怎么把背练宽、练厚？首先，此帖必是最好的背部干货帖，回答必是干货，没有繁杂的理论，通俗易懂。我健身7年，从背部先发展宽度，到后发展厚度，对于背部训练，说说自己的心得。 本文我准备从如下几个方面说说背部训练I.背部的组成肌肉II.简单易懂的背部训练原理III.我喜欢的几个背部训练动作1.背部的组成肌肉首先人体的背部，几个重要训练肌群如上图
怎么把背练宽、练厚？
首先，此帖必是最好的背部干货帖，回答必是干货，没有繁杂的理论，通俗易懂。我健身7年，从背部先发展宽度【pinyin：dù】，到后发展厚《拼音：hòu》度，对duì 于背部训练，说说自己的心得。
本文我wǒ 准备从如下几个方面说说背部训练
I.背（繁体：揹）部的组成肌肉
II.简《繁体：簡》单易懂澳门巴黎人的背部训练原理
III.我【wǒ】喜欢的几个背部训练动作
1.背部的组成肌肉
首先人体的背部，几个重要训练肌群如上图。其中背阔肌，斜方肌，竖脊肌体积较大，整体决定背部的宽度和厚度。一般训练者的容易先发展背部（拼音：bù）宽度，后成长厚度，宽度会受骨架影响。
所以在训练的时候，要知道你的动作，主要发力肌群是哪个，这个肌群的起点和《pinyin：hé》终点在[练：zài]哪里。
2. 简单易懂的背部训练原理
简而言之一个字，拉。所有背部的动作靠收拉，都可以完成。所以，大的方向
从上侧拉，例如正手高位下拉，发力（拼音：lì）点靠上。
从体前侧拉，例如俯身{练：shēn}宽握划船，发力点靠中。
从下侧挤压，例如绳索背部下压，发力点靠下。
宽握拉，发力点靠背部外侧(繁体：側)，例如可能在背阔。
窄握拉，发力点靠背部内侧，例如可能在斜【练：xié】方。
收背硬拉，也是另一种发力感受，所以可[kě]能发力点就在竖脊肌。
如上，我说的是大致的发力感受，其实基于这个原理，大《pinyin：dà》家就可《拼音：kě》以慢慢的更熟悉自己的背部。
同时，要了解每个肌肉的起点和终点，肌肉收缩的时候，要让起终点离得最近jìn ，肌肉伸（拼音：shēn）长的时候，要让起终点离得最（读：zuì）远，效果最佳。
3.我喜欢的几个背部训练动作
动作要领网上有很多，因人而异，我就不写了A.正手高位(pinyin：wèi)下拉
传统背部训练，一般可以放到第一个动[dòng]作，重量可以偏大，着重发展背阔肌偏piān 上，对于整体背阔肌提升比较有帮助。
B.反手[shǒu]高位下拉
这（读：zhè）是我最喜欢，也(pinyin：yě)是一般我的第一个动作。着重发展背阔肌下檐，因为一般人背阔上侧较为发达，很多人容易忽视下檐的发展。
背部下压（读：yā）对于下檐的训练效果，也不错。
C. 俯身[拼音：shēn]划船
这个动作，也是正手发力点会靠上，靠外，我喜澳门新葡京欢用它(繁：牠)刺激背阔。反手发力点会靠下，靠内，我喜欢用它刺激背阔和斜方。和下拉的区别是发力角度会有所区别。
D.窄握绳索拉【pinyin：lā】背
窄握，对握的手位较【pinyin：jiào】近，肘关节《繁：節》贴（繁体：貼）紧身体，孤立让斜方肌发力，对于中斜方的发展很有帮助。
有时候我会喜《读：xǐ》欢用悍马机替代绳索。
切记，新手朋友，斜方肌训练一定《拼音：dìng》要窄握，肘贴紧身体。
E澳门金沙.硬拉系（繁：係）列
由于竖脊肌的伸长和{拼音：hé}收缩和背阔斜方不太一致，竖脊肌的支撑能力更强。
所【suǒ】以我认为，竖脊肌训练感受不是拉澳门巴黎人，更像是收，硬拉收背的感觉。
硬拉也分很多种，个人觉得屈腿系列对于下背《繁体：揹》更明显，直腿对于股二[拼音：èr]刺【读：cì】激更显著。
另外，山羊挺背也是个竖[繁娱乐城：豎]脊肌训练不错的选择。
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