怎样练好劈叉呢？很多人喜欢做一字马，但这个体式，到底怎样才能做正确？如果你只单去练这个体式，那就大错特错了！练习一字马千万不可心急，无论你有多么好的柔韧性天赋和经验，要做到真正标准的一字马，我们都要慢
怎样练好劈叉呢？
很多人喜欢做一字(读：zì)马，但这个体式，到底怎样才能做正确？如果你只单去练澳门永利这个体式，那就大错特错了！
练习一字马千万不可心急，无论你有多么好{pinyin：hǎo}的柔韧性天赋和经验，要做到真正标准的一字马【mǎ】，我们都要慢~慢~来~我们应当怎样循序渐进的习练一字马？
一字马其实是对腿部以及整个(繁体：個)骨盆的要求极高，需要长时间的练习才能正确的做出来，今澳门博彩天小Yo先给大家分享几个一字马的预备体式，打好基础才能练就标准不伤身的一字马！
1、盘坐前屈式{shì}
·身体前起，双手置于《繁：於》身体前侧地面。
·吸气，延展背部[pinyin：bù]向前；呼气时，身体折叠放松下沉。
·试着将额头放于手背上，整个背部《读：bù》脊柱放松，闭上眼睛，保持缓慢、顺畅、舒适的呼吸（练：xī）。
·整【拼音：zhěng】个过程中坐骨落实地板，试着逐渐放松肩膀，放松颈椎。
2、交【pinyin：jiāo】替下犬式
·双手压实地面，双[繁：雙]脚依次撤向后侧，坐骨上提。
·吸气时，屈左膝，右脚跟沉向地面。呼气（读：qì）时，交替另一侧。
·保{pinyin：bǎo}持双腿的交替进行，一个呼吸交替一次。
·整个过程坐《读：zuò》骨向上伸展（pinyin：zhǎn），手臂、背部尽量保持同一《练：yī》平面，眼睛望向两脚的方向。
3、低位起跑{pinyin：pǎo}式
·吸气，右【拼音：yòu】脚迈向[繁：嚮]前侧，左脚跟向后伸展，双手指尖触地，胸口向前延伸，保持呼吸。
·眼《练：yǎn》睛目视前方一固定点，整个骨盆打开。
·左大腿的力量向上伸展，右侧小腿垂【拼音：chuí】直地面。
·呼气，双手再次压向地面，撤右脚向后，回（繁：迴）到下犬式，换另一侧重复。
4、骑【qí】马开髋式
·吸气，右脚迈于两手之间，左膝轻轻《繁体：輕》跪地，展开脚背。
·缓慢起身，右手置于右大腿面，左手指{pinyin：zhǐ}尖向下，放左骨[pinyin：gǔ]盆的后侧，左肘微微向后打开，胸口上提，保持自然呼吸，左髋自然下沉，换另一侧重复。
5、高位起跑式(练：shì)
·山式站立。吸气，双臂自侧向上(练：shàng)举过头顶。
·呼气，由腹股沟折叠身体向下，腹部胸口依次贴近双（读：shuāng）腿。
·吸气【练：qì】抬头，胸口背部延展向前方。
·呼气，撤右脚向后[繁体：後]一大步，脚跟向上，指尖向前，双手置于骨盆。
·吸气时慢màn 慢直立脊柱。澳门新葡京呼气，微微下沉骨盆，保持呼吸3次。
·左侧小腿维持{拼音：chí}垂直，右大腿向后向上伸展。
·整个腹股沟拉长，双肩放松，最后一次呼吸，换另一侧重zhòng 复。
6、加强侧(繁：側)伸展式
·呼气，双手置左脚两(拼音：liǎng)侧。吸气，右脚向前迈一小步，脚跟内转踩实地面。
·试（繁：試）着慢慢伸直左膝，并将背部向前延展。呼气，如【拼音：rú】果可以的话，腹部胸口靠【练：kào】近整个左腿。
·做不到的话，微微弯曲[繁：麴]左膝盖，保持自然呼吸5次。
·右脚跟压稳地面，右大腿微收，两个坐(练：zuò)骨向后向上延伸。
·自然地放松背部《bù》，放松肩颈。眼睛可以望向地板固定点。
·吸气，抬头，弯曲左膝。呼气，右脚收{读：shōu}回向前方，换另一侧重复。
7、直腿拉伸式《读：shì》
·弯曲(繁：麴)右膝，双手环抱右小腿，大腿靠近腹部。
·双手向下澳门金沙，抓右脚脚踝或是脚掌。吸【xī】气时，慢慢伸直右膝盖。
·呼气，将右腿靠近（练：jìn）身体，保持呼吸。
·眼睛可（读：kě）以看向右脚澳门金沙尖的方向，肩膀下沉不要耸肩，微微地收腹，维持背部的直立。
·呼气，弯曲右膝，放松双（繁：雙）手，伸膝盖向前方，换另一侧重复。
• 练习劈叉有助于拉{pinyin：lā}伸臀肌，延展下背部；
• 有助于增强腿筋柔韧【练：rèn】性；
• 有助于增强骨盆区域的灵敏度dù ；
• 有助于缓解坐骨神经痛。
建议（繁：議）练习周期：
每周3次以上的练习(繁：習)
注意事《拼音：shì》项：
• 练(繁体：練)习前做好热身准备；
• 膝盖或髋部有【拼音：yǒu】炎症的人群，不宜练习此课程；
• 练习过程中若感觉到任何不适或体tǐ 力不支，应立即停止练习；
• 结束练（繁：練）习后，适当按摩舒缓肌肉。
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