急行跳远一《pinyin：yī》个月训练方法

急行跳远如何训练？想练好跳远，关键是掌握正确的方法，然后刻苦练习。跳远技巧：　　(1)尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。过滑的地面不宜练习。　　(2)提高爆发力的练习，重复次数一般不超过10次

急行跳远如何训练？

　　(3)立定跳远动作中，从起跳到落地瞬间的几个身体相关关节的角度(8个角度)，对跳远成绩起着举足轻重的作用。　　(4)运动后放松，运动员在训练后应注意用手轻柔进开云体育行放松缓解，降低在后面的训练中发生肌肉拉伤的风险。弹跳力练习方法：　　要[读：yào]提高立定跳远成绩，力量是基础，特别要提高膝、踝、髋三个关节的协调用力及爆发用力的能力。　　1.蹲跳起　　这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。　　跳的方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆

然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用（读：yòng）脚尖蹬离地面向上跳【tiào】起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。　　2.单脚交换跳　　这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。　　跳的方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下

原地跳时，可规定跳的时间（30秒～1分钟）或跳的次数（30～60次）。进行间跳《pinyin：tiào》时，可规定跳的距离（2～3米）。以上澳门巴黎人练习重复2～3组。　　3.蹍跳步　　蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性。　　动作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同时左（右）腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动

跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作《拼音：zuò》轻快。它与舞蹈的“蹍跳步”动作类似。　　4.纵跳摸高　　这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。　　动作澳门威尼斯人方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。每次练习10次左右，重复3～4组

　　5.蛙跳　　是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。　　动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、皇冠体育膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地【拼音：dì】屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行5～7次，重复3～4组。　　6.障碍跳　　主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力

　　练习方法：地上放小海绵垫6～10块，每块距离1米左【zuǒ】右。练习者站在垫后，两脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下，两臂自然后摆，用脚掌力[练：lì]量向前上方跳过障碍，两臂配合向前上方摆动，落地时屈膝缓冲，落地后迅速做下次跳跃。重复5～6组。　　7.跳台阶　　主要发展腿部（读：bù）力量和踝关节力量。　　动作方法：两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作

一次可跳20～30个台阶，重复3～4组。　　8.冰棍跳　　主要为了锻炼踝关节的灵敏度和力量值。　　练习方法：双手背在身后，两脚自然站立，膝盖伸直，前脚掌发力向上纵跳，膝盖不弯曲以练习踝关节力量，跳到脚踝微发酸为一组，重复3~4次。　　力量是提高立定跳远成绩的基础，但没有合理的技术，力量的作用也无法充分体现，两者是相辅相成的。因此，在进行腿部力量练习的同时，必须改进立定跳远技术

　　9.挺身跳　　原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓《pinyin：gōng》动作，落地时屈膝缓冲。　　单足跳前进练习：一般采用左（右）去右（左）来的方法进行澳门银河练习，距离控制在25－30米左右，完成3－4组。　　10.收腹跳　　练习：从原地直立开始起跳，空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌，落地时一定要屈膝缓冲。越过一定高度兼远度或一定远度兼高度。　　

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