如何利用一对3公斤的哑铃、仰卧起坐和俯卧撑在家锻炼？谢邀！题主身高178，体重62，太瘦！得练壮，才能给女朋友安全感给题主列个训练计划，每周有3天，每次训练基本用时在40~50分钟(不包括训前热身和训后拉伸)周一:肩(3kg哑铃) 小臂周三:腿(深蹲 箭步蹲) 腹(代替您要做的仰卧起座)周五:胸(俯卧撑同时练到胳膊) 背周二、周四、周六:有氧运动(慢跑
如何利用一对3公斤的哑铃、仰卧起坐和俯卧撑在家锻炼？
谢邀！题主身高178，体重澳门永利62，太瘦(读：shòu)！得练壮，才能给女朋友安全感
给题主列个训练计划，每{读：měi}周有3天，每次训练基本用时在40~50分钟【练：zhōng】(不包括(pinyin：kuò)训前热身和训后拉伸)
周一（pinyin：yī）:肩(3kg哑铃) 小臂
周《繁：週》三:腿(澳门新葡京深蹲 箭步蹲) 腹(代替您要做的仰卧起座)
周五:胸(俯卧撑同时练到胳膊) 背
周二、周四、周六:有氧运动(慢跑，快走[练：zǒu]，骑行，跳绳~爱干嘛干嘛)
周日:休息(xī)
下面列出各训练动[繁体：動]作的简要说明，
把肩放在周一，是因为肩太重要了，一定要练好，练壮!在别[繁：彆]人看，显的结实，挺拨对自己，是一辈子的责任！(健身的人群【繁体：羣】中，肩部损伤，绝对是最高的比例，十之八九！鄙人现在就带着伤肩给您码字，如果能重新健身，我一定选择先练肩)
肩(三角肌)分为前、中、后《繁体：後》三块肌肉组成
以下所有动作都用空手热身或[拼音：huò]持《拼音：chí》两瓶矿泉水做2组×20个，(不能省略，把关节活动开，把动作熟悉)再用哑铃训练3~4组
周一《澳门威尼斯人yī》:肩 小臂
①俯身哑铃飞【fēi】鸟(后束)
②哑（繁体：啞）铃推肩(中前束)
③哑铃侧平举(中前束(拼音：shù))
④哑铃【练：líng】提拉(前中束)
⑤哑铃前【练：qián】平举(前束)
⑥哑铃小[pinyin：xiǎo]臂正 反手腕转
周三:腿 腹肌(徒手深蹲 箭步蹲)每个动作各做5组（繁：組）×10~20次(动作标准后可两手持哑[yǎ]铃)
蹲的（练：澳门新葡京de）要领可以头条搜搜
①深蹲{读：dūn}
②前（澳门博彩练：qián）箭步蹲
③···腹:
周五【练：wǔ】:俯卧撑 背
①跪地俯卧撑《繁：撐》
②宽距俯{pinyin：fǔ}卧撑
③窄距俯卧[繁体：臥]撑
④下[练：xià]斜俯卧撑
⑤不知叫【jiào】啥名的俯卧撑
背⑥水平引体《繁体：體》(借用人家图片)餐桌就行
⑦哑铃划[繁：劃]船
⑧:坚持训练两个《繁：個》月后就可以这样子滴
大体就写这（繁体：這）些了，累眼，累肩！祝题主越练越壮
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