如何利用一对3公斤的哑铃、仰卧起坐和俯卧撑在家锻炼？谢邀！题主身高178，体重62，太瘦！得练壮，才能给女朋友安全感给题主列个训练计划，每周有3天，每次训练基本用时在40~50分钟(不包括训前热身和训后拉伸)周一:肩(3kg哑铃) 小臂周三:腿(深蹲 箭步蹲) 腹(代替您要做的仰卧起座)周五:胸(俯卧撑同时练到胳膊) 背周二、周四、周六:有氧运动(慢跑
如何利用一对3公斤的哑铃、仰卧起坐和俯卧撑在家锻炼？
谢邀！题主身高178，体重62，太瘦！得练壮，才能给女朋友安全{quán}感
给题主列个训练计划，每周有3天，每次训练基本用时在4皇冠体育0~50分钟(不包括训前热身和《pinyin：hé》训后拉伸)
周一【yī】:肩(3kg哑铃) 小臂
周三:腿(深蹲 箭步蹲) 腹(代替您要做的（de）仰卧起座)
周五澳门威尼斯人:胸(俯卧撑同时（读：shí）练到胳膊) 背
周二、周四、周六:有氧运动(慢跑，快走，骑行，跳绳~爱干嘛【拼音：ma】干嘛)
周[拼音：zhōu]日:休息
下面列出各训练动作的[de]简要说明，
把肩放在周【zhōu】一，是因为肩太重要了，一定要练好，练壮!在别人看，显的结实，挺拨对自己，是一辈子的责任！(健身的人群中，肩部损伤，绝对是最高的比例，十之八九！鄙人现在（读：zài）就带着伤肩给您码字，如果能重新健身，我一定选择先练肩)
肩(三角肌)分为前、中、后(繁体：後)三块肌肉组成
以下所有（pinyin：yǒu）动作都用空手热身或持两瓶矿泉水做2组×20个，(不能省shěng 略，把关节活动开，把动作熟悉)再用哑铃训练3~4组
周一:肩 小(xiǎo)臂
①俯身哑铃飞世界杯鸟(繁体：鳥)(后束)
②哑铃推肩(中【pinyin：zhōng】前束)
③哑铃侧（繁体：側）平举(中前束)
④哑铃提拉(前{pinyin：qián}中束)
⑤哑《繁体：啞》铃前平举(前束)
⑥哑铃小臂正 反手腕转(繁：轉)
周三:腿 腹肌(徒手深蹲 箭步蹲)每个动作各做5组[繁体：組]×10~20次(动作标准后可两手持（读：chí）哑铃)
蹲的澳门新葡京要领可以头条搜(繁：蒐)搜
①深蹲dūn
②前箭步bù 蹲
③···腹:
周(繁：週)五:俯卧撑 背
①跪地俯卧撑《繁：撐》
②宽距俯卧撑
③窄距俯卧wò 撑
④下《拼音：xià》斜俯卧撑
⑤不知叫啥名的俯[pinyin：fǔ]卧撑
背⑥水平引体(借用人家图《繁体：圖》片)餐桌就行
⑦哑澳门金沙铃[繁：鈴]划船
⑧:坚持训练两个月【yuè】后就可以这样子滴
大体就写这些了，累眼，累肩！祝题主越练越[读：yuè]壮
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