人对蛋白质的（pinyin：de）吸收效率

在一餐中最多只能吸收30克蛋白质吗？这是一个比较“经典的”误区吧。很多人认为人体一顿只能吸收20-30g蛋白质，超过这个量就浪费了。当然事实并非如此，每餐并不是只能吸收至多30克蛋白质。让我们先来了解一下消化

在一餐中最多只能吸收30克蛋白质吗？

让我们先【练：xiān】来了解一下消化。

消化

在食物《读：wù》被吸收之前，它们必须要经过胃和肠道。将食（pinyin：shí）物沿食道推进胃中，然后通过肠道，这个肌肉收缩的过程称为“蠕动”。它的速度是可以改变的。

摄入进去的食物在[练：zài]胃中就会因为胃液的作用变成难以分辨的物质，称为“食糜”。食糜通过【guò】蠕动作用进入肠道，外层就被肠壁吸收进入体内。这就是营养吸收的过程。

氨基酸在肠道中的转运

最常见的是钠依赖（繁：賴）性转运蛋白，它可以吸收中性或带电氨基酸，然后还有一些氯依赖性转运蛋白。一些转运蛋白由离子辅助，并且可以迎合不同的氨[练：ān]基酸[繁体：痠]。

总的来说，肠道中转运蛋白的种类决定了大量的氨基酸可以转运到肠道中，并且是有一定的速度的。

总吸收量可《读：kě》以通过测量粪（繁：糞）便氨基酸来确定。根据大部分人一次进食的蛋白质量（10-50g）来看，肠道消化率倾向于91-95%，动物来源会高【练：gāo】于植物[1，2]。

每小时的吸收[pinyin：shōu]率会由于蛋白质来源在5-10g之间波动。

你能一次摄入大量蛋白质么？

氨基酸和一些多肽能够自我调节它们在【拼音：zài】肠道中的时间。其中一个例子就是胆囊收缩素（CCK），它除了能够通过食物的反应调节食欲和满足感外[3]，还能减缓肠道收缩的速度并且加快对蛋白质的[练：de]反应[4，5]。

在标准情况下，大约95%左右的蛋(拼音：dàn)白质都在小肠被吸收。小肠也是器官，它也需要营养物质来运转。小肠会吸收大量的氨基酸，但是可能只会用一部(读：bù)分来运转。

那么《繁：麼》由于小肠的这种高需求，它就能吸收并且hold住大量的氨基jī 酸。当身体需要氨基酸时就会去释放，并且还能回(拼音：huí)收利用一些氨基酸[6]。

既然小肠有这样的能力，它通（拼音：tōng）常就被看作是自由氨基酸池，当身体需要的时候就会《繁：會》从中摄取。

所以，即使一次摄入大量蛋白质，也不会被浪费，除了被用来修复肌肉组织外，还能用于其他酶和器官的合（繁体：閤）成等等，人体需要世界杯氨基酸的地方非常多。

如果你的最终目标是健康，你是可以一次摄入大量蛋白质的，因为此时肠道就会倾向于降低(拼音：dī)吸收速度。没有研究观察过能被摄入的（练：de）“最大量”，因为健康本身就很难定义。

相同的概念也适 用于增肌和减脂，氨基酸的存在会自我调节消化（练：huà）的速度。

人体的适应能力非常强，具体的数字倒不太清楚，因为身体会设法保留幸运飞艇所有的氨基酸。具体的效率如何取决于每个人。比如，在一个研究中《练：zhōng》，受试者（女性）一顿摄入了超过54g蛋白质，与分成4顿摄入没有什么区别[7]。

另外，有澳门新葡京关间歇性禁食的研究也支持身体能够处理大量蛋白质的理论。有两个研究表明在4小时内平均摄入80-100g蛋白质在瘦体重【练：zhòng】上没有区别[8，9]。

30g蛋白质？

但是这也不代表你需要一次就进食大量的蛋白质，只是你不需要担心一次摄入超过30g以上蛋白质就浪费了。目前的研究表明，如果想要最大化增肌，每顿摄入0.4-0.55g澳门新葡京/kg体重的蛋白质，尽量均匀分配在一天的（pinyin：de）时间中，就足以刺激肌肉蛋白质合成[10]。

参考文献：

[2]Net Postprandial Utilization of {15N}-Labeled Milk Protein Nitrogen Is Influenced by Diet Composition in Humans.

[3]Dockray GJ. Cholecystokinin and gut-brain signalling . Regul Pept. (2009)

[4]Chandra R， Liddle RA. Cholecystokinin . Curr Opin Endocrinol Diabetes Obes. (2007)

[5]Storr M， et al. Endogenous CCK depresses contractile activity within the ascending myenteric reflex pathway of rat ileum . Neuropharmacology. (2003)

[6]Ten Have GA， et al. Absorption kinetics of amino acids， peptides， and intact proteins . Int J Sport Nutr Exerc Metab. (2007)

[7]Arnal MA， et al. Protein pulse feeding improves protein retention in elderly women . Am J Clin Nutr. (1999)

世界杯

[9]Stote KS， et al. A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy， normal-weight， middle-aged adults . Am J Clin Nutr. (2007)

[10]Schoenfeld， B.J. & Aragon， A.A.How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution.

J Int Soc Sports Nutr (2018) 15: 10.

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