瑜伽《拼音：jiā》单腿背部前屈扭转体式

瑜伽单腿背部伸展式怎么做？体式要领是什么？单腿背部伸展式是坐立前屈体式，可以拉伸腿后侧，伸展整个后背，轻柔按摩腹部，灵活髋关节。首先认识下体式。单腿背部伸展式。下图练习步骤：1、长坐在垫子上。拨动臀肌，让坐骨压实地垫

瑜伽单腿背部伸展式怎么做？体式要领是什么？

单腿背部伸展式是坐立前屈体式，可以拉伸腿后侧，伸展整个后背，轻柔按摩腹部，灵活髋关节。

首先认识下[练：xià]体式。单腿背部伸展式。下图

练习步骤（繁体：驟）：

1、长坐在垫子（pi幸运飞艇nyin：zi）上。拨动臀肌，让坐骨压实地垫。

双腿伸直，脚尖回勾。下图（模[练：mó]特是(拼音：shì)脚尖绷直的，一般我们都选择脚尖回勾，可以更多【练：duō】的拉伸腿后侧）

2、屈右膝，髋外展。右脚掌放于左大腿内侧。脚跟[练：gēn]尽量贴近身体。

3、吸气，双手向上举过头顶。脊柱延展，肩膀后展下沉。下图（繁：圖）

4、呼[hū]气，手臂带动上身向前向下折髋。下图

保持3到5组呼吸以后。换边练习。

这是一个坐立前屈不对称体（繁：體）式，大家可以(读：yǐ)先在脑{繁：腦}海中回想一下这一大类体式的体式要领是什么，再接着往下看。

1、在第一步的预备动作中。就要让坐骨压(拼音：yā)实地垫，让骨盆处于正位。也就是把身姿调整(zhěng)到下图中第2个正确示范的样子。可以在臀部下方垫砖

这一点是基础，很重要。所(练：suǒ)有坐姿体式的共性。

2、下方腿膝盖不超伸，其实大家可以《拼音：yǐ》记住，只要腿是伸直的，都要注意膝超伸问题。对于膝盖本身就有问题的，更要注意。可以在膝盖窝下方垫《繁：墊》一个小毛[练：máo]巾。注意观察下图伸直腿膝盖。

3、所有前屈都要遵循先让腹部到大腿，再让胸口找膝盖，再让面部(练：bù)找小腿的原则。前后顺序不可颠倒。不可以弓背不可以耸肩不可以让上背部拱成一个弧度，然后把前屈的顺序搞反掉。特意选了下图，看大家能否把下图的正误对比和我们[繁：們]现在讲的这个体式联系起来。

4、如果弯曲腿膝盖离地面很高，可以把脚掌往前《pinyin：qián》移动，那同样的，如果你的脚跟开云体育已经跟身体贴在一起，但是弯曲腿内侧依然没有什么拉伸感，你可以把脚掌放在伸直腿大腿上，下图

5、上半身前屈后，脊娱乐城柱保持中立位，不要侧弯和扭转。这句话是什么意《拼音：yì》思呢？

请观察下图，a、背部在一个平面，没有一高[pinyin：gāo]一低。左侧胸外侧[cè]对着膝盖[繁体：蓋]。b、左膝盖对着左胸外侧的位置。很多人在做这个体式的时候，左膝盖会对着胸口中间的位置

想象一下，如果左膝极速赛车/北京赛车盖对着胸口之间，是不是意（拼音：yì）味意味着上半身其实是向左偏了一点。

瑜伽(练：jiā)体式有上万种。但是可以被分为几大类的。每一大开云体育类的体式要领是共通的。希望大家在学体式时，能够举一反三，能够归纳总结

找出每一类体【练：tǐ】式的共性和每一个具体体式的特性。

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