敢不敢炫腹？能否发一张你最得意的腹肌照片？短跑运动员，没吃过蛋白粉之类的东西哪个瞬间让你感觉自己瞬间有了腹肌？照镜子的时候腹部只锻炼出来了上面的腹肌，原因是什么？你所指的上面的腹肌，实际就是正面腹肌的上半段
敢不敢炫腹？能否发一张你最得意的腹肌照片？
短跑运动员，没吃过蛋白粉之类的东西哪个瞬间让你感觉自己瞬间有了腹肌？
照镜子的时候
腹部只锻炼出来了上面的腹肌，原因是什么？
你所指的上面的腹肌，实际就是正面腹肌的上半段。下半部分练不出来，主要问题还是在于你平时做了太多的仰卧卷腹、仰卧起坐等动作，没有针对腹肌下半段的训练。另外你还有少量的脂肪囤积在腹部下方。
至于具体的原因和锻炼方法，下面我来[繁体：來]具体介绍一下。
1. 为什么你只练出了上半段腹肌？
正面腹肌，专业称它为“腹直肌”。
本身它是一个整体，为了更好的训练，将它分为了“上腹部和下腹部”两个部分。
上半段腹肌，也就是上腹部肌肉，正常可以通过仰卧起坐、仰【pinyin：yǎng】卧卷（繁：捲）腹、直腿卷腹等动作《读：zuò》训练.
正是因为你平时做【pinyin：zuò】了太多这些动作，更多的受力点都在上腹部，加上双腿始终处于固定姿势，下腹部肌肉就无法得到收缩刺cì 激，这样长时间训练{繁：練}，只能看见上腹部肌肉。
如果你的下腹部有脂肪堆积，也就是我们常说的《拼音：de》小肚子，加上《读：shàng》你平时很少做{读：zuò}有氧训练，即便你练下腹部动作，也很难看见完整的腹肌。
综合来（繁：來）看：你无法练出完整腹肌，只能看见上班腹肌，主要原因就是：没有针对duì 下腹部肌肉的训练，加上下腹部有【pinyin：yǒu】一些脂肪。
2. 如何练出下腹部肌肉？
A.加强对下腹部的锻炼想{pinyin：xiǎng}要让下腹部{拼音：bù}得到更多的刺激，就需要让双腿向《繁体：嚮》上举高，这样下半段腹肌才能得到受力。
这里[繁：裏]推荐三个动作：
①仰{练：yǎng}卧举腿
直接平躺在瑜伽垫上shàng ，两侧手臂贴于垫子上。
将双腿向内靠拢，收紧腹部，开始将双[繁体：雙]腿向上举高。
直到双腿与身体躯干形xíng 成垂直夹角时停止，然后再下放回位重复动作。
注意：双【pinyin：shuāng】腿需要尽量伸直，每一次都要做到腿部和身体形成90度角。
下放回位时，双脚不能完全落地，保（bǎo）澳门伦敦人持悬空姿势，下腹部才能始终保持紧绷感。
②悬垂举《繁体：舉》腿
双手握住单杠，将两侧手臂伸直，双腿下放，让身体稳定下[pinyin：xià]来。
将双腿并拢伸直(拼音：zhí)，收紧腹部，开始用力向上举高双腿。
直到双腿与身体躯干形成垂直夹角时停幸运飞艇止，然后再zài 下放回位重复动作。
注意：需要减澳门威尼斯人少身体晃动[繁体：動]，不要借力举高双腿。
双腿需要尽量伸直，顶部做到：双腿与身体躯干形成90度《拼音：dù》时即可。
③坐姿收腿
屈膝坐下，双（繁：雙）手贴于垫子上，身体略微向后倾斜。
将双腿向（繁：嚮）上抬起，收腹挺胸，开始向前伸展《拼音：zhǎn》双腿，同时继续将上身向后倾斜。
到底部时，然rán 后将双腿屈膝回缩，同时上身回位，这样交替重复。
注意：整个动（繁体：動）作模(读：mó)式就是：双腿向前伸展，身体后仰{yǎng}；双腿回缩，身体回位。
这个动作不但可以刺激下腹部，如果[拼音：guǒ]将背部略微向前弯曲，还能同时【练：shí】刺激到上腹部肌肉。
澳门新葡京B. 增{pinyin：zēng}加有氧训练
有了下腹部肌肉的锻炼还不够，平时还要加强有氧[读：yǎng]训练。
可以选择的训练项目有《读：yǒu》：慢跑、动感单车和跳绳。
其中，运动强度最高的是：动感单车。
通常会跟（拼音：gēn）着单车教练骑行，一次训练40分钟，可以消耗350-400大卡的热量。
其次是跳绳，消耗的热量与你的跳跃速度相关，速度越快，消耗热量越高，相反也就略低一些。
正常一次跳绳至少需要20分钟的时间，正常速{读：sù}度可以消耗200大卡的《练：de》热量，速度快一些，可以消耗约300大卡的热量。
训练强度最低的是：慢跑。
配速在6分多，每次训练40分钟，可以消耗350大卡的《de》热[繁：熱]量，跑完全程基本没有压力。
相对而言：动感单车的训练强《繁：強》度太高，一般人很难长期时间。而跳绳又过于单调，时间[jiān]长【pinyin：zhǎng】了就会很累。
我个人更推荐的有氧项目为：慢跑。
每周你只需要训练3次，每次训练40分钟即可。
3. 参考训练计划
上面我推荐了3个下腹部训练动作，你还需要将上腹部动作结合训练，这样整个腹直肌才能得到强化。这里（读：lǐ）给出一个腹直肌的参考训练计划：
仰卧卷腹：4组*15次
仰卧[繁：臥]举腿：4组*12次
直腿卷{pinyin：juǎn}腹：4组*10次
悬垂(练：chuí)举腿：3组*12次
坐姿收腿：4组（繁：組）*16次
注意：这里分别安排了2个上腹部动《繁体：動》作和3个下腹部动作。
每组动作休息[xī]10秒，每个动作之间休息20秒，休息时[繁体：時]间不能太长，这样对腹直肌的刺(读：cì)激更好。
腹直肌不需要单独训练，最{zuì}好是放在慢跑之后进行操作。
可以选择周一、周三、周五，这三个训练日，先慢跑40分钟，拉伸10分钟后再去练腹肌。
最后还有一点非常重要：平[读：píng]时的【练：de】饮食量需要节制，不能随便乱吃，还是得控制热量。
做好这些细节极速赛车/北京赛车，练出完整的腹直肌就会更轻(拼音：qīng)松。
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