半马接【pinyin：jiē】力赛如何跑

21公里的半马应该怎么跑？介绍一种国外流行半马比赛策略，其特点是将21.1公里的赛程分为三个阶段。笔者将其归纳为：热身，巡航和冲刺。半马要跑出好成绩，最好的配速方案是前慢后快，也就是所谓的“负分段”（negative splits）

21公里的半马应该怎么跑？

半马要跑出好成chéng 绩，最澳门永利好的配速方案是前慢后快，也就是所谓的“负分段”（negative splits）。

事实上，从1500米到马拉松的各项中长跑世界纪录，绝大多数都是这样跑出来的。

因此，前面要注意控制速度，不要在兴奋澳门巴黎人劲的“鸡血”效应下，看到别人快你也跟着快，否则过不了多{duō}久你就会跑崩。

前5公里应当保留耐心而保守，配速比(bǐ)目标配速慢2至5秒。虽然你会感觉自己似乎跑得太慢，被{bèi}无数人从身边超过。

你不必太过在意，必须沉得住气。只要你把持住自己，这些人中的大澳门博彩(pinyin：dà)多数都会在后半被你反超。

到6至20公《gōng》里，先慢慢加快到目标配速，然后留意周（繁体：週）围的其他人，最好能找到一个和你配速相近或稍快一点的集团，随后跟着跑，原则是以不吃(繁体：喫)力为宜。

从13公里左右开[繁：開]始，你可能会越来越吃力，这时只能多花力气跟上，不过(繁：過)精神和身体上仍要尽量保持放松。

最后1.1公里，可以使出全力放开跑了，前澳门巴黎人面的人超[练：chāo]过一个是一个。

不过要（yào）切记一点：万一身体感到不适，就应当立即减速，直至完《wán》全停下并(bìng)寻求帮助。别忘了半马的猝死率相对最高，不值得为一场比赛冒生命危险。

以下是三种针对不同半马目标的比赛配速策略。注意：实际配速还要稍快几秒，因为赛道实澳门新葡京际距离往往【pinyin：wǎng】会多过21.1公里，最好留有余地。

半马目标 ：2小时

• 1至5公里 ：5:43 - 5:46

• 6至20公里：5:41

• 最后1公里：能多快就多快

半马目标 ：1小时45分

• 1至5公里 ：5:01-5:04

• 6至20公里：4:59

• 最后1公里：能多快就多快

  

半马目标 ：1小时30分

• 1至5公里 ：4:18-4:21

• 6至20公里：4:16

• 最后1公里：能多快就多快

  

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