马上参加人生第一次半马，想跑进130，该怎样训练呢？我参加过几次半程马拉松比赛，最近两次都是88分钟零几秒完赛。比赛时用匀速跑，这会使你感觉轻松。注意深呼吸，且呼吸稳定，以有氧呼吸为主。前10公里配速可以为4分零几秒每公里，之后可以保持4分15秒至4分20秒每公里，最后1公里或200至500米跟据自己的状态决定是否冲刺
马上参加人生第一次半马，想跑进130，该怎样训练呢？
我参加过几次半程马拉松比赛，最近两次都是88分钟零几秒完赛。比赛时用匀速跑，这会使你感觉轻松。注意深呼吸，且呼吸稳定，以有氧呼吸为主。前10公里配速可以为4分零几秒每公里，之后可以保持4分15秒至4分20秒每公里，最后1公里或200至500米跟据自己的状态决定是否冲刺。平时可以多练习10公里跑，每周练1次半程马拉松跑就可以了，不必天天跑21公里，也不必天天快跑，每周可以休息1~2天如果guǒ 10公里跑能在{拼音：zài}41分钟左右完成，就可以比较轻松实现半程马拉松130目{pinyin：mù}标。
近4个月几乎都是操场跑步15圈6公里多，最快平均配速4分20秒的人适合跑半程马拉松吗？
半程马拉松是路跑赛事，距离为21.0975公里，是一项有氧耐力运动。从你目前训练距离来看，还远远不够，虽然速度已经相当可以了。你需要把训练方式多样化。半程马拉松训练，最长训练距离往往要达到15到18公里开云体育。那么，你要尝试把配速放慢，距离拉长。你可以试着跑10公(拼音：gōng)里，12公里，15公里，18公里。体验体能达到极限的感受。
同时，为了提高配速，你可以每周进行一次进行间歇跑，比如400米跑80秒，歇80秒，再继续澳门永利跑。可以从5组开始，逐渐(繁：漸)提升到10组。当然，你也可以跑800米间歇跑，每组3分钟。
为了保持稳定的节奏，你可以进行节奏跑。按照比赛目标配速跑。比如你的比赛目标是用5分配速跑完比赛，那么就可以在操场用5分配速跑个10公里。
你(读：nǐ)还可以去公园跑，体验路跑跟操cāo 场跑的区别。一般来说，由于路跑的不确定因素多，路跑的配速要比操场跑慢几秒。
同时，你还可以试着参加一些{pinyin：xiē}10公里路跑赛事，积累比赛经验。
新手在第一次跑全程马拉松应该如何进行配速？半程马拉松成绩是1小时55分？
如果你半程是匀速跑下来的话，你具备破4的实力，但需要足够的训练和合理的比赛体能的分配。要多练lsd，澳门威尼斯人25-35公里的，其中最好马拉松配速跑一两次30-35，感觉一下自己是否会最后7公(练：gōng)里崩溃或掉速。如果感觉问题不大，那恭喜你，可以挑战4小时左右的目标。
目标4小时，前30公里配速525，澳门永利后面尽量坚持住，不要快速掉速，40公里前{读：qián}不能掉到6分开外。
目标世界杯420，前30公gōng 里540-550，后面不要太掉速。
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