手臂肌肉一周练几次{读：cì}

每周训练几次是对肌肉生长最好的呢？健身的初学者，如何制定适合自己的锻炼计划？国外研究表明，初学者在一年内可以获得15-25斤的肌肉增加，那么怎么练？练多少次？才能争取达到最好的效果？当然，一套科学、合理，适合自己的初学者训练计划！能让你少走很多弯路！起码不会像我一样错过了

每周训练几次是对肌肉生长最好的呢？

健身的初学者，如何制定适合自己的锻炼计划？

国外研究表明，初学者在一年内可以获得15-25斤的肌肉增加，那么怎么练？练(繁体：練)多少次？才能争取达到[dào]最好的效果？

当然，一（yī）套科学、合[繁体：閤]理，适合自己的初学者训练计划！能让你少走很多弯路！起码不会像我一样（繁：樣）错过了。

所《拼音：suǒ》以

今天给大家提供三种《繁体：種》初学者增肌方案作为参考：

第一种：以大[拼音：dà]肌群主导进行划分：

例如：胸肩、腿、背手shǒu 臂（隔天练）

胸肩日：平板卧推（图3）上斜哑铃卧推、肩上推举、双杠臂屈伸这[zhè]些是首选动作，其它的可以(练：yǐ)适当安排一些哑铃飞鸟，侧平举、肱三头下压等补充动作

腿日：深蹲、传统硬拉、器械蹬腿、腿弯举、腿屈伸、弓（读：gōng）步蹲为首选

背手臂日：俯身杠铃划船、引体向上（高（gāo）位下拉）、坐姿划船、杠铃弯举{pinyin：jǔ}、集中弯举等

第二种：以动作类型进行划分【拼音：fēn】

例如：推、澳门巴黎人拉、蹲{读：dūn}

推《tuī》：胸卧推、肩推、肱三头窄握卧推、双杠臂屈伸等！（以推的动作为主）

拉：传统硬拉、杠铃划船（图4）高位下拉（正反对《繁体：對》握）、坐姿划娱乐城船、FACEPULL（龙门架绳索）等动作为主导

蹲：深蹲（杠铃《繁体：鈴》、斯密斯、固定器械）、腿举、腿屈伸、弓步蹲等

第三种：全身循环进行【读：xíng开云体育】2套动作的间隔训练

（强度较高，休澳门金沙息2-3天(读：tiān)）

第一套：深蹲、平板卧推、俯身划船、仰卧杠铃臂屈伸（额头粉碎者）、杠铃弯举

第二套：深蹲、硬开云体育拉（图5）肩上推举、高位下拉、窄距卧推（肱三头）、哑铃弯(wān)举

好了，三种初学(繁体：學)者训练方案（男性训练方{读：fāng}案，女性训练者有区别！切勿照搬）

选择一{读：yī}个适合自己的吧！

如果你有认真看，就jiù 知道，前{pinyin：qián}面两种，一周三练，休4天...最后一种，高强度，一周两练而已，但是可以补充一个小肌群训练日进去