一直很瘦，最近一年体重上升快，涨了快20斤，怎样才能减掉？通过调整饮食和生活方式来减轻体重。最近，体重增加20斤与饮食习惯和生活方式有很大关系。再加上新陈代谢下降等原因，体重一下子就上升了。减肥的核心是消费大于摄入，减肥的基础是均衡饮食
一直很瘦，最近一年体重上升快，涨了快20斤，怎样才能减掉？
通过调整饮食和生活方式来减轻体重。最近，体重增加20斤与饮食习惯和生活方式有很大关系。再加上新陈代谢下降等原因，体重一下子就上升了。
减肥的核心是消费大于摄入，减肥的基础是均衡饮食。减肥时减少多余脂肪，澳门新葡京增加肌肉比例。减少高热量、高脂肪、高糖食物的摄入，增加低热量、高纤维、优质蛋白质、强饱腹感食物的摄入，通过调整饮食结构，在均衡营养的de 基础上达到健康减肥的效果。
1. 每天减少500千卡的热量摄(繁体：攝)入。
如果你每天减少500千卡的热量，你可以在（zài）一个月内减少15000千卡的热量。你需要消耗7700千卡的热量来燃烧一公斤的脂肪。通过饮食控制，你可以在一个月内减少大约[繁体：約]4公斤的脂肪。
减少（pinyin：shǎo）500千卡热量（liàng）意味着减少糖类食物的摄入，即主食和水果的摄入。主食摄入量减少四分之一，每天吃200克水《拼音：shuǐ》果。
2. 增亚博体育加蛋白质摄(繁：攝)入量。
蛋白质是增加肌肉和燃烧脂肪的原材料。在减肥过程中，充足的蛋白质补充不仅能改善新陈代谢，还能增加饱腹感。同时可以避免减肥后皮肤松弛澳门博彩下垂。富含蛋白质的食物，如鱼虾、鸡胸、鸡蛋、豆制品、牛奶等食物。减肥期间每天要吃多少蛋白质，按{练：àn}每公斤体重需要1克蛋白质来计算，如果体重60公斤，那么每天要吃60克蛋白质
3.世界杯 少吃多{读：duō}吃，每餐7分饱。
少吃，多吃，早晚三餐，多吃。这样既能增加饱腹感，又能避免摄入过（繁体：過）多。而且每(měi)餐吃7饱，能减轻肠胃负担，并《繁：並》能养成良好的饮食习惯。
4. 多喝水。
减肥时多喝水有助于燃烧脂肪，因为澳门银河燃烧脂肪需要水的参与。每天饮水{读：shuǐ}量保持在1500~1700毫升之间，有利于燃烧脂肪、保持健康。
5. 运动辅助。
减肥期间除了饮食，运动(dòng)也是非常必要的，运动能更好地增加肌肉和体形【读：xíng】，还能起到辅助脂肪燃烧的作用。
在减肥过程中，使用有氧运动和无氧运动进行（pinyin：xíng）辅助。建议进《繁体：進》行有氧运动，如慢跑、骑自行车、跳绳、呼啦圈、快走等运动，每次30分钟《繁：鈡》以上，每周锻炼5-6次。
建议选择无氧(读：yǎng)运动，如腹部蜷缩、下蹲、俯卧《繁：臥》撑、仰卧起坐等。每次坚持30-45分《fēn》钟，每周坚持锻炼3-4次。
运动后记得伸展，伸展可以起到塑形的作用。同时，运动后记得《读：dé》补[繁体：補]充优质蛋白质，蛋白质能生成肌肉并修复（繁：覆）肌肉组织。例如鸡蛋或脱脂牛奶。
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