如何利用一对3公斤的哑铃、仰卧起坐和俯卧撑在家锻炼？谢邀！题主身高178，体重62，太瘦！得练壮，才能给女朋友安全感给题主列个训练计划，每周有3天，每次训练基本用时在40~50分钟(不包括训前热身和训后拉伸)周一:肩(3kg哑铃) 小臂周三:腿(深蹲 箭步蹲) 腹(代替您要做的仰卧起座)周五:胸(俯卧撑同时练到胳膊) 背周二、周四、周六:有氧运动(慢跑
如何利用一对3公斤的哑铃、仰卧起坐和俯卧撑在家锻炼？
谢邀！题主身《pinyin：shēn》高178，体重62，太瘦！得练壮，才能给女朋友安全感
给题主列个训练计划，每周有3天，每次训练基本用时(繁体：時)在40~50分钟(不（bù）包括训前热身和训后拉（pinyin：lā）伸)
周一:肩(3kg哑（繁：啞）铃) 小臂
周[繁体：週]三:腿(深蹲 箭步蹲) 腹(代替您要做的仰卧起座)
周五:胸(俯卧撑(拼音：chēng)同时练到胳膊) 背
周二、周四、周六:有氧运《繁体：運》动(慢跑，快走，骑行，跳绳~爱干嘛干嘛)
周日《练：rì》:休息
下【xià】面澳门新葡京列出各训练动作的简要说明，
把肩放在《读：zài》周一，是因为肩太重要了，一定要练好，练壮【练：zhuàng】!在别人看，显的结实，挺拨对自己，是一辈子的责任！(健身的人群中，肩部损伤，绝对是最高的比例，十之八九！鄙人现在就带着伤肩给您码字，如果能重新健身，我一定选择先练肩)
肩(三角肌)分为前、中、后三块肌肉组[繁体：組]成
以下所澳门永利{pinyin：suǒ}有动作都用空手热身或持两瓶矿泉水做2组×20个，(不能省略，把关节活动开，把动作熟悉)再用哑铃训练3~4组
周一:肩 小xiǎo 臂
①俯身《拼音：shēn》哑铃飞鸟(后束)
②哑铃推肩(中【练：zhōng】前束)
③哑铃侧平【píng】举(中前束)
④哑铃[繁：鈴]提拉(前中束)
⑤澳门新葡京哑（繁：啞）铃前平举(前束)
⑥哑铃小臂正 反手腕转（繁：轉）
周三:腿 腹肌(徒手深蹲 箭步《练：bù》蹲)每měi 个动作各做5组×10~20次(动作标准后可(拼音：kě)两手持哑铃)
蹲的要娱乐城领可以头条（读：tiáo）搜搜
①深蹲
②前箭步蹲[pinyin：dūn]
③···腹:
周五:俯卧撑 背(繁体：揹)
①跪地（dì）俯卧撑
②宽距俯卧[繁：臥]撑
③窄距[pinyin：jù]俯卧撑
④下斜俯【练：fǔ】卧撑
⑤不知叫啥名的（拼音：de）俯卧撑
背【繁：揹】⑥水平引体(借用人家图片)餐桌就行
⑦澳门伦敦人哑(繁：啞)铃划船
⑧:坚持训练两个月后就可以这样子滴（pinyin：dī）
大体就写这些了，累眼，累肩！祝题主越练越壮(繁：壯)
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