菩提瑜伽（练：jiā）思小编

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怎样才能做到正确增肌？

大众健身，对于适度的肌肉增（练：zēng）长开云体育也是非常重要的内容，肌肉增长最重要的训练方式是抗阻力训练（不是无氧，无氧训练不一定增长肌肉。）。那么抗阻力训练中需要的因素是什么呢？

参考国际权威文献：《肌肉增长：提升肌肉质量的文献综{繁：綜}述》

对于训练中肌肉增长的作用有3个（繁：個）1. 机械张力

2. 代谢压《繁：壓》力

3. 肌肉损伤【练：shāng】

接下来我会解释，那《练：nà》种训练[繁体：練]因素作用于以上3种作用。对于yú 肌肉增长最重要的意义——是代谢压力。

文中提出，对于肌肉增长的【de】决定性因素有9个

对应中[zhōng]文翻译为：

1. 训练量（或称为容量）
2. 训练负荷（即使用重量）
3. 训练频率
4. 动作变化
5. 肌肉收缩类型
6. 动作顺序
7. 组间间歇（每组休息时间）
8. 力竭
9. 训练节奏（动作时长）

• 训练量Training Volume

训练量是肌肉增[拼音：z澳门永利ēng]长的最重要因素。

高的（练：de）训练量造成了增肌3作用之一“代谢压力”最重要的决定性因素，但要注意训练量《练：liàng》并不是越多越好【pinyin：hǎo】，相信很多人听过GVT“德式壮汉训练法”，也就是俗称的10X10（10组10次）——被誉为训练量的极限量。曾经很长一段时间，被人奉为增肌的黄金训练法。

但是，在Amirthalingham等人的实验中推翻——具体文《练：wén》献：

发现，5X10和10X10的训练量下受试者的肌肉增长没有多（pinyin：duō）大差异：

而且在力量增长上5X10比10X10增长好的多，也【yě】就是说，10X10其实有效，但并不高效。或许，5X10是一般增肌最高效的训练量，但是如果体(繁体：體)力不足，3-4组的效果对于训练经验不足的业余健身爱好者来说，也是很充足的训练量。

• 训练负荷Training Load

训练负荷决定《练：dìng》着增【pinyin：zēng】肌作用中的——机械张力。这个作用在增肌中并不是决定性因素。

通常以RM的百分比或者RM数量来定义大小重（zhòng）量：

86-100% 1RM≈1-5RM，为《繁：爲》大重量

65-85% 1RM≈6-12RM，为（读：wèi）中等重量

64%以下 1RM大约大于12RM，为（繁：爲）小重量。

传统意义上，中等重{读：zhòng}量的负荷最适合增长肌肉。

（下图的《练：de》数字为RM，字体越大，即是在该RM区间作用越大，最大的重量5RM以下，最不【拼音：bù】适合增《读：zēng》肌。）

但是【shì】在2017年的研究：

发现在小重量下（小于60% 1RM，甚至在20-50RM），增肌效果《练：guǒ》有着和传统6-11RM最佳区间的增长相似，中等重量（练：liàng）的增肌效果仅有很小的优势，两者相差不大。

该实验并不（练：bù）否定过去的所谓“最佳增肌区间”，只不过给多一个思路：相对于训练经验不(读：bù)足、受伤或者身体状态不佳的训练者，小重量训练也有相当好的肌肉增长效果，没必要纠结于各（gè）种原因不能使用大重量而焦虑。

对于业余健《练：jiàn》身爱好者，小重量训练更具安全意义。当然，笔者认为，如果你还是（shì）喜欢大重量，那么，你喜欢就好。。。

• 训练频率Training Freguency

研究认为：一周内能够对相应部位刺激2-3次[拼音：cì]是增肌最佳的训练频率。

并不建议业余健身爱好者模仿健美运《繁体：運》动员的肌肉过度细分化。一般业余训练爱好《hǎo》者可能一周只有2-3节训练课，那么你可以做出以下训练分化参考：

day1：下肢澳门巴黎人——蹲dūn 、罗马尼亚硬拉，各种单腿变式

day2：上肢——推、拉（垂直、水平变式），单关《繁：關》节功能补充

day3：全身训练——如果会使用循环训[繁体：訓]练法，那么可以不用做有氧也可以达到训练【繁：練】心肺功能的效果。

对于绝大多数受训者而已，训练频率越高，单纯训练的训练量越低。一定要注意两次训练之间的休息，以防止过度训练的情况出现。如果要训(繁体：訓)练相同部位，那么应该留出48小时(繁：時)以上的时间工肌肉恢复。

