腹部锻炼9个《繁体：個》动作

练卷腹如何保持腰不动？卷腹运动正确做法（做好腰就不动）:虽然卷腹运动看起来非常简单，但是在日常生活中，还是会有人因为没有掌握到“精髓”而影响了锻炼的效果，这个时候一定要学会正确的卷腹运动做法。1.首先

练卷腹如何保持腰不动？

卷腹运动正确做法（做好腰就不动）:

虽然卷腹运动看起来非常简单，但是在日常生活中{pinyin：zhōng}，还是会有人因为《繁体：爲》没有掌握到“精髓”而影响了锻炼的效果，这个时候一定要学会正确的卷（繁体：捲）腹运动做法。

1澳门新葡京.首先我们在练习前应该先准备一个瑜伽垫，然后(繁体：後)把身体平躺

接下来，膝盖弯曲手交叉澳门博彩放在自己的胸前，或者是把手放{fàng}在太阳穴的两侧

利用腹部核心肌群的力量，来使得我们的上半身和双肩往上弯{pinyin：wān}曲，让躯干和肩部（pinyin：bù）靠近大腿的膝盖，在这个过程中，不要把整个背部抬离地面，因为我们只需要稍微的用上半部分的背部蜷缩起来，靠近盆骨就可以了

2.在运动结束以后，进[繁：進]行要适当的(pinyin：de)放松，放低到双肩的位置，再坐回原来的动作。

只要坚持做[练：zuò]好相关的动作要领，就可以可以获得很好的效果的。

卷腹是一个提升腹直肌上部围度的孤立训练动作，对腹肌的力量提升效果一般。

但可以作为提升腹肌力量计划的补(繁：補)充动作使用。

提升腹肌的（读：de）力量，其实就是提升【shēng】核心肌群的力量，腹肌本身就是核心肌群的一部分。

想要提升核心肌群力量，除（chú）了腹肌之外，澳门新葡京还要提升腰背肌群的力量。

这些肌群包括【读：kuò】: 竖脊肌，髂腰肌，腹直肌，腹斜肌等。

强化核心肌群力量的做好方法，就是多使用复合动作，这样（繁体：樣）可以同时锻[繁：鍛]炼多个肌群，并且可以使用大重量训【练：xùn】练。

这样核心力量《拼音：liàng》的提升才快速，有效。

下（pinyin：xià）面介绍几个动作，对核心力量的提升效果显著。

1 杠铃(líng)硬拉

双脚与肩同宽，脚尖略向外，屈膝站立，双手比肩略[拼音：lü世界杯è]宽握杠，挺直腰背，呼气，开始向心收缩，伸髋，伸膝，拉起杠铃，身体呈直立状态。

吸气，开始离《繁体：離》心收缩，恢复到起始位置。

做这（繁体：這）个动{pinyin：dòng}作全程都要挺直腰背，将杠铃拉起，身体直立时，可以向后挺身，挤压下背部肌群(繁体：羣)。增强锻炼效果。

2 健腹轮【lún】

做健腹轮可以采用站姿{zī}或跪姿。采用站姿时，对核心肌群的锻炼效果最好，但也同时对整体[繁体：體]力量要求《拼音：qiú》较高，如果完成不了，可以采用跪姿。

我们以跪姿为例讲（繁体：講）解动作细节。

双腿并拢屈膝，跪在软垫亚博体育上，双手持健腹轮，吸气，开始离心收缩，向前推动健腹轮，同时伸髋，感受腹部被完全拉伸时停止《拼音：zhǐ》。

呼气，开始向心收缩，屈髋，恢复到起始位[wèi]置。

做健{pinyin：jiàn}腹轮时，要尽量锁死除髋关节以外的其它关节。

等跪姿能够连续完成50次{练：cì}以上时，可以尝试挑战一下站姿动作。

总[繁：總]结:

腹肌的(pinyin：de)力量训练就是核心肌群的力量训练，上文介绍的杠铃硬拉这个动作，可以使用中等强度的（读：de）重量训练，也可以用哑铃代替。

健腹轮这个动作要注意动作幅度，一定要感受到腹部被完全拉伸（pinyin：shēn）的感觉。

除了以上的两个核心力量训练动作以外，可以配合卷腹，仰卧抬腿等腹肌孤立动作来强化腹肌力量。

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