适合在家（繁体：傢）做的瑜伽动作

中年人在家练瑜伽有哪些简单动作？中年人是完全可以自己在家练习一些简单的瑜伽动作。舒筋活络，愉悦身心。之前在悟空问答详细介绍过一套瑜伽拜日十二式，今天再给大家精选几个在家自己练习的动作。1、树式。树式是最基础的站姿平衡体式，锻炼腿部力量，锻炼髋外展能力，锻炼平衡能力，练习方法：山式站立，抬右脚向上，右脚放在左大腿根部内侧脚趾朝下

中年人在家练瑜伽有哪些简单动作？

之前在悟空问答详澳门新葡京细介绍过一套瑜伽拜日十二式，今天再给大【读：dà】家精选几个在家自己练习的动作。

1澳门巴黎人、树式[读：shì]。

树[shù]式是最基础的站姿平{练：píng}衡体【tǐ】式，锻炼腿部力量，锻炼髋外展能力，锻炼平衡能力，

练习方（读：fāng）法：

• 山式站立，
• 抬右脚向上，右脚放在左大腿根部内侧脚趾朝下。
• 保持髋稳定。
• 吸气双手胸前合十或举过头顶。
• 呼气保持

• 保持3~5组呼吸以后换边练习。

三角式也是最基础chǔ 的站立体式，锻炼腿部[bù]力量，锻炼腰部力量，同时拉伸另一侧腰。

练【繁：練】习方法：

• 双脚分开一条腿的距离，
• 右脚掌外旋90度，左脚掌微内扣，
• 吸气延伸脊柱双手侧平举，
• 呼气手臂带动上身向右侧弯。
• 保持3~5组呼吸后换边练习。

猫牛式动澳门威尼斯人作非常简单，但是功效很强大。可以灵活整条脊柱，给各椎【拼音：chuí】体创造空间，缓解各种颈椎腰椎和骨盆问题；同时猫牛式可以缓解背部僵硬等不适。

练习方fāng 法：

• 四脚板凳跪立在垫子上。
• 吸气时抬头挺胸塌腰。
• 呼气时低头拎背。
• 把整个意识放在背部

  

• 可以做10~15次呼吸。

下犬式可能是瑜伽里最出名的体式之一了。算是一个半倒立体式。有倒立体式的功（拼音：gōng）效，却比倒立体式简单安全，零{练：líng}基[jī]础也可以自己练习。

练习方法：

• 可以从上面的猫牛式进入
• 吸气时，手臂伸直手推地同时脚尖点地抬起膝盖和臀部。
• 呼气时试着脚后跟踩地。
• 在这个体式中，可以多保持一会儿。
• 如果平时力量还可以的话，可以在下犬式和我们平时说的平板支撑之间重复几次，锻炼手臂核心力量。

锻炼腿部柔韧性，美化《读：huà》腿型，轻柔按摩腹部。

练亚博体育【繁：練】习方法：

• 坐在垫子上，双腿伸直，脚尖回勾。
• 吸气延伸脊柱，
• 呼气，从腹股沟的位子向前折叠，努力让腹部靠近大腿。
• 保持3~5组呼吸。

都说蝴蝶【读：dié】是是送给女人的福音。它可以保养骨盆，滋养卵巢，保养生《读：shēng》殖系统。其实对男性也一样有[拼音：yǒu]益

练(繁体：練)习方法：

• 坐在垫子上，
• 曲双膝双脚掌心相对，双手十指相扣抱着双脚掌。
• 上下抖动双腿。

拉大腿内侧肝经特别好的动作，睡前做，有助（读：zhù）入眠养肝。是个滋养肝脏，美容养颜的de 动作。

练习方法（fǎ）：

• 坐在垫子上，双脚向两侧分开的到最大，脚尖回勾。
• 吸气延伸脊柱，
• 呼气身体前屈。
• 可以保持3~5分钟。甚至更长。

大名鼎鼎的练臀练核心的{拼音：de}体式，在保护膝盖的同时，美化臀型，保养骨盆。

练习（繁体：習）方法：

• 仰卧在垫子上，双脚分开与骨盆同宽，
• 曲双膝，双脚踩地。尽量让脚后跟靠近臀部。
• 呼气时抬臀部向上，保持两个呼吸，吸气落下。
• 可以做10~15次。

是一个小后弯的动作，完全不用担心会伤到腰椎。可以帮助打dǎ 开胸腔，强化呼吸系统，同时拉伸颈[繁：頸]纹。

练习[拼音：xí]方法：

• 仰卧在垫子上，双腿并拢伸直，脚尖绷直。
• 双手放在臀部下方。
• 吸气时胸口向上，手肘压地。
• 呼气时头微后仰，头顶落地

• 保持3~5组呼吸后。

做到自己的能力范围内就可[kě]以。

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