想锻炼腹肌，不知道如何下手，腹肌该如何练，有什么动作推荐？想要锻炼腹肌，不知道如何下下手，那么腹肌该如何练，有什么动作推荐？答：锻炼腹肌与锻炼胸肌，背阔肌有点区别。第一，腹肌的锻炼有条件第二，腹肌的锻炼频次可以比其他肌肉群高腹肌的锻炼条件是什么？是体脂率，体脂率的高低决定你是否可以直接开始腹肌训练计划
想锻炼腹肌，不知道如何下手，腹肌该如何练，有什么动作推荐？
- 想要锻炼腹肌，不知道如何下下手，那么腹肌该如何练，有什么动作推荐？
第一[拼音：yī]，腹肌的锻炼有条件
第二，腹肌的锻炼频(繁：頻)次可以比其他肌肉群高
腹肌的锻炼条件是什么[繁：麼]？
是体脂率[练：lǜ]，
体脂率的高{gāo}低决定你是否可以直接开始腹肌训练计划。
我的建议是：男（读：nán）性体脂率在23%及以下，女性在25%及以【拼音：yǐ】下的健身训练者可以直接开始腹肌训练机《繁体：機》计划。
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在你拥有了腹肌训练条件之后，就可以开始腹肌的训练计{pinyin：jì}划。
腹肌肌肉群基本概况[繁体：況]：
我们所说的“腹肌”一【读：yī】般指的是腹直肌，其实腹肌还包括，腹内斜肌，腹外斜肌和更深一层的腹横肌。腹直[练：zhí]肌成块状，也就是我们肉眼看到的一块一块的形状，也就是我我们所说的，六块腹肌，八块腹肌。
- 那么如何锻炼腹肌呢？有什么动作推荐？
- 第一个腹肌训练动作
主zhǔ 要目标肌肉群：腹直肌
准[繁：準]备动作：
背对器械，跪姿，双手在头两侧从后部抓住绳子，滑轮固定在(pinyin：zài)高处。
训练《繁体：練》步骤：
腹部发力向前下方移动上半身，追{pinyin：zhuī}求通过弯曲上半身（pinyin：shēn）来锻炼腹直肌，移动范围为8-12cm。
动作到达顶峰时稍作停顿，然后慢慢恢复到起始位置，重复[繁：覆]。
GIF图(繁：圖)解：
常【读：cháng】见错误：
髋关《繁体：關》节弯曲。
注（读：zhù）意事项：
避免胸部太靠近地面，因为那样《繁：樣》会增加骼腰肌的负荷。
- 第二个腹肌训练动作
注意目标肌肉群：腹直《读：zhí》肌
准备动作【pinyin：zuò】：
仰{pinyin：yǎng}卧，弯曲膝关节，双臂伸展来举起一只哑铃或杠铃片放在上半身上方。
训[繁：訓]练步骤：
腹部发力，举起哑铃，动作到达顶峰时{练：shí}稍作停顿，然后下降直至背部上部与垫子《读：zi》接触。
GIF图解：
常（读：cháng）见错误：
胸部向膝盖抬起(qǐ)时移动过长的距离。
注《繁：註》意事项：
如果使用较大的【练：de】重量、要确保双胸收紧并置于辅助垫或支撑杠上。举起哑铃时，必须确保不向前或向后举哑铃，保持[拼音：chí]哑铃稳定，以免砸到自己，造成不必要的伤害。
- 第三个腹肌训练动作
准备动(繁体：動)作：
坐于腹肌练习器械上，辅助垫压向胸部，双脚置于脚踏上，保持双手放在胸前垫上。
训练步《亚博体育拼音：bù》骤：
腹部发力，弯曲(繁：麴)上半身，降低胸部，动作(pinyin：zuò)到[练：dào]达顶峰时稍作停顿，然后慢慢回到起始位置。
GIF图解（练：jiě）：
常见(繁体：見)错误：
上身弯曲。要髋关节弯（繁体：彎）曲，身体不能弯曲。
注意事项(繁：項)：
训练时避免摇晃和突然移动，因为这样可能伤到背【繁体：揹】部。整个动作(zuò)应缓慢进行，并且不要摇晃身体。
- 第四个腹肌训练动作
主要《yào》目标肌肉群：腹斜肌
准备《繁：備》动作：
娱乐城侧卧，弯曲髋关节和膝关节，可将低处的手放在腹部来感{gǎn}受肌肉延展。
训{澳门伦敦人练：xùn}练步骤：
腹部发力，朝一侧弯曲上半（拼音：bàn）身，并试着减小腋下与髋关节间的距离。
当动作到达顶峰时稍作停顿1-2秒，充分fēn 感受肌肉的收缩。
移动距离必须较短，并且缓慢而可控地移动以达到最好的锻炼效【练：xiào】果。
澳门金沙GIF图(tú)解：
常见错误（繁：誤）：
拉伸头部，做动作时，头[繁体：頭]部应该处于放松状态。
注意事[幸运飞艇拼音：shì]项：
这【zhè】个训（繁体：訓）练位移距离较短，如果移动距离较大，会使动作不到位，降低锻炼效果，而且会产生不稳定的支撑和身体平衡。
- 第五个腹肌训练动作
主要目标肌肉群：腹斜(pinyin：xié)肌，腰方肌
准备动[繁体：動]作：
侧面站立，握[练：wò]住拉力把手，保持另一条手臂贴近上半身，肘关节弯曲。
训练{繁：練}步骤：
朝身体一侧弯曲上半{bàn}身，克服阻力，并记住移动距离必须较短。
动作到达顶峰时稍作（zuò）停顿1-2秒，然后慢慢的回到起始位置。
图{pinyin：tú}解：
变式动[繁体：動]作：
常见错（繁体：錯）误：
避免通过伸直肘关节而不是将上半身向一侧弯曲来《繁：來》向下拉动拉力绳。
注[繁：註]意事项：
避免移动肩关节和肘关节，因为《繁体：爲》在整个练习过程中，这两个关节是固定的。
最后，这（繁：這）个训练方(pinyin：fāng)案既能训练到腹斜肌又能锻炼到腹直肌，还能锻炼到腹横肌。是一[yī]个对腹肌比较全面的训练方案。
总结《繁：結》：
腹肌训练不知道如何下手？不妨试试这五个训练动作，感受腹肌的训《繁体：訓》练。
其次{pinyin：cì}，锻炼腹肌很重要的一点（繁体：點）是体脂率，想要腹肌显露还要控制身体的体脂率《读：lǜ》，不然体脂挡住腹肌，腹肌就看不到了。
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