适合（繁：閤）在家做的瑜伽动作

中年人在家练瑜伽有哪些简单动作？中年人是完全可以自己在家练习一些简单的瑜伽动作。舒筋活络，愉悦身心。之前在悟空问答详细介绍过一套瑜伽拜日十二式，今天再给大家精选几个在家自己练习的动作。1、树式。树式是最基础的站姿平衡体式，锻炼腿部力量，锻炼髋外展能力，锻炼平衡能力，练习方法：山式站立，抬右脚向上，右脚放在左大腿根部内侧脚趾朝下

中年人在家练瑜伽有哪些简单动作？

之（读：zhī）前在悟空问答详细介jiè 绍过一套瑜伽拜日十二式，今天再给大家精选几个在家自己练习的动作。

1、树式。

树式是最基础的站姿平衡【拼音：héng】体式，锻炼[繁：煉]腿部力量，锻炼髋外展能力，锻（繁：鍛）炼平衡能力，

练习《繁体：習》方法：

• 山式站立，
• 抬右脚向上，右脚放在左大腿根部内侧脚趾朝下。
• 保持髋稳定。
• 吸气双手胸前合十或举过头顶。
• 呼气保持

• 保持3~5组呼吸以后换边练习。

三角式【练：shì】也是最基础的站立体[繁体：體]式，锻炼腿部力量，锻炼（繁：煉）腰部力量，同时拉伸另一侧腰。

练习方直播吧fāng 法：

• 双脚分开一条腿的距离，
• 右脚掌外旋90度，左脚掌微内扣，
• 吸气延伸脊柱双手侧平举，
• 呼气手臂带动上身向右侧弯。
• 保持3~5组呼吸后换边练习。

猫牛式动作非常简单澳门新葡京，但是功效很强大。可(读：kě)以灵活整条脊柱，给各椎体创造空间，缓解各种颈椎腰椎和骨盆问题；同时猫牛式可以缓解背部僵硬等不适。

练习[繁体：習]方法：

• 四脚板凳跪立在垫子上。
• 吸气时抬头挺胸塌腰。
• 呼气时低头拎背。
• 把整个意识放在背部

  

• 可以做10~15次呼吸。

下犬式可能是瑜伽里最出名的体式之一了。算是一yī 个半倒立体式。有倒立体式的功效，却（繁：卻）比倒立体式简单安全，零基础也可以自己练习【练：xí】。

练（繁：練）习方法：

• 可以从上面的猫牛式进入
• 吸气时，手臂伸直手推地同时脚尖点地抬起膝盖和臀部。
• 呼气时试着脚后跟踩地。
• 在这个体式中，可以多保持一会儿。
• 如果平时力量还可以的话，可以在下犬式和我们平时说的平板支撑之间重复几次，锻炼手臂核心力量。

锻炼腿部柔韧性，美化腿型，轻柔按摩腹部【练：bù】。

练(繁体：練)习方法：

• 坐在垫子上，双腿伸直，脚尖回勾。
• 吸气延伸脊柱，
• 呼气，从腹股沟的位子向前折叠，努力让腹部靠近大腿。
• 保持3~5组呼吸。

都说蝴蝶是是送给女人【pinyin：rén】的福音。它可以保养骨盆，滋养卵巢，保养生殖[读：zhí]系统。其实对男性也一样有益

练习【pinyin：xí】方法：

• 坐在垫子上，
• 曲双膝双脚掌心相对，双手十指相扣抱着双脚掌。
• 上下抖动双腿。

拉{lā}大腿内侧肝经（繁：經）特别好的动作，睡前做，有助入眠养肝。是个滋《读：zī》养肝脏，美容养颜的动作。

练习方澳门新葡京fāng 法：

• 坐在垫子上，双脚向两侧分开的到最大，脚尖回勾。
• 吸气延伸脊柱，
• 呼气身体前屈。
• 可以保持3~5分钟。甚至更长。

大名鼎鼎的练臀练核心的体式，在保护膝盖的同时澳门新葡京，美化{pinyin：huà}臀型，保养骨盆。

练习方{fāng}法：

• 仰卧在垫子上，双脚分开与骨盆同宽，
• 曲双膝，双脚踩地。尽量让脚后跟靠近臀部。
• 呼气时抬臀部向上，保持两个呼吸，吸气落下。
• 可以做10~15次。

是一个小后弯的动作，完全不用担心会伤到腰椎。可以帮【练：bāng】助打开胸腔，强化呼吸系统，同时（繁：時）拉伸颈纹（繁：紋）。

练习《繁体：習》方法：

• 仰卧在垫子上，双腿并拢伸直，脚尖绷直。
• 双手放在臀部下方。
• 吸气时胸口向上，手肘压地。
• 呼气时头微后仰，头顶落地

• 保持3~5组呼吸后。

做到自己的能力范围澳门永利内【nèi】就可以。

关guān 注凡一，共享健康和美。

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