请问可{pinyin：kě}以做瑜伽那些拉伸扭转的

有没有一些专业的基础瑜伽动作可以作为早晚的拉伸？　　介绍9种个拉伸动作，首先，这9种瑜伽伸展运动可以帮助你提高柔韧性。记住，一定要深呼吸，如果你感到疼痛，就停止退出。这应该是一个很好的、有治愈作用的伸展动作，但绝不是疼痛

有没有一些专业的基础瑜伽动作可以作为早晚的拉伸？

　　介绍9种个拉伸动作，首先，这9种瑜伽伸展运动可以帮助你提高柔韧性。记住，一定要深呼吸，如果你感到疼痛，就停止退出。这应该是一个很好的、有治愈作用的伸展动作，但绝不是疼痛。

　　这个体(繁：體)式伸展你的下背部和腿筋。最少30秒，最多3分钟。不能太（拼音：tài）快站起来，因为你可能会头晕。

　　如何做:双脚分开与肩同宽，膝盖微微弯曲以打好坚实的基础，然后从髋部慢慢放（练：fàng）下上身。(你可以让你的手臂垂到地板上，或者抓住相反的de 肘部。)当你获得更多的灵活性，你将能够伸直你的腿，但记住，你总是想要开始容易[读：yì]，然后深入一点的伸展。　

　　拉伸灵活你的de 肩膀。

　　如何做:站立前屈，交叉你的手指背后你的下背部。尽量伸直双臂，将双臂举过头顶，朝向前{练：qián}面的地板[繁：闆]。如果你不能伸直你的手臂，拿一条毛巾或皮带让你的手臂伸直。确保你的肩膀远离你的耳朵。

　　下犬式可以加强你的肩膀和手臂，同时拉伸你的腿筋、小腿和跟腱。从手腕到臀部，从臀部到脚跟，尽可能一yī 条直线。初学[繁体：學]者，稍微弯曲膝盖以拉长脊柱

我建议增加力量来保持这个姿势长《繁体：長》达两（读：liǎng）分钟。刚开始，30秒会感觉很长时间《繁体：間》，随时都可以跪下休息。

　　如何做:你把你的身体变成了一个倒置的v型。如果从侧面看自己，你的身体应该形成一个三角形。如果你的肩膀或腿筋很紧，膝盖稍微弯曲。摊开手指，尽量把你的头放在二头肌之间，肩膀从耳朵上挪开，尾骨向上和向后伸展伴随呼吸。

　　新月式加强前腿的力量，同时伸展后腿的髋部屈肌。新月形姿（拼音：zī）势有时被称为高弓步。新月式还可以通过使你的视线稳定在一个静止的点上，从而提高平衡感和集中注(繁：註)意力（读：lì）的能力。

　　如(练：rú)何做:单膝跪下，腿部成90°角（读：jiǎo），另一条腿的膝盖接触地板，双手置于膝上。举起双臂在头部上合掌，重心前qián 移。如果做得到的话，拱起背部并抬头，再用另一条腿重复做动作。

　　这个姿势可以伸展你的腿筋和下背部{拼音：bù开云体育}。它会增强你的四头肌、脚和胫骨肌肉。

　　方法:从新月式开始[读：shǐ]，伸直前腿，后脚向前迈一步，这样两脚之间大约有一米的距离。把你的后脚跟朝下放在地板上shàng ，用你的腿创造一个金字塔形状。把臀部向垫子的前面放平，后脚指向45度

双手放（练：fàng）在臀部，吸气时上半身抬起，呼气时开始从臀部《读：bù》向前【pinyin：qián】折叠。确保动作缓慢。

　　一个休息的[de]姿势，这个瑜伽姿势伸展你的{de}肩膀，下背部，四头肌，脚踝，脚尖和小腿。保持这个姿势两（繁：兩）分钟，轻轻地打开腹股沟、大腿和臀部。

　　如何做:膝盖皇冠体育弯曲坐在脚跟上，保持臀部与后脚跟接触。将头放低，双手向前{pinyin：qián}置于身旁，胸部按紧靠大腿，轻轻地呼吸。

　　这里我们打开臀部[bù]，伸展臀大肌、膝盖和脚踝。如果你向前倾，你也会伸展《读：zhǎn》下【pinyin：xià】背部。

　　怎么做:盘腿坐着。双腿交叉放在小腿上，脚在膝盖以下。双手放在膝盖或大腿上深呼吸。如(读：rú)果你的膝盖离地面澳门新葡京很远，这意味着你的臀部在更紧的一边，坐在一块砖上可能会让你在伸展时感觉更舒服。

　　这个姿势伸展你的大腿内侧、内收肌和腹股沟。它澳门新葡京们是身体中最紧绷的地方之zhī 一。

　　怎么做:坐姿背部挺直，把脚底合在一起，双手放握住脚背。膝盖放松(繁：鬆)靠向地板，身体挺直，眼睛直视前方或鼻尖。抓住脚踝，用手肘轻轻地推膝盖。如果你慢慢地移动并向这种感觉中呼吸，你会获得灵活[读：huó]性。

　　脊柱扭转是增加横向灵澳门新葡京活性的好方法。这个姿势{pinyin：shì}伸展脊柱、脖子和肩膀。

　　如何做:双腿伸直，坐直，右脚放在左大腿外侧的地面上。右手放在身后[繁体：後]，与骶骨对齐。吸气时，用左手[练：shǒu]将右膝抱向胸部，向上拉长脊柱

呼气时，慢慢将上半身向右扭转。尽你最大的努力从脊柱底[dǐ]部开始扭转，慢慢向上，这样你就不仅仅是在{zài}肩膀上扭转了。多做3-4次呼吸，每次吸气时拉长脊柱，呼气时稍微扭转

慢慢来，两边【pinyin：biān】深呼吸30-60秒。