一周五练健身计【pinyin：jì】划图解

我想寻求一份一周四练的健身计划，目标增肌，中高强度，谢谢，本人两年健龄天赋较差？这个问题挺典型的，很多健身爱好者练到一定阶段，就疑惑自己应该如何制订健身计划。首先，我们假定你并没有明显的弱项，或者特别想要加强的部位

我想寻求一份一周四练的健身计划，目标增肌，中高强度，谢谢，本人两年健龄天赋较差？

这个问题挺典型的，很多健身爱好者练到一定阶段，就疑惑自己应该如何制订健身计划。

首先，我们假定你并没有明显的弱项，或者特别想要加强的部位。那么根据这几年最新的科学研究，我们身【pinyin：shē澳门威尼斯人n】体的每个大块肌肉群，最好每周能够练两次，这样可以达到最好的增肌效果。

如果你每周练4次，建议用“upper body lower body”的方式练，这样可以练两次上半身，两次下半身。具体哪天【拼音：tiān】练，哪天休息，就看你自己的时[繁：時]间安排了。

比如[pinyin：rú]我有个会员就是周二、周四、周五、周日(拼音：rì)运动，而周四和周日的前一天没有训练，我们就把练腿日放在周四和周日，毕《繁体：畢》竟练腿的感受会更累一些。

至于具体每次训练，如何定计划，就需要根据你的训练情况，不断变《繁体：變》化训练计划，才能达到更好的训练效（练：xiào）果。这里可以举个栗子，仅供参考，不能一成不变的一直使用同样的训[繁体：訓]练计划。

1.引体向上（能力强的要负(繁：負)重做）

正反手都要练，正手可以练更多一些，因为难。

2.澳门威尼斯人上(练：shàng)斜哑铃卧推

极速赛车/北京赛车3.杠铃划船/潘pān 德勒划船/硬拉划船交替练

4.杠铃卧（繁体：臥）推

5.绳索侧平{读：píng}举

PULL

7. 腹滑轮（繁：輪）

1.颈(拼音：jǐng)前深蹲

2.罗【繁：羅】马尼亚硬拉

3.臀推

4.保{拼音：bǎo}加利亚分腿蹲

5.侧桥举[繁体：舉]腿

好了，这个栗子举的好{读：hǎo}长，这个上肢训练中，二头、三头还有三角肌前束，这三块(繁：塊)小肌肉，虽（繁体：雖）然都练到了，但是没有针对性的训练，可以在另外一个upper body day补一下。

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