瑜伽椅子姿势动作（练：zuò）

瑜伽有什么入门级的姿势吗？对于初学者，体式怎么做是其次，重点是专注呼吸，身体的感受，去唤醒沉睡的身体。给初学者推荐5个瑜伽体式，让初学者有意识地锻炼。1、婴儿式脚趾相触，膝盖分开，双臂沿肩尽量往前延伸这个体式是休息式，有助于缓解身体的疲劳

瑜伽有什么入门级的姿势吗？

对于初学者，体式怎么做是其次，重点是专注呼吸，身体的感受，去唤醒沉睡的身体。

给初（练：chū）学者推荐5个瑜伽体式，让初学者有意识地锻炼。

1、婴儿式{读：shì}

脚趾相触，膝盖分开，双臂沿[练：yán]肩尽量往前延伸

这个体式是休息式，有助于【yú】缓解身体的疲劳。

2、下犬式[练：shì]

3、三角式(shì)

4世界杯、战士（练：shì）一式

5、猫式（shì）

吸气塌腰抬(拼音：tái)头，呼气弓背低头。

其实【练：shí】只要坚持，总有一天你的日积月累，会变成别人的望尘莫及

瑜伽中有很多保养膝盖，缓解膝盖疼痛的体式，当然这里的疼痛是指一般性的疼痛，不包括膝盖已经磨损造成的疼痛。

1、膝部练习。这个是我自己每次瑜伽必练的体[繁体：體]式，也可以拿【ná】来作【练：zuò】为膝关节的热身。

坐在垫子[pinyin：zi]上，双腿伸直。

屈左膝。双手十指相扣，从后侧抱着膝盖下方一点[繁体：點]。在自己能力[lì]范围内，把左大腿拉向腹部。

吸气小腿伸直，呼《拼音：hū》气小腿落下（如图）

补充：平时坐在椅子上，沙发上也可以练习。这个体式我自己特别喜欢，做的娱乐城时候，有的人会听到骨头发出小的【de】声音，不用担心，多做几次就好了。

2、肌肉力(读：lì)量训练。

如图所示。这个动作的练习速度微微放慢一点，不要用惯性把腿抬起放下。大腿前(读：qián)侧肌肉收紧，把膝盖向上提的力【lì】量把小腿向{pinyin：xiàng}上拉直。这个动作能不能起到它应有的效果，这一点是关键。

以上两个动[繁体：動]作，可以作为常规的练习，保养膝盖，缓解膝盖疼痛。

想加强膝盖周围肌肉力开云体育量更好的保护膝盖。也推荐两个动[拼音：dòng]作。

1、幻[huàn]椅式。幻椅式可以看作瑜伽里的深蹲。

山式站立，双脚并拢。初学者也可以双脚分开与肩同{pinyin：tóng}宽。

吸气屈膝下蹲。呼气双手向上举过(繁：過)头顶。

下蹲的角度根据自己自身的情【练：qíng】况决定。

保持(练：chí)3到5组呼吸，每次做三组。

2、战士三式(pinyin：shì)。

山式站立，右脚澳门博彩向后撤一小步。重心《拼音：xīn》放在左脚上。

吸气，双手向上举过(繁：過)头顶。

呼气[繁：氣]，手臂带动上（拼音：shàng）身向前向下，同时右腿上抬，使身体呈一条直线。（上面大图示范）。

初学者可以做到下面小图示范的程度也可以，在自己能力范（繁：範）围内练习。

所有练【繁：練】习都需要换边。

幻椅式和战士三式，可以很好的锻炼腿部肌肉。强壮的肌肉可以保护膝关节，避免他受到伤害，也就避免了疼痛。

膝盖的保养，平时可(练：kě)以用手多搓，多揉，直到膝盖发热。

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