会胖吗(繁：嗎)

吃碳水化合物容易发胖吗？很多人认为富含碳水化合物类食物，如米饭、面制品、马铃薯等会使人发胖，这是不正确的。造成肥胖的真正原因是能量过剩。在碳水化合物、蛋白质和脂肪这三类产能营养素中，脂肪比碳水化合物更容易造成能量过剩

吃碳水化合物容易发胖吗？

动物实验表明，低脂膳食摄人很难造出肥胖的动物模型。从不限制进食的人群研究也发（繁体：發）现．当提供高脂肪食物时．受试者需要摄人较多的能量才能满足他们食欲的要求【pinyin：qiú】；而提供高碳水化合物低脂肪食物时．则摄入较少能量就能使食欲满足。因此进食富含碳水化合物的食物。如米面制品，不容易造成能量过剩使人发胖。

致使人肥胖的原因是碳水化合物还是脂肪？

真正让你长胖的除不是shì 脂肪，还有糖！碳水化合物就是糖的生产者！

人体储存能量（liàng）的营养物质是七类《繁：類》：碳水化合物、糖、脂肪、膳食纤维《繁体：維》、水分、蛋白质、无机盐。这些都是人体必不可少的热量来源，其中就包括脂肪和碳水化合物。

两个都是人体热量liàng 必不可少的供能源，也是人体脂肪制造商，这与它们的转化原理有很大联系，也《练：yě》是营养学们常有争议的话题tí 之一。

根据长胖原理来看，脂肪提供的de 热《繁：熱》量（liàng）多，碳水化合物分解的糖日积月累致胖得多。乍看之下两者都能致胖，一个更直接，一个更长久。

实际上从两者转化路径来看，真正长胖的不是脂肪而是碳水化合物！

长脂肪的原因知多少

人体长脂肪过程中就《拼音：jiù》是热量囤积最多的时候，人体本身是含有基础新陈代谢热量、运动热量、饮食热量三种，当外界赋予的热量超过身体本有的基础代谢热量，脂肪就会显现出来，皮下脂肪显现在人体澳门威尼斯人表面，体内脂肪堆积在人体体内。

简而言之，我们可以将长胖的原理分文别类，大致分三种(繁：種)：

第一种，热量。摄入量＞消耗量，脂肪就会出现[繁：現]，人最容易长胖。常见的是吃下高热量的食物，类似炸鸡奶茶冰淇淋；吃下高脂肪的食物，类似猪肉奶油yóu 。那究竟不超过人体总摄入量多少呢？

根据世界卫[繁体：衛]生组织的规定，成年女性每天摄取1800～1900卡路里的热量，男性需要1980～2340卡路[lù]里的热量。超过这两个比值，多余的热量就会转化成脂肪。

第二种，消耗量。消耗量＞摄入量，脂肪囤积得少，你就能瘦下来。经常说的消耗量就是运动量，有正常做劳动的小消耗，也有主动负荷的大消耗，类别[繁体：彆]不同消耗量liàng 也就不同。

1.体力劳动。经常走路做家务[繁体：務]都属于轻体（繁：體）力劳动，通常男性消耗热量是2600以内千卡，女性则是2300以内【nèi】千卡。

2.负荷运动。我们会《繁体：會》主动去健身房跳有氧操、做器械运动，这就是高负荷运动，每天每斤的消耗量是40千卡。比如，你的体重是100斤，就能消耗4000千卡，比体力【lì】劳动更消耗。

生命在于运动，坚持少摄入多消耗，才能真正澳门银河的降脂。那要《pinyin：yào》怎样摄入才能不长胖呢？这就是一门学问。

不要谈“脂”色变

首先，我们需要了解脂肪如何变成肥肉的路径，就会让你没那（pinyin：nà）么担心。脂肪包括不饱和脂肪酸、甘油三酯等，在小肠消[拼音：xiāo]化时变成甘油三酯，当人体糖分不足以储存热量时，甘油三酯就成了（繁体：瞭）后补替代糖分变成能量成为脂肪。

