腹部锻炼9个动(拼音：dòng)作

练卷腹如何保持腰不动？卷腹运动正确做法（做好腰就不动）:虽然卷腹运动看起来非常简单，但是在日常生活中，还是会有人因为没有掌握到“精髓”而影响了锻炼的效果，这个时候一定要学会正确的卷腹运动做法。1.首先

练卷腹如何保持腰不动？

卷腹运动正确做法（做好腰就不动）:

虽然卷腹运动看起[读：qǐ]来非常简单，但是在日常生活中，还是会有人因为没有掌《拼音：zhǎng》握到“精髓”而影响了锻炼的效果，这个时候一定要学会正确的卷腹运动做法。

1.首先我们在练习前应该先准备一个瑜伽垫，然后把身(练：shēn)体平躺

接下来，膝盖弯曲手交叉放在自己的胸前，或huò 者是把手放在太阳穴的两侧

利用腹部核心肌群的力量，来使得我们的上半身和双肩往上弯曲，让躯干和肩部靠近大腿的膝盖，在这个过程中，不要把整个背部抬离地面，因为我们只需要稍微的用上半部分的背部蜷缩起来，靠近盆骨就可以了

2.在运动结束(拼亚博体育音：shù)以后，进行要适当的放松，放低到双肩的位置，再坐回原来的动作。

只要坚持做好相关的动作要领，就可以可以获得很(pinyin：hěn)好的效果的。

卷腹是一个提升腹直肌上部围度的孤立训练动作，对腹肌的力量提升效果一般。

但可以作为提升腹肌力量计划的补《繁：補》澳门银河充动作使用。

提升腹肌的力量，其实就是提tí 升核心肌群的{练：de}力量，腹肌本身就是核心肌群的《练：de》一部分。

想要提升核心肌澳门新葡京群力量，除了(拼音：le)腹肌之外，还要提升腰背肌群的力量。

这些肌群包括: 竖脊肌，髂[pinyin：qià]腰肌，腹直肌，腹斜肌等。

强化核心肌群力(读：lì)量的做好方法，就是多使用复合动作，这样（繁：樣）可以同时锻炼多个肌群，并且可以使用大(练：dà)重量训练。

这样核心力[pinyin：lì]量的提升才快速，有效。

下面介绍几个动作，对核心力量的提升效果显{练：xiǎn}著。

1 杠铃硬拉lā

双脚与肩同宽，脚尖略向外，屈膝站立，双手比肩略宽kuān 握杠，挺直腰背，呼气，开始《练：shǐ》向心收缩，伸髋，伸膝，拉《读：lā》起杠铃，身体呈直立状态。

吸气，开始[练：shǐ]离心收缩，恢复到起始位置。

做这个动作全程都要挺直腰澳门博彩背，将杠铃拉起，身体直立时，可以向后挺身，挤压下背部肌群{繁体：羣}。增强锻炼效果。

2 健《练：jiàn》腹轮

做健《拼音：jiàn》腹轮可以采用站姿或跪姿。采用站姿时，对核心肌群的锻炼效果最好，但也同时对(繁体：對)整体力量要求较高，如果完成不了，可以采用跪[读：guì]姿。

我们以跪姿为例讲解动dòng 作细节。

双腿并拢屈膝，跪在软垫上，双手持健腹轮，吸气，开始离心收缩（繁体：縮），向(繁体：嚮)前推动健腹轮，同时伸髋，感受腹部被完全拉伸《读：shēn》时停止。

呼气，开始向心收缩，屈髋[拼音：kuān]，恢复到起始位置。

做健腹轮时，要尽量锁死除髋关节以外【读：wài】的其它关节。

等跪姿能够连续完成【pinyin：chéng】50次以上时，可以尝试挑战一下站姿动作。

总结澳门博彩《繁体：結》:

腹肌的力量训练就是核心肌群的力量训练，上文(wén)介绍的杠铃硬拉这个动作，可以使用中等强{练：qiáng}度的重量训练，也可以用哑铃代{练：dài}替。

健腹轮这个动作要注意动作幅度，一定要感受到腹部被完全拉伸的感[读：gǎn]觉。

除了以上的两个核心力量训练动作以外（练：wài），可以{练：yǐ}配合卷腹，仰卧抬腿等腹肌孤立动作{练：zuò}来强化腹肌力量。

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