用哑铃健美视频（读：pín）教学

女生如何利用哑铃锻炼手臂？让手臂看着饱满，有肌肉线条，怎么做？您好，女生在家练出好看的手型肌肉线条完全没问题的，先给您自信哦，因为我也是在家运动，根据您本人的情况，手臂比较纤细，就没有减脂的困扰，主要二点，第一力量训练、第二饮食增加蛋白质

女生如何利用哑铃锻炼手臂？让手臂看着饱满，有肌肉线条，怎么做？

达到以上二点，坚持三个月为一个周（读：zhōu）期（拼音：qī），就会有很好的效果，漂亮又不夸张的肌肉。以下是我本人照片，我也是在家锻(繁：鍛)炼的，希望能帮到您哦，谢谢。

如何用哑铃锻炼身体？

第一天 肩部 肱三头肌

• 肩部

  1.坐姿肩部推举：8~12次 × 4组（繁：組）

★直臂前平[拼音澳门威尼斯人：píng]举——三角肌前束 （但也牵涉到肱二头肌、胸大肌上部）

• 肩部

  2.侧平举：8次 × 3组《繁体：組》

亚博体育肩部

3.俯身侧{pinyin：cè}平举：10次 × 3组

★坐{zuò}姿俯身侧平举——三角肌后束

★后肩划船——三角肌后束[shù]

• 肩部

  4.耸肩：10次【pinyin：cì】 × 4组

• 肱三头肌

  1.颈后臂屈(拼音：qū)伸：8~12次 × 4组

• 肱三头肌

  2.俯身臂屈{练：qū}伸：12次 × 4组

休息一天

第二天 背部 腹部

• 背部

  

  俯身{pinyin：shēn}双臂划船：8~12次 × 4组

• 背部

  俯身单《繁体：單》臂划船：10次 × 4组

• 背部

  直腿硬拉：12次cì × 3组

• 

• 腹部

  幸运飞艇1.仰卧举[jǔ]腿：15次 × 3组

• 腹部

  2.仰卧起坐（zuò）：15次 × 3组

休息一天

第三天 . 胸部 肱二头肌

• 胸部

  上斜哑（繁体：啞）铃推举：12次 × 3组

• 胸部

  哑铃卧推开云体育{读：tuī}：10次 × 4组

• 胸部

  仰卧哑铃飞鸟：12次 × 3组

★仰卧屈《读：qū》臂上拉——胸大肌的【pinyin：de】上部、内侧（同时也锻炼到（练：dào）背阔肌、肱三头肌、前锯肌）

• 肱二头肌

  哑铃交替弯举：12次 × 3组（速度放fàng 慢，不要像动图那么快）

• 肱二头肌

  哑铃意念弯举：12次 × 3组(繁：組)

• 肱二头肌

  哑铃锤式shì 弯举：12次 × 3组

休息一天

第四天训练. 大腿 小腿 腹部

• 大腿

  哑铃深蹲：8~12次cì × 5组

• 大腿

  哑yǎ 铃箭步蹲：12次 × 3组

★保加利亚深蹲——股四《sì》头肌

• 大腿

  俯卧哑铃腿弯举：12次 × 3组[繁：組]

• 小腿

  哑[繁：啞]铃提踵：15次 × 5组

• 腹部

  左右交替(读：tì)摸脚踝：15次 × 3组

• 腹部

  仰卧《繁：臥》起坐：15次 × 3组

仰卧摆腿：15次x 3组[繁体：組]

我是SLAM健身，希望这套计划(繁：极速赛车/北京赛车劃)会对你有所帮助

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