划重点：脂肪只是后补人员，如果糖分足够gòu 脂肪通过运动消耗可以不囤积。

可以把人体当做(zuò)燃烧器，需要多种物质来供能才能保持基本的活动，当热量不足新陈代谢变慢，才会从碳水化合物的糖分中接棒脂肪来燃烧。所以脂肪变肥肉是排第二，不要因为[繁体：爲]它不是真正长胖的源头就多吃不[bù]动。

脂肪摄入多少，有一个大致范围。中国营养学家认为脂肪占据人体总摄入量的20%—28%即可，多余的就是shì 变脂肪的剩余热量。只要每天保持标准的脂肪热量也不（bù）会发胖。

碳水化合物才长胖

碳水化合物是什{pinyin：shén}么？碳水化合物包括单[繁：單]糖、寡糖、多糖等糖分和不易吸收的纤维素，是维持人体活动最主要[yào]来源，因为它是最廉价的营养物质。

物以稀为贵，碳水化合物却是随处可见。有我们常见的棒棒糖奶茶甘蔗等双糖，也有小开云体育麦土豆淀粉合成的多糖，可想而知，碳水化合物不仅占我们身体供能的大头，而且还[繁：還]能得到含淀粉类高糖分。

作为糖分生产商，碳水化合物转化路径是这样的。碳水化合物在小肠内[拼音：nèi]分解，一部分进入血液变成葡萄糖，一部（pinyin：bù）分变成糖原融合成脂肪，要么血糖上升转化成脂肪，要么分解糖原合成脂肪，不管哪一类。碳水化合物真的很致胖。

常常听到健身教练告诉你要少油少糖，因为让你长胖的不是脂肪，而是糖！因为糖是精皇冠体育炼的碳水化合物，淀粉是复杂的碳水，两者的共同点都是给能量给脂肪，所以这么多年，我们真的冤枉【拼音：wǎng】脂肪了。

怎样做才能不长胖

1.高摄入低消[xiāo]耗

2.高脂肪高碳水(练：shuǐ)

所以，想改变“高摄入低消xiāo 耗”就要做[zuò]到少吃多动，想要化解“高脂肪高碳水”的尴尬就要改善饮{pinyin：yǐn}食。

1.少shǎo 吃多动

冬[繁：鼕]天最容易囤积脂肪，因为吃的多，比如小白。每天吃下的食物有很多种，吃下的饭[fàn]菜来四顿，不过都是少吃多餐，适当运动。

少吃高热量食物：油炸食品、外卖食品[读：pǐn]、二次加工食品、甜品

多【duō】做有氧和无氧（练：yǎng）：有氧操是小白常选择的有氧运动，协调身体不枯燥，又能减掉脂肪和水分。无氧运动常做卷腹和器械，对女性来说腹部最容易长脂肪，消灭小肚腩练成马甲线是小白常做的。

2.改gǎi 善饮食结构

什么是饮食结构？饮食(读：shí)结（繁：結）构就是平衡膳食结构，不挑食不偏食，各个营养物都要吃，只是做到少摄入而非都不吃。有些人听到脂肪长肉就不吃肉，有些人听到碳水化合物长脂肪就不吃主食，这些都是打{拼音：dǎ}破了身体平衡反而得不偿失。

少吃多餐：为了减肥，很多人真正做到“过午不食”，晚饭就用高糖分水果代替，反《pinyin：fǎn》而越吃越胖。常做运动的朋友就知道，澳门巴黎人运动后反而越想吃，这个时候晚餐可以吃，只是要挑选吃什么，吃多少。

西瓜哈密瓜等高糖分水果少吃，黄瓜香蕉可以吃。鸡蛋和肌肉可以{yǐ}当(dāng)晚餐，麦片粗谷都是（练：shì）不被吸收的纤维膳食。

总体来说，可以把一（读：yī）日三餐化解成一日多餐，选择上述低热量食物控[练：kòng]制食物量即可。

什么都吃一点：牛肉鱼肉虾子都是可以吃的【de】高蛋白脂肪类，面食米粉米饭都是可以少（读：shǎo）量能吃的碳水化合物。很显然，我们减肥增肌期间不要挑食不要偏食，没有谁说过不吃主食就能瘦，还能不反弹。

写在最后

我是小白，专注新手小白进阶训（繁体：訓）练，一起从零出发练成完美的自己。

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