晚wǎn 上瑜伽教程

睡前瑜伽动作怎么做？　　肩倒立式　　躺卧在瑜伽垫上，面向上，将我们的手臂置于体侧，缓缓地抬升我们的脚，注意手使力让腰部向上，保持平衡。　　云雀式　　动作要领：金刚坐姿，两手往前扶地，保持屈右腿，右脚跟贴大腿根部，左脚向后直伸

睡前瑜伽动作怎么做？

　　肩倒立式

　　躺卧在瑜伽垫上{pinyin：shàng}，面向上，将《繁体：將》我们的手臂置于体侧，缓缓地抬升我们的脚（繁体：腳），注意手使力让腰部向上，保持平衡。

　　云（繁：雲）雀式

　　动作要领：金刚坐姿，两手往前扶地，保[练：bǎo]持屈右腿，右{练：yòu}脚跟贴大腿根部，左脚向后直伸。

　　吸气，双手张开，向后伸展成水平《píng》线，感觉力量延伸到手指尖。

　　呼气，挺起胸部，上半身慢慢向（读：xiàng）后弯，头部后仰，颈部尽量拉长(繁：長)。放松，相反方向做（拼音：zuò）同样动作。

　　功效：这是一个非常适合女[nǚ]性朋友练习的瑜伽动作，对于改善面部肌肉有{yǒu}很棒的疗（繁：療）效哦!

　　澳门伦敦人吧（ba）喇狗式

　　动作要领：站立，双腿分展{拼音：zhǎn}，呼气，上半身从髋部前倾，双手支撑地面，背部伸展，抬头，保{pinyin：bǎo}持姿势3~5次呼吸。

　　功效：此动作增加上身躯体和头部区澳门新葡京域的{pinyin：de}血流供应，达到改善睡眠、滋养容颜的效果，同时对高血压、心脏病有很好的调养作用。

　　前屈伸展

　　动作要领：站立，脊柱自然伸(练：shēn)展，两（读：liǎng）腿与肩同宽，两手自然放在身体两侧《繁体：側》。

　　吸气，将两臂紧贴澳门威尼斯人双耳，高举过头部，并带[繁体：帶]动整个脊柱向下。

　　两（繁：兩）手着地并拢，掌心向下，压在两脚下方，呼气，使整《读：zhěng》个脊柱【pinyin：zhù】向下无限延展。

　　功效：有助于体内(拼音：nèi)能量的补充和提升，通过经络调整和平衡盆腹腔能量，同时它极速赛车/北京赛车也是一个排除体内胀气、改善便秘的首选动作。

　　桥式(练：shì)

　　仰卧，背部着地，双臂伸{练：shēn}直并紧贴身体，膝盖gài 弯曲，脚掌完全着地，收[练：shōu]腹呼吸。

　　双臂慢慢撑紧，同时抬起臀部离地，幸运飞艇并bìng 尽量抬高，使大腿面与身体侧呈一条直线，腿部撑直，维持30秒，重复做多次。

　　仰卧抬腿式[shì]

　　仰卧，腿部伸直，双[繁：雙]臂向两侧张开，同时抬高，手shǒu 指张开，慢慢抬起左脚离地，并用力向后蹬出，维持30秒，换另一边重做。

　　犁[练：lí]式

　　动作要领：仰卧，双（繁体：雙）腿并拢。

　　吸气双腿伸直向上[shàng]抬起，逐渐抬起臀部、背部，脚尖在头部后方落地，双手扶住中{zhōng}背部，保持姿势5~7次呼吸。呼气松开手，缓慢落回。

　　功效：这是一个女性自我wǒ 保健的标准动作。

　　血液自然流向头部，滋养面《繁体：麪》部和头皮，同时对消化系统、内分泌系统有平衡作用。不过注《繁体：註》意的是经期、脊椎不适者要慎做（读：zuò）。

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