膝关节的保护《繁体：護》方法和保健

采用什么锻炼方法，锻炼哪些肌肉可以增强膝盖能力，并且保护膝盖？这些动作会帮助你跑步时加强膝盖的，加强膝关节周围的肌肉，避免膝盖疼痛。以下这九个动作能加强所有支持的膝盖的肌肉历练，包括股内侧肌。无论是跑步前的热身还是跑步后的放松降温，这九个动作都能帮助到你

采用什么锻炼方法，锻炼哪些肌肉可以增强膝盖能力，并且保护膝盖？

这些动作会帮助你跑步时加强膝盖的，加强膝关节周围的肌肉，避免膝盖疼痛。以下这九个动作能加强所有支持的膝盖的肌肉历练，包括股内侧肌。无论是跑步前的热身还是跑步后的放松降温，这九个动作都能帮助到你。而且不需要任何道具，十分方便。

通常情况下，你应该天天做这项运动dòng ，2周以后你就能发现对膝盖的《读：de》帮助有多大。做这些练习的时候，你不应该感到任何疼痛。如果有疼痛出现，应立即停止并就医。并且这些练习都是不[读：bù]适合的人与现有的膝伤。

1.靠墙膝盖弯【pinyin：wān】曲 - 3组10次

练{繁体：練}习方法：离墙一英尺[读：chǐ]远站立，双脚打开与臀部同宽，双脚方向与膝盖方向一致。慢慢弯曲膝盖身体向下移动（弯曲膝盖时膝盖方向与脚趾{练：zhǐ}方向一致，不要内收或打开膝盖）。将注意力集中下下降的臀部和大腿前侧肌肉上。

提示：可以贴着瑜伽(pinyin：jiā)球靠墙下蹲。

2.坐姿大腿收[pinyin：shōu]缩 - 15秒#2A3组#2A2边腿

练习方法：端坐在椅子上《练：shàng》，抬起右腿慢màn 慢伸直。挤{练：jǐ}压你的右大腿肌肉，保持这个姿势15秒。重复另一条腿。

提示：如果想增加难度，可以(拼音：yǐ)在脚踝上绑上沙袋等重物。

3.直腿提澳门金沙高 - 3组10次#2A2边《繁体：邊》腿

练习方法：端坐在椅子上。抬起右腿直到伸直，脚趾略微向外。保持腿部抬起，并尽（繁体：盡）量上下移动大《拼音：dà》腿，将注意力始终集中在大腿前侧肌肉上。然后换边重复另一条腿。

提示：如果想增加难度，可以在脚踝上绑上[读：shàng]沙袋等重物。

4.坐姿腘【繁体：膕】绳肌大腿拉伸 - 3组15秒#2A2边腿

练习方法：坐在椅子的边缘。将右腿伸出打直，并让脚趾稍向外打(拼音：dǎ)开。上身保持直立并澳门博彩向前倾，轻度拉伸大腿后侧和小腿的肌肉。

提示：保持背部挺直及【读：jí】臀部弯曲

5.ITB幸运飞艇（髂胫束拉伸shēn ） - 3组15秒#2A2边条腿

练习方法：站姿，左脚略屈膝向前，右脚穿过左脚于身后并打直膝盖，臀部向右侧[繁：側]推，上身向左侧屈伸展右侧右髂胫束。保持15秒钟[繁体：鈡]后换边。你应该感到大腿和臀部的拉伸。

提示：不要世界杯忘记保持平衡，柔韧性不佳可以稍稍侧屈；如果想增加髂胫束的柔韧性可以将侧屈《读：qū》的角度加大。

6.徒tú 手深蹲 - 三组10次

练习方法(拼音：fǎ)：站立双脚与肩同宽，脚指稍向[拼音：xiàng]外【pinyin：wài】，手放于身体两侧。弯曲膝盖下蹲，同时双手平抬到与肩膀同高。保持背部挺直，不要让你的膝盖晃过你的脚趾。然后返回初始位置做下一次。

7.单腿下蹲 - 3组5次#2A2边(繁体：邊)腿

练习方法[pinyin：fǎ]：站立，双脚指向前方，与臀部同宽。抬起右脚保持平衡。然后右腿膝盖，慢[练：màn]慢下蹲到你的能承受的位置，然后慢慢回到起始位置。

提示：如果这个动作你能掌握，那么可以进入下面这个动作。

8.膝盖外扩的单腿下蹲 - 3组《繁：組》#2A5次#2A2边腿

练习《繁体：習》方法：站姿，双《繁：雙》脚朝外站立，弯曲右膝保持平衡，然后弯曲右膝盖慢慢下蹲到你的能承《练：chéng》受的位置，使右大腿及臀部肌肉紧绷。慢慢回到起始位置。

9.弓步蹲 - 三组#2A5次#2A2边{练：biān}腿

练习方法：站姿，右腿向前迈出一大步，慢慢弯曲后面那条腿的膝世界杯盖，降低成弓步，直到右腿几乎成《练：chéng》直角。身体重心保持在后腿。然后回到起始位置。整个动作确保背部挺直。

提示：如果能很好的掌握，可以进行弓步走的训练《繁：練》。