膝关节的保护方法和保《读：bǎo》健

采用什么锻炼方法，锻炼哪些肌肉可以增强膝盖能力，并且保护膝盖？这些动作会帮助你跑步时加强膝盖的，加强膝关节周围的肌肉，避免膝盖疼痛。以下这九个动作能加强所有支持的膝盖的肌肉历练，包括股内侧肌。无论是跑步前的热身还是跑步后的放松降温，这九个动作都能帮助到你

采用什么锻炼方法，锻炼哪些肌肉可以增强膝盖能力，并且保护膝盖？

这些动作会帮助你跑步时加强膝盖的，加强膝关节周围的肌肉，避免膝盖疼痛。以下这九个动作能加强所有支持的膝盖的肌肉历练，包括股内侧肌。无论是跑步前的热身还是跑步后的放松降温，这九个动作都能帮助到你。而且不需要任何道具，十分方便。

通常情况下，你应该天天做这项运动，2周以后你就幸运飞艇能发现对膝盖的帮助有多大。做这些练习的时候，你不应(繁体：應)该感到任何疼痛。如果有疼痛出现，应立即停止并就医。并且这些练习都是不适合的人与现有的膝伤。

1.靠墙膝盖弯曲 - 3组[繁体：組]10次

练习方法：离墙一英尺远站立，双脚打开与臀部同（繁体：衕）宽，双脚方向与膝盖方向一致。慢慢弯曲膝盖身《拼音：shēn》体向下（pinyin：xià）移动（弯曲膝盖时膝盖方向与脚趾方向一致，不要内收或打开膝盖）。将注意力集中下下降的臀部和大腿前侧肌肉上。

提示：可以贴着瑜伽球靠墙《繁：牆》下蹲。

2.坐姿大腿收缩 - 15秒#2A3组#2A2边（繁体：邊）腿

练习方法：端坐在椅子上，抬起右腿慢慢伸直。挤压你的右大腿肌肉，保持这个姿势15秒。重复另一条腿。

提示：如果想增《读：zēng》加难度，可以在脚踝上绑上沙袋等重物。

3.直腿提[练：tí]高 - 3组10次#2A2边腿

练习方法：端坐在椅子上。抬起右腿直到伸直幸运飞艇，脚趾略微向外。保持腿部抬起，并尽量上下移动大《读：dà》腿，将注意力始终集中在大腿前侧肌肉上。然后换边重复另一条腿。

提示：如果想（读：xiǎng）增加难度，可以在脚踝上绑上沙袋等重物。

4.坐姿腘绳[繁：繩]肌大腿拉伸 - 3组15秒#2A2边腿

练习方法：坐在椅子的(de)边缘。将(繁：將)右腿伸出打直，并让脚趾稍向外打开。上身保持直立并向前倾，轻度拉伸大腿后侧和小腿的肌肉。

提示：保持背部挺直及臀部弯[繁：彎]曲

5.ITB（髂胫束拉伸【练：shēn】） - 3组15秒#2A2边条腿

练习方法：站姿，左脚略屈膝向前，右脚穿过左脚于身后(繁体：後)并打直膝盖，臀部向右侧推，上身向左侧屈伸展右{pinyin：yòu}侧右髂胫束。保持15秒钟后换（繁体：換）边。你应该感到大腿和臀部的拉伸。

提示：不要忘记保持平衡，柔韧性不佳可以稍稍侧屈；如果想增加髂{练：qià}胫束的柔韧性(xìng)可以将侧屈的角度加大（dà）。

6.徒(pinyin：tú)手深蹲 - 三组10次

练(繁：練)习方法：站立双脚与肩同宽，脚指稍向外，手放于身体两侧。弯曲膝盖下蹲，同时双手平抬到与肩膀同高。保持背部挺《读：tǐng》直，不要让你的膝盖晃过你的脚趾。然后返回初始位置做下一次。

7.单腿下蹲 - 3组5次《拼音：cì》#2A2边腿

练习方法：站立，双脚指向前方（fāng），与《繁：與》臀部同宽。抬起右脚保持平[练：píng]衡。然后右腿膝盖，慢慢下蹲到你的能承受的位置，然后慢慢回到起始位置。

提示：如果这个动作你能掌握，澳门金沙那么可以进入下面这个动作{zuò}。

8.膝盖外扩皇冠体育的单《繁体：單》腿下蹲 - 3组#2A5次#2A2边腿

练习（繁：習）方法：站姿，双脚朝外站立，弯曲右膝保持平衡，然后弯曲右膝盖慢慢下蹲到你的能承受的位亚博体育置，使右大腿及臀部肌肉紧绷。慢慢回到起始位置。

9.弓步蹲 - 三组#2A5次《拼音：cì》#2A2边腿

练习方法[练：fǎ]：站姿，右腿向前迈出一大步，慢慢弯曲后【hòu】面那条腿的膝盖，降低成弓步，直到右腿几乎成直角。身体重心保持在后腿。然后回到起始位置。整个动作确保背部挺直。

提示：如果能很好的掌[拼音：zhǎng]握，可以进行弓步走的训练。