日常不用器械怎么练习背部？背部的肌肉很容易被大家忽略，而且也比较难练到的区域。背部肌肉的发力不会像腹肌、肱二头肌有明显的感觉。说实话，不用器械去练到背部的肌肉，动作还确实很少，而且很有限。能够满足你的需求的有下拉、引体向上、划船、伸腰和硬拉（这两个动作是练下背的也可以说伸髋力量），这些都是练背的动作
日常不用器械怎么练习背部？
背部的肌肉很容易被大家忽略，而且也比较难练到的区域。背部肌肉的发力不会像腹肌、肱二头肌有明显的感觉。说实话，不用器械去练到背部的肌肉，动作还确实很少，而且很有限。能够满足《zú》你的需求的有下拉、引体向上、划船、伸腰和硬拉（这两个动作是练【繁体：練】下背的也可以说伸髋力量），这些都是练背的动作。
引体向上《pinyin：shàng》：
如果在没有器械《读：xiè》，最多的是用一张瑜伽垫来拉伸背部肌肉。这里说一些简单的小器械可以练到背部bù 的《练：de》吧。
一、壶hú 铃类
这一类练到的核心部位主要是中背(繁体：揹)部的位置：
1、交替俯卧划【pinyin：huà】船
动作要领（读：lǐng）：
（1） 在地板上放置两个壶铃，距离与肩同宽。身体以俯卧撑的姿势趴下，抓住壶铃的{练：de}把手支撑上身。为wèi 了支撑身体，双（繁：雙）脚可以张得更开。
（2）一侧的肩胛收缩，手肘弯曲，将一个壶铃向上拉起到身《拼音：shēn》体侧面。
（3） 放下壶铃，换[繁体：換]另一边重复以上动作。
2、交替(拼音：tì)壶铃划船
动作要{练：yào}领：
（1）双脚前各放一个壶铃。膝盖略弯，上身[pinyin：shēn]下沉与地面平行，背部保持《练：chí》平直。双手握住壶铃，这是动作的起始位置。
（2）一边肩胛收缩，手肘弯曲，将壶铃拉至侧腹部附（练：fù）近。
（3）放下壶铃，换另一澳门博彩只手(拼音：shǒu)重复以上动作。
3、单澳门博彩臂壶铃划{pinyin：huà}船
动作[读：zuò]要领：
（1）双脚前方放置一个壶铃。膝盖略弯，髋部尽量向后挺，让上半身保持俯身，这是起始位置。
（2）抓握壶铃《繁：鈴》，收缩肩胛，肘部弯曲，将壶铃《繁体：鈴》拉至腹部侧面，保持片刻之后将壶铃降回起始位置。全程保持(拼音：chí)背部挺直。
4、双(繁：雙)臂壶铃划船
动[繁体：動]作要领：
（1） 双手各[练：gè]持一直壶铃，上身下沉并保持直立，膝盖略弯，手臂自然下垂，这是动作的[pinyin：de]起始位置。
（2）肩胛收缩，肘部弯曲，将壶铃上拉至腰部附近，在（练：zài）顶端停留片刻后放回到起始位置，整个过程保持(练：chí)上身平直。
（3） 以上是一次完整动作[读：zuò]，重复动作至推荐次数，一组大概12-15次。
二、哑铃类【繁：類】
这一类练到的也是中背部的位置，注意肌肉的收缩《繁：縮》：
1、俯撑哑铃《繁：鈴》划船接挺举
动作要领[繁：領]：
（1）在身前平行放置一对较轻的哑（繁：啞）铃，背部挺直，弯腰下蹲{练：dūn}，抓住放在{练：zài}地上的哑铃。这是动作的起始位置。
（2）双腿先后向后（繁体：後）支撑地面，使身体成为俯卧撑的姿势，将体重分配(pèi)在手和脚趾上{shàng}。
（3）双（繁体：雙）臂各自单独做一次划船动作，肘部尽量抬高。
（4）然(rán)后双脚向前跳，接着起身的同时将哑铃上举到肩部位置，掌心相对，手肘向前。哑铃到达[繁体：達]肩部的同时，再次下[xià]蹲来缓冲哑铃的重量。
（5）身体稳定《拼音：dìng》后，起身回到站立姿势(繁体：勢)，利用身体的动能将哑铃上举过头顶，双臂伸[读：shēn]直。上举过程中旋转手腕，使掌心向前。
（6）最后将哑铃（繁：鈴）降至肩部附近，弯腰下蹲，再将哑铃放回地面。
（7）以上是一次完整动作，重《pinyin：zhòng》复动作至推荐次数。
2、俯澳门新葡京身shēn 哑铃内划船
动作要（读：yào）领：
（1）双手各持一只哑铃，膝盖略微弯曲，上身前倾，臀部向后，弯腰并确保背部挺直，使上身几乎和地面平行。双臂自然下(练：xià)垂（练：chuí），掌心相对，抬头目视前方。这是动{练：dòng}作的起始位置。
（2）肩胛收缩，肘部贴紧身体，将哑（繁：啞）铃快速(读：sù)上提至身体两侧，同时呼气。在(练：zài)顶端保持背部肌肉收紧，停留1秒。
（3）然后将哑铃缓缓放回起[拼音：qǐ]始位置，同时吸气。
（4）以上(shàng)是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
注《繁：註》意：
（1）背部有问题的朋友请不要[拼音：yào]做这个动作，可以用低滑轮划船替代。
（2）保证动作的标准，全【拼音：quán】程确保背部挺直，否则会造成背部损伤。
（3）要注意使用的哑铃重《zhòng》量，不确定的情况下请使用较轻的哑铃。
变化：可以使用低滑{读：huá}轮加V型把手或者杠铃来进行这项训练
3、俯澳门银河身哑《繁体：啞》铃划船
动[繁体：動]作要领：
（1）双《繁：雙》手各持一只哑铃，膝盖gài 略微弯曲，上身前倾，臀部向后，弯腰并确保背部挺直，使上身几乎和地面平行。双臂自然下垂，掌心相对，抬头目视前方。这是动作的起[读：qǐ]始位置。
（2）肩胛收缩《繁：縮》，肘部贴紧身体，将哑铃快速上提至身体两侧，同时{练：shí}呼气。在zài 顶端保持背部肌肉收紧，停留1秒。
（3）然后将哑铃缓缓放回起始位置，同(拼音：tóng)时吸气。
（4）以上是一次完整动作，重复动作至推荐次《读：cì》数。
注{练：zhù}意：
（1）背部有问题的朋友请不要做这个动作，可以【yǐ】用低滑轮划船替代。
（2）保证动作的标准，全程确保背部挺直，否则会造成背部【bù】损伤。
（3）要注意yì 使用的哑铃重量，不确定的情况开云体育下请使用较轻的哑铃。
变化：可以使用低滑轮加V型把手或者杠(繁体：槓)铃来进行这项训练。这个动[繁体：動]作也(pinyin：yě)可以用反握或正握。
真的要徒手练背部的话{练：huà}，还是比较困难的，建议可以买两个哑铃或者是壶铃，价钱不高，并且不占地方，同时不光是练背部，其{练：qí}他的肌肉群也是可以用到的[读：de]。
有其他的《pinyin：de》问题可以继续提问~
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