才能最大化的增肌。

想要增重增肌，那nà 么还是要创造热（读：rè）量盈余（不过肯定不是像上图这么吃），因此我们先决定卡路里的摄入量。这里给一个估算范围，用体重（斤[拼音：jīn]）×15-18。

当然这只是一个估算，你需要根据自己的体重变化去做相应的调整。我推荐你每《pinyin：měi》周称体[繁：體]重两次（中间隔3-4天），然后取平均值。一个月下来看体重趋势，如果体重有在增长，那么说明你的方向是对的。如果体重没有增长，那说明还是没有吃够，需要相应地提高卡路里的摄入。

说完了总能量摄入，再来看看三大营养素的【拼音：de】摄入。

首先当然是要确保蛋白质的摄入。推荐你[nǐ]每公斤体重摄入1.6-2.2g的蛋白质，来源可以是肉类、蛋类（鸡蛋一天一个）、奶类（牛【niú】奶每天保[练：bǎo]证300ml）和豆类等。

其次就是脂肪。这个讲究不是很大，最少保证占总热量的20%就OK了，而且也《读：yě》不需要特地去计算，只[拼音：zhǐ]要yào 你正常吃，肯定是可以满足脂肪的摄入量。对于增重的人，脂肪还有一个好处就是由于它的热量密度比较高，可以轻松地帮助你满足总能量摄入。

最后再是碳水《拼音：shuǐ》化合物的摄入，你只要满足每天摄入《pinyin：rù》大于3g/kg体重就可以了。碳水的种类可以多样化一点，当然原则还是选择自己喜欢的主食，这样才【pinyin：cái】容易吃的下。

这就是三大营养素的摄入指南。除此之外，你每天还是需要吃一些蔬菜和水果。因【读：yīn】为除了营养素以外，蔬菜和水果里面还含有非常多的植物化《读：huà》合物和微量[拼音：liàng]营养素。微量营养素也不可小看，比如缺锌和维生素D就会影响睾酮的分泌，让增肌效果受限

这就是{piny开云体育in：shì}为什么我比较推荐你吃多样化的食物，确保没有某些微量营养的缺乏。

说完了三大营养素，再来看看进（繁体：進）食频率。

健身圈一直提倡少吃多餐，特别是一些健美运动员每天吃至少吃6顿。但实际上，就增肌来说，进食频率的重《pinyin：zhòng》要性没那么高。大部分人都是朝九晚五的上班族，那就正常澳门新葡京吃饭。早上一顿，午饭一顿，晚饭一顿，下班了训练，训练完吃最后一顿就够了，这样最实际，最贴合大部分人的生活

然后在这个基础上，才去均匀分配蛋白质的摄入。而且某一顿多一点或【huò】者少一点，关系也不是很大，你一顿并不是shì 只能吸收20-30g蛋白质，多的也不会浪费。

因此，有关进[繁体：進]食频率，澳门威尼斯人我的推荐就是按照你的生活习惯和方式来。你觉得哪样进食压力最小、最容易满足一天的总热量摄入，那就这么吃。

说[shuō]完了进食频率，再来看看补剂。

对于增肌而言，除非你是真的不喜欢吃肉，那么我不太推荐你买蛋白粉，而且你本身蛋[dàn]白质的需求量也不是非常cháng 高（因为体重轻）。相反，我比较推荐你买增肌粉。

很多人瘦是有原因的，其中最大的问题就是胃小，吃不下那么多食物。看看我前面给你的推荐，又要吃蔬菜，还有水果、主食等，其实分量还是挺多的。如果{拼音：guǒ}你也是那种吃不下很多食物的人，那么就可以用增肌粉去代替部[练：bù]分主食的摄入。

当然增肌粉也不是必须的{de}，能吃得下那么多食物更好。

饮食部分到这里就说完了，注意我是按照优先级顺序来的。也【读：yě】就是说在饮食重开云体育要性上，总能量>营养素>进食频率>补剂。

接着[练：zhe]再说说训练。

我比较建议你去健身房办卡kǎ 进行系统训练，这样既{jì}有氛围，又能更加全面的训练到全身。

不知道你每周[繁：週]能去健身房几次，但是不管怎样，不推荐你按照传统的一周只练一个部位来。目前的研究表明每【měi】块肌肉每周训练两次要比一次更好。

如果你一{拼音：yī}周去三次健身房，那么就每次练全身。如果你一周去四次健身房，那就上下肢分化训练。如果你一周去五次cì 健身房，那就推/拉/腿/上肢/下肢这么练。

推荐的（拼音：de）动作模式有：

总的来说，保证每块肌肉每周训练到10-20组，做到接近力竭，尽量做多关节的复合动作，专注于渐进超负荷，变得更加强壮，那么增加肌肉只是时间问题。

高质量的睡眠和充足的睡眠时间对于增肌也是必不{练：bù}可少的，如果能休息好，那么恢复的就会更快，也能够允许你做更多【duō】的总训练量[liàng]。训练量越高，肌肉增长的速度也就越快。

建议你保证一致的睡眠时间，也就是尽量做到入睡和醒来的时间是差不多【duō】的，这样保证生物钟的规律性。具体睡的时间差别不是很（hěn）大，比如晚上十点睡，六【拼音：liù】点起，和十二点睡，八点起。只要你能保证睡眠质量和时间，那么就没事。

对于提（读：tí）高睡眠质量，简单的给出一些建议：

以上就是瘦子该如何制定计划的一些建议和参考。最后还想说的是，增肌是一个比较缓慢的过程，不像减脂那样2-3个月就能看到效果。你需要的是耐心和坚持，只要正确的努力，时间会给你满意的答案。