腰部力量太弱了（繁体：瞭）怎么锻炼

如何练腰部力量？每天都做两头起的朋友们，你真的了解这个动作吗？今天我们就来聊聊关于它的一些健身知识。一、“两头起”动作的作用1、可以锻炼人的意志看似简单的两头起，想要把动作最标准，高质量、高效率地完成动作，并不是一件简单的事情，需要训练者有克服困难、坚持的毅力，所以在训练中可以高度考验人的毅力

如何练腰部力量？

每天都做两头起的朋友们，你真的了解这个动作吗？今天我们就来聊聊关于它的一些健身知识。

一《拼音：yī》、“两头起”动作的作用

1、可以锻[繁体：鍛]炼人的意志

看似简单的两头起，想要把动作最标准，高质量、高效率地完成动作，并不是{shì}一件简单的事情，需要训练者有克服困难、坚持的【pinyin：de】毅力，所以在训练中可以高度考验人的毅力。

2、提高身体的协调力《读：lì》

在做动作时，需要手脚的相互配合，协调得好才能保证肌群刺激效果明显，所以做两头起能够澳门博彩使全身的肌肉、关节及骨骼更好的配合，提高【pinyin：gāo】它们之间的协调力。

3、减掉开云体育腹部（练：bù）脂肪

收紧腹部肌肉，才能更好的抬起四肢，这样会使腹部多余的de 赘肉进行燃烧，起到减脂瘦【pinyin：shòu】身的目的，同时使腹肌的力量得《练：dé》到增大。

4开云体育、锻炼背部（读：bù）的竖脊肌

由于两头起这个动作需要竖脊肌进行屈【读：qū】曲，这样会使它的力量增强，更好{hǎo}的保护背部脊椎的稳定，同时也增强了脊椎的灵活性。

二（èr）、两头起的分类

按着身体的姿势【pinyin：shì】来分，两头起主要分为俯身shēn 两头起和仰卧两头[繁体：頭]起，下面根据这两种不同的动作，小编做一个详细的说明。

1、俯身两头起(pinyin：qǐ)

锻[繁：鍛]炼部位：竖脊肌、腰部、下背部、臀大肌

动作要领：身体完全放松俯卧在地毯上，双臂在头上方伸直，双腿向下伸直，运动时吸气，收紧腹部肌肉，竖脊肌收缩发力，使手臂和双腿同时向上抬起离[繁：離]开地面，最高点保持动作2秒，然后呼（拼音：hū）气身体回到起点。

注意事项：这zhè 个动作要缓慢，不能借用肌肉的爆发力，在腹肌和目标肌群收{shōu}缩的作用下，慢慢将四肢协调抬起，保持脊椎处于中立位，头部不要过度用力后仰，而是随着上半身抬起。

2、仰卧两头起(qǐ)

仰卧两头起根据双腿位置的不同，它又分为(繁：爲)直[练：zhí]腿仰卧两头起和屈膝仰卧两头起，它们锻炼的部位主要是腹部肌肉，具体做法如下。

①直腿仰卧两（繁体：兩）头起

动作要领：身shēn 体仰卧在地毯上，双腿向下伸直，打开与肩部同宽，双脚离地约10公【拼音：gōng】分，双臂在头（读：tóu）顶伸直，手距与肩部同样宽，背部贴紧在地毯上。

然后(繁：後)收缩腹部肌肉，使双腿和双臂向腹部靠拢，用双臂去碰小腿，双腿保持伸《拼音：shēn》直姿势，在最高点，保持动作1秒，最大化收缩腹肌和拉伸竖脊肌，回到起点重复。

注意事项：不要依靠惯性来完成动作，而是靠腹肌和其它募集肌群发力，使双臂和双腿完成动作，双腿不要屈膝要保证直腿，双腿下落时，澳门新葡京要保证双脚不要接[pinyin：jiē]触地面。

②屈腿仰卧两liǎng 头起

动作要领：身体仰卧，双脚着地，保（读：bǎo）持腿部弯曲成45度[练：dù]角，双手交叉放在胸前或者两[繁体：兩]侧。

收紧腹部肌肉，双腿和头部同时向腹部靠拢，在最近距离保持动作1秒，然后回到起点，重复。

注意事项：不要让头部完全着地再挺起[练：qǐ]上半身，要留有一定的距离，使腹部肌肉持续紧张(繁：張)。

总而言之，两头起是个不错的锻炼动作，健友们可以根据直播吧自己的需要，选择不（拼音：bù）同的形式进行练习，如果你想锻炼腹肌，俯卧两头起这两个动作效果都是很好的，如果想要增强腰部力量、锻炼竖脊肌、提高脊椎的稳定性，俯卧两头起不妨练练。