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四十五岁，5公里跑需要32分钟，请问跑友，像这个年龄还能恢复到5公里20分钟吗？不需提速。45岁的年龄，比起如何跑得快，其实怎么跑对身体好最重要了。5公里30分钟左右，也就是说配速为6min，这个成绩在同龄的业余跑手里边一点都不差

四十五岁，5公里跑需要32分钟，请问跑友，像这个年龄还能恢复到5公里20分钟吗？

不需提速。

45岁的年龄，比起如何跑得快，其实怎么跑对身体好最重要{读：yào}了。

5公里30分钟左右，也就是【shì】说配速【练：sù】为6min，这个成绩在同龄的业余跑手里边一点都不(读：bù)差。

假如能达到5公里20分钟【zhōng】的话，说真的如果您年轻的时候这个能力，是起码【pinyin：mǎ】可以轻松驾驭半马的（练：de）。

但说真的岁《繁：歲》月不饶（繁体：饒）人，在目前的中年阶段，哪怕是努力恢复到了你所说的速度，未{读：wèi}必全是好事。

比如(rú)说：

1.更多的关[繁体：關]节磨损

人[pinyin：rén]体随着年龄的澳门新葡京增长，骨密度会有自然下降的趋势。

也就是说哪怕没有经过剧烈（liè）的运动，关节都不会像以前那么结实了。

而跑步，尤其是5公里20分钟这【pinyin：zhè】种中速跑，其实对膝盖和脚踝的冲击很大。

每一步这两个关节都要承受体重3倍以上的(拼音：de)压力

因此速度越快[练：kuài]，关节越遭不住。

2.心肺功《读：gōng》能跟不上

年龄增长后心肌肺叶的承受能力（练：lì）都在下降

30岁以后肺活量下《读：xià》降的趋势异常明显，官方数据看{kàn}，成年{pinyin：nián}后每10年肺活量下降的比例在9%到27%之间，这个数字是很大的。

也就是说，你在进行偏剧烈的跑步运动时，心肺摄氧量大不如前，也会造成一定的健康风险。

3.疲劳难(繁：難)以恢复

人到中年最{zuì}明显的感觉就是身体的恢复能力差了很多。

不仅仅《繁：僅》是跑步[练：bù]，哪怕是日常的劳动，熬夜等等，都会发现本应该一天就恢复的体能，需【练：xū】要两三天才能复原。

因此，大量剧烈的跑步(拼音：bù)运动，会导致后边几天运动质量跟不上，属[繁：屬]于得不偿失的行为。

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因此，在中年阶极速赛车/北京赛车段，建议你应该用以[yǐ]下的策略支撑跑步训练：

1.速【练：sù】度无所谓，达到跑步的正确姿态就好

2.公里《繁：裏》数无所谓，不能以公里数来衡量训练效果

3.时开云体育长比较重要，一般30到60分钟的跑量，是比较健康《拼音：kāng》的

4.严格监测心率，不在跑步过程中始终处于（繁：於）最大心率的范澳门金沙畴，最大心率=220-年龄

希望有帮到澳门新葡京你[练：nǐ]。