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周zhōu 三训练计划
热身：慢跑{pinyin：pǎo}十分钟
自由深蹲：2组{繁体：組}#2A每组（25-30）
开云体育坐姿腿屈伸：3组{繁体：組}#2A每组（15-20）
俯卧腿弯举：3组#2A每měi 组（15-20）
坐姿杠铃推举：3组#2A每组（繁：組）（15-20）
哑铃{练：líng}侧平举：3组#2A每组（15-20）
卷腹：4-5组#2A每《měi》组（20-25）
周五（练：wǔ）训练计划
热身：慢跑(练：pǎo)十分钟
仰卧推胸 ：3组#2A每组{繁：組}（15-20）
哑铃飞鸟 ：3组[繁：組]#2A每组（15-20）
哑铃颈后臂屈[练：qū]伸：3组#2A每组（15-20）
拉力器{qì}屈臂下压：3组#2A每组（15-20）
卷腹：4-5组#2A每(读：měi)组（20-25）
侧卷腹 ：4-5组#2A每组（20-25）
周日训练{繁体：練}计划
热身：慢《读：màn》跑十分钟
坐{pinyin：zuò}姿下拉：3组#2A每组（15-20）
坐姿划船 ：3组#2A每měi 组（15-20）
直立杠铃弯举（读：jǔ）：3组#2A每组（15-20）
单《繁体：單》臂弯举 ：3组#2A每组（15-20）
卷腹：4-5组#2A每{拼音：měi}组（20-25）
侧卷腹 ：4-5组#2A每{读：měi}组（20-25）
训练结束亚博体育记得拉伸！力量训练【繁体：練】后再安排有氧运动，如跑步、单车等。
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