瑜伽幻椅【yǐ】式动作讲解

瑜伽单腿背部伸展式怎么做？体式要领是什么？单腿背部伸展式是坐立前屈体式，可以拉伸腿后侧，伸展整个后背，轻柔按摩腹部，灵活髋关节。首先认识下体式。单腿背部伸展式。下图练习步骤：1、长坐在垫子上。拨动臀肌，让坐骨压实地垫

瑜伽单腿背部伸展式怎么做？体式要领是什么？

单腿背部伸展式是坐立前屈体式，可以拉伸腿后侧，伸展整个后背，轻柔按摩腹部，灵活髋关节。

首先（练：xiān）认识下体式。单腿背部伸展式。下图

练习《繁体：世界杯習》步骤：

1、长坐在垫子上。拨动臀肌，让坐骨压实地垫(繁：墊)。

双腿伸直【zhí】，脚尖回勾。下图（模特是脚尖绷直的，一般我们都选澳门伦敦人择脚尖回勾，可以更多的拉伸腿后侧）

2、屈右膝，髋外展。右脚掌放于左大腿内侧。脚跟尽量【练：liàng】贴近身体。

3、吸气（繁：氣），双手世界杯向上举过头顶。脊柱延展，肩膀后展下沉。下图

4、呼气，手臂带动上身向前向下折髋。下[pinyin：xià]图

保持3到5组呼澳门新葡京(读：hū)吸以后。换边练习。

这是一个坐立前屈不对称体式，大家可以先《读：xiān》在脑海中【练：zhōng】回想一下这一大类体式的体式要领是（练：shì）什么，再接着往下看。

1、在第一步《练：bù》的预备动作中。就要让坐(拼音：zuò)骨压实地垫，让骨盆处于正位。也就是把身姿调整到下xià 图中第2个正确示范的样子

可以《yǐ》在臀部下方垫砖。这一点是基础，很重要。所有坐姿体式的共性

2、下方腿膝盖不超伸，其实大家可以记住，只要腿是伸直的，都要注意膝超伸问题。对于膝盖本身就有问题的，更要注意。可以在膝盖窝下方《读：fāng》垫一个小毛巾。注意观[繁：觀]察下图伸直腿膝盖。

3、所有前屈都要遵《读：zūn》循先让腹部到大腿，再让胸口找膝盖，再让面部找小腿的原则。前后顺序不可颠倒。不可以弓背不可以耸肩不可以让上背部拱成一个弧度，然后把前屈的【练：de】顺序搞反掉。特意选了下图，看大家能否把下图的正误对比和我们现在讲的这个体式联系起来。

4、如果弯曲腿膝盖离地面很高，可以把脚掌往前澳门新葡京移动，那同样的，如果你的脚跟已经跟身体贴在一起，但是弯曲腿内侧依然没有什么拉伸感，你可以把脚掌放在伸直腿大(拼音：dà)腿上，下图

5、上半身前屈后，脊柱保持中立位，不要侧弯和扭转。这句话是什么意思呢？

请观察下图，a、背部在一个平面，没有一高(读：gāo)一低。左侧胸外侧对着膝盖。b、左膝盖《繁体：蓋》对着左胸外侧（繁：側）的位置

很多人在做这个体式的时候，左膝盖《繁：蓋》会对着胸口中（拼音：zhōng）间的位置。想象一下，如果左膝盖对着胸口之间，是不是意味意味着上半身其实是向左偏了一点。

瑜伽体（繁：體）式有上万种。但是可以被分为几大类的。每一大类的体式要(读：yào)领是共通的

希望大家在学（繁：學）体(拼音：tǐ)式时，能够举一反三，能够归纳总结。找出每一类体式的共性和每一个具体体式的特性。

关注凡一，共享健jiàn 康和美丽。