瑜伽核(繁体：覈)心力量

瑜伽核心力量是什么？　　在很多瑜伽课上，你肯定被要求“激活你的核心”。“但核心到底在哪里呢?”它是如何被激活的?一个模糊的核心概念可能会让我们认为它是在肚脐附近的某个地方，一个强壮的核心与六块腹肌有关

瑜伽核心力量是什么？

　　要搞清瑜伽核心力量先了解什么是核心肌肉：

　　我们详细看下核心(澳门新葡京xīn)肌肉解剖的主要组成部分

　　腹部核心有直播吧四个组成部分。当我使用“核心”这个词时（腹部只是核心的一部分，今天我们只针对腹部的核心展开讨（繁：討）论），我指的是以下肌肉群的组合:

• 　　盆底肌:这些肌肉构成了你的核心。它们排列在骨盆底部，支撑腹部器官。当你在瑜伽中使用这些肌肉时，你在你的中心创造了一个微妙的提升，帮助拉长你的脊椎。

• 　　腹横肌:你可以把这些想象成你核心的墙壁。这些肌肉环绕你的整个腹部，包含你的腹部器官，支撑你的脊椎，并为你的腹部提供活动。在瑜伽中，腹部支撑你的下背部，并整合脊椎、骨盆和肋骨之间的运动。
• 　　髂腰肌:看看下面的图片，你会看到髂腰肌(腰大肌和髂肌的组合)就在你的核心。我称为你的“核心”的“核心”

  “在瑜伽中，髂腰肌与你的其他臀屈（读：qū）肌协同工作，以支持你的站立姿势，加强你的前【拼音：qián】屈，并在船式和手臂平衡等体式中支持腹部。

• 　　横膈膜:在位置上，隔膜是你的核心的最顶端。横膈膜是参与呼吸的主要肌肉。而且，我相信你会同意，呼吸是所有形式的哈他瑜伽的“核心”练习!

　　核心解剖的主要组成《拼音：chéng》部分，如下图所示

　　我喜欢这个核心的图像，因为它完美地说明了腹部、盆底和腰大【读：dà】肌之间的关系。通{练：tōng}过观察腹部的横截面(由腹横肌、腹斜肌、腹直肌和腰方肌组成)，你可以看到这些肌肉群是如何包裹整个腹部的。在这里，你的核心的主要组成部《拼音：bù》分，减去横隔膜(少了横膈膜)。

　　这是核心肌肉解剖的另一个很棒的视图。所有的标签都让人有点不知所措，极速赛车/北京赛车但它让你从上往下看你的核心。你可以看到你的核心的本质。注意你的腹肌是如何环绕着你的周（繁：週）围的，盆底肌肉是如何围绕着你的核心的底部的。髂腰肌混进了你的核心的两边和后面

　　这些图可以看出，我们的脊柱被这些肌肉所包裹，为提供了身体【练：tǐ】支{zhī}持，可以说在任何时候你的核心都在起作用。

　　约瑟夫·普拉提曾经说过，核心是我（练：wǒ）们的“发电站”，普拉提认为核心肌肉是最佳力量，脊柱稳定对于优美的运动是（shì）必不（读：bù）可少的。也包括瑜伽。

　　那么瑜伽核心力量到底是什么？

　　核心肌力的目标是去维持髋关节、脊椎、肋骨的姿势，提供稳定的基础，让动(繁：動)作能有效的进行。核心肌群很少负责“产生动能动《繁体：動》作”，但他们是维持身体良好排列的关键，让力量得以通过躯干进行转(繁体：轉)移。

　　如何在瑜伽中发挥核心作用

　　几乎每一种瑜伽体式都需要核心力量和稳定性倒立、扭转、站立姿势和平衡瑜伽姿势确实需要腹部【拼音：bù】力量，但它们《繁体：們》也会增强你的核心力量，调节腹部区域的运动和稳定性，使它们更容易随着你的进步而进行。

　　当（繁体：當）你抬起和降低你的腿，同时倒立姿[读：zī]势，如头，肩，倒立，你的核心都是努力工作着的。在坐姿扭转中，当你的腹斜肌抬起并旋转你的躯干时，你给它们一个锻炼站立姿势也非常有助于加强你的内外斜肌和腹横肌，因为这些肌肉有{练：yǒu}助于稳定躯干和脊柱。

　　坐姿前屈【拼音：qū】对加强核心同样有效。当你将胸部和大腿并拢（繁体：攏），或进行仰卧起坐[读：zuò]或手臂平衡时，腹直肌会在工作，这是对你腹部的外观起着关键作用的肌肉。

　　为了在瑜伽中优化核心力量，让你的核心肌肉从各个角度得到锻炼，你{nǐ}应该在瑜伽序列中加入包括{读：kuò}倒立体式、站立姿势和前屈姿势。

　　核心力量不是练习瑜伽的唯一

　　核心力量是增强你的姿势，脊柱稳{繁：穩}定性和平衡的关键因素。但是，力量不应该是你唯一的目标。你还应该努力改善你的核心运动控制以{练：yǐ}及增强其功能。然后，你可以开始建立核心力量，灵活性和耐力。

