pc肌锻[繁体：鍛]炼

怎么锻炼能快速增重？徒手健身一年不到，体重75kg，不吃蛋白粉，没去过一天健身房什么运动可以锻炼到全身的肌肉？要是说能一种运动，练习你说的3大肌肉群的话，撑双杠应该可以，引体向上也成 但对于大多数人，肌肉必须得到均衡的锻炼，而不是要刻意要锻炼某一部位，因为这样会打破肌肉平衡，结果是容易产生伤害、体型受到破坏和对以后的训练造成负面影响

怎么锻炼能快速增重？

什么运动可以锻炼到全身的肌肉？

想要增肌，做什么运动最合适？是有氧还是无氧呢？

建jiàn 议先从腿部(练：bù)练起，腿部肌肉是全身肌肉系统里lǐ 占比最大的，锻炼后分泌的生长激素最多，生长激素有利于肌肉快速合成.

那么如何hé 安排腿部增肌训练呢？

安排3-5个训练动作，每个动作以[拼音：yǐ]自己最多能做8-12次为原则，做（pinyin：zuò）4-6组（繁体：組），组间隔30-90秒.用我自己腿部增肌训练举例如下：

热身《练：shēn》：

先慢跑十分钟：配速7公里/小时（预热身体）

靠{pinyin：kào}墙静蹲：60秒（激活核心）

自重深蹲：30个（激活huó 目标肌肉）

训练[繁：練]：

负[繁体澳门伦敦人：負]重深蹲

负重50皇冠体育Kg:15个[gè]，一组，休息30秒

负《繁体：負》重55Kg:12个，一组，休息60秒

负重60Kg:10个/5组【繁：組】，组间隔90秒

倒[dào]蹬

负重【z澳门伦敦人hòng】300Kg:12个/4组，组间隔60秒

坐姿腿屈澳门银河伸{读：shēn}

35Kg:8个[拼音：gè]/4组，组间隔60秒

深蹲[pinyin：dūn]跳

20个(繁：個)/4组，组间隔90秒

冷身（pinyin：shēn）：

10分钟拉伸放松（繁：鬆）

增肌原则娱乐城的重点再次（cì）强调：

安排3-5个训练【繁体：練】动作{pinyin：zuò}，每个动作以自己最多能做8-12次cì 为原则，做4-6组，组间隔30-90秒.

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