在过去一些传统的训练策略上（例如，韦德训《繁体：訓》练法），会鼓吹训练至力竭。

但是【练：shì】在后来的文献综述中认为：

训练至力竭的确会[繁体：會]带来更多的力量增长，但是对于训练经验不足或者业余健身爱好者而言，不训练至力竭——只要保证训练量的情况下，增肌效果差异不大（力竭可《kě》能有一点点优势）。

当然《rán》，对于力量与肌肉维度极限有追求(pinyin：qiú)的训练者，在突破瓶颈时采用力竭策略是一种有利的手段，但是对于业余健身爱好者而言，力（练：lì）竭训练有相应的风险，应该谨慎使用。

特别对于有心脑血管疾病的人群、年龄{pinyin：líng}偏大、女性、青少年、骨质疏松等人群，完全不应(繁体：應)该采[繁体：採]用力竭训练。

• 动作变化Exercise Variation

人体的肌肉纤维各有不同的走向，人体的关节功能丰富多样，因此《读：cǐ》，进行训练需要不同的角度进行不同的《练：de》刺激。

当肌肉采用不同的功能，例如同时针对胸肌水平推的两个不同[繁体：衕]动作：俯卧撑（远固定）和卧推（近{pinyin：jìn}固定）

其总体参与的肌肉收缩澳门永利状况是不一样的。为了肌肉更均衡的发(繁体：發)展，最大化的肌肉增长，应该采用更多种动作与关节功能针对不同的区域进行刺激。

在训练中大部分人只会注重向心力量，而忽略了离心力量。离心(练：xīn)收缩时造成肌肉增长MPS肌肉蛋白合成的最重要作用（高于向心《拼音：xīn》45%）。

向心收缩决定了肌肉的力量，离心收缩决定了（繁：瞭）肌肉的增长。

• 训练顺序Exercise Order

尽管理论上是这么认为的，但是没有(拼音：yǒu)研究支持这个理论。有一些关节功能不理想的受训者，首先进(jìn)行单关节活动，更有利于多关节训练的整体发力。

我们会发澳门永利现，训练顺序在增肌作用上的《练：de》个人差异性很大。

但是对于安全（quán）而言，笔者给出以下意见：

1. 有重量在头顶的（比如推举），先练。

2. 大负荷的，先练。

3. 难度大的动作，先练。

4. 相对较弱的肌群，先练。

每个人都可以《pinyin：yǐ》总结出一种不会影响难度高于大负荷训练的顺序。

对于肌肉增长而言可以参考以下文【wén】献：

该实验采用低负荷慢速（50%1RM，3秒离心-向心，1秒顶峰收缩（繁：縮）），发(繁体：發)现增肌的机制比高负荷常速训练（80% 1RM，1秒离心-向心），达到更好的增肌机制。

当然，对于整体训练来说，要顾及力量、速度等各项素质，可《读：kě》能并不适合一直采用这种低负[繁：負]荷慢速训练，目前对于训练节奏可以参考的文献研究还是不足，那么不妨建议多采用不同的负荷与节奏进（繁：進）行训练。

参考文献[繁体：獻]：

该实验在亚洲(读：zhōu)——日本，针对的对象是亚洲人，更符合中国人的状况。

实验详情（拼音：qíng）如下：

随机抽取20名有一定健身经历的人士，进行8周的力量训练，随机分成两组：SL组采用小重量（20RM），组间间歇30秒；LH组采用传(拼音：chuán)统意义上最理想的增肌重量（8RM），组间间歇3分钟，两组都是做[练：zuò]3组训练。

两组采用动作一致，在8周后测量【liàng】上肢肌肉横【练：héng】截面积（简单理解为肌肉维度），以及每次训练[繁体：練]前后测量生长激素浓度以及短期肌肉厚度变化。

实验结果：两组都产生肌肉增长，SL组即是小重量组，产生了比LH高重量组更多的肌肉增长。但是LH组出现了更好的力量增长，SL组力量反而产生了轻微下降。

短间歇可能早就更理想的增肌效果，但是(pinyin：shì)如果体力无法支持，采用长时间一点的间歇未尝不可。但是，短间歇代表着使用低的负荷，那么对于力量增长或者运动表现有追求的人来说【练：shuō】，或许(繁：許)不是好事。

我们（繁体：們）还需要更(练：gèng)多的研究来分出长短间歇对于肌肉增长的差异，因为，运动员可能并不止需要肌肉增长，在乎于，受训者更关注身体素质《繁体：質》的哪个方面。

总结：综合所有的训练因素，与增肌作用，可以在训练目的《练：de》中作出取舍，不能只顾及一两种因素去训练。当《繁体：當》然，在追求运动能力与肌肉增（读：zēng）长最佳效果的前提下，是疲劳恢复与安全。

特别鸣谢：夏良田老师，FitnessViews文献提[pinyin：tí]供

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