　　分享一个练习核心力量的瑜伽序列：

　　1.山式（拼音：shì）

• 双脚并拢，大脚趾接触。如果感觉不舒服，你可以把双脚分开点。

• 开始锻炼你的腿部肌肉，将膝盖骨向上拉向腹部。。
• 当你的手臂在你身边时，用你的核心和深呼吸。
• 站在山上整整一分钟。确保你的腿和核心肌肉得到锻炼

　　2.站姿前qián 屈

• 从山式开始，把你的手掌放在胸口的中心，在你下一次吸气的时候，把手臂举过头顶，伸展到天花板。

• 呼气时，向前折叠，试着让你的指尖接触地面。

• 记住，当你做这个体式时，要把腹部拉向脊椎。

  

• 保持你的腿参与。
• 保持这个姿势呼吸1分钟。确保你的核心肌群处于活动状态，并向脊柱后移。

　　3.斜板（繁体：闆）式

• 从站姿前屈，弯曲你的膝盖，把手放在地上。脚放回平板支撑姿势，准备支撑。

• 如果你是新手，或者你的核心力量不是很好，那么这是最好的腹部锻炼之一。它的工作原理是针对所有肌肉群，而不只是针对单个肌肉群。
• 记住，在任何不舒服的时候都要深呼吸，尽量保持平板支撑一分钟。
• 试着在平板上呆上整整一分钟。保持你的核心投入，双臂紧锁，温柔地凝视

　　幸运飞艇4.四柱《读：zhù》支撑式

• 从平板支撑的姿势开始，将你的身体重心向前移动一点点，然后慢慢下降，直到你的胸部离地十几公分，上臂与地面平行。

• 坚持1分钟。

　　5.下犬式{拼音：shì}

• 从四柱支撑式向后推到斜板式，然后向后推到下犬式。

• 要么保持你的双脚与臀部的距离，要么让它们靠得更近。向上伸展坐骨，拉长背部。与此同时通过你的脚后跟往下压，尽量让你的脚后跟着地。
• 如果你的脚后跟碰不到地面，微屈膝盖。
• 下犬式休息1-2分钟

　　6.战士{读：shì}I

• 完成了你的下犬式，你需要把你的右脚/左脚向前迈成弓步的姿势。向上压成一个高弓步的姿势，手臂向上伸展，双手合十。

• 在这个姿势中，膝盖不要超过脚趾，大腿尽量与地面平行。你的后脚应该呈45度角，以避免你的臀部疼痛。
• 把你的臀部摆成一条直线，面向前方，同时尽可能地向上伸展，拉长你的脊椎。
• 保持战士姿势30秒到1分钟。

　　7.上犬[读：quǎn]式

• 从战士1把你的手放在地上，把你的脚后退进入平板式。向下进入四柱支撑，然后“滚”向前进入向上面对狗。

• 注意:如果你不能滚动你的脚趾，简单地把你的脚尖放在地上，当你向上推入上犬。
• 当你锻炼身体后部的肌肉时，让前面的身体伸展。当你的肌肉慢慢释放紧张时，深呼吸。
• 感觉一下你腹部的拉伸。保持这个姿势30秒到1分钟，然后呼吸

　　8.单dān 腿四角板凳

• 从上犬式推回到平板式，膝盖放低至地面。膝盖在你的臀部下面对齐，手腕在你的肩膀下面对齐。

• 从那里，选择一边开始。伸出一条腿，脚趾指向地面，伸出一只手，手垂直于地面。
• 你可能会觉得有点摇晃，但试着把目光集中在一点上，以帮助你保持平衡。如果还是觉得有点硬，就把手放下来，或者把腿放下来。你可以两种方法都试一试，看看你更喜欢哪一种

• 试着两边各保持一分钟。

　　9.船式

• 如果你觉得很难保持这个姿势，可以弯曲双腿，双手放在地上。慢慢地向双手张开的方向移动，然后向双腿伸直的方向移动。

  

• 在这个体式上做得越多，你的核心就会变得越强壮。
• 试着做3轮30秒的支撑，腿可以弯曲，也可以直立。

　　10.桥[繁体：橋]式

• 从你的船式向后躺，把你的脚接近你的底部和你的脚臀部距离分开。转动肩膀，慢慢抬起臀部朝向天空。

• 你可以选择呆在这里，试着把你的臀部推得越来越高，或者你可以试着想象一下，把你的一条腿伸到空中。
• 但是不要让你的腹肌放松!确保你的核心保持专注和活跃。
• 让我们的目标是3轮30秒的保持时间。

　　11.躺尸[繁体：屍]式

　　尸体{pinyin：tǐ}式是瑜伽中最有益的姿势之一(在我看来)。

　　它有助于缓解身体的紧张，全面缓解压(澳门新葡京繁：壓)力，放松大脑。它可以帮助你学会放松。

　　练习【练：xí】:

• 以平躺的姿势分开双腿和臀部的距离。让脚舒适地向两边倾斜。将双手放在身体两侧，掌心向上。

• 尽量放松面部肌肉，释放身体的紧张感。
• 看看你能不能尽量在这里呆至少6分钟。时间越长越好，因为尸体式可以让身体放松，释放你在瑜伽练习中保持的任何紧张。

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