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半马接【pinyin:jiē】力赛如何跑

2025-03-14 23:45:39Business-Operations

21公里的半马应该怎么跑?介绍一种国外流行半马比赛策略,其特点是将21.1公里的赛程分为三个阶段。笔者将其归纳为:热身,巡航和冲刺。半马要跑出好成绩,最好的配速方案是前慢后快,也就是所谓的“负分段”(negative splits)

21公里的半马应该怎么跑?

介绍一种国外流行半马比赛策略,其特点是将21.1公里的赛程分为三个阶段。笔者将其归纳为:热身,巡航和冲刺。

半马要跑出好成chéng 绩,最澳门永利好的配速方案是前慢后快,也就是所谓的“负分段”(negative splits)。

事实上,从1500米到马拉松的各项中长跑世界纪录,绝大多数都是这样跑出来的。

因此,前面要注意控制速度,不要在兴奋澳门巴黎人劲的“鸡血”效应下,看到别人快你也跟着快,否则过不了多{duō}久你就会跑崩。

前5公里应当保留耐心而保守,配速比(bǐ)目标配速慢2至5秒。虽然你会感觉自己似乎跑得太慢,被{bèi}无数人从身边超过。

你不必太过在意,必须沉得住气。只要你把持住自己,这些人中的大澳门博彩(pinyin:dà)多数都会在后半被你反超。

到6至20公《gōng》里,先慢慢加快到目标配速,然后留意周(繁体:週)围的其他人,最好能找到一个和你配速相近或稍快一点的集团,随后跟着跑,原则是以不吃(繁体:喫)力为宜。

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从13公里左右开[繁:開]始,你可能会越来越吃力,这时只能多花力气跟上,不过(繁:過)精神和身体上仍要尽量保持放松。

最后1.1公里,可以使出全力放开跑了,前澳门巴黎人面的人超[练:chāo]过一个是一个。

不过要(yào)切记一点:万一身体感到不适,就应当立即减速,直至完《wán》全停下并(bìng)寻求帮助。别忘了半马的猝死率相对最高,不值得为一场比赛冒生命危险。

以下是三种针对不同半马目标的比赛配速策略。注意:实际配速还要稍快几秒,因为赛道实澳门新葡京际距离往往【pinyin:wǎng】会多过21.1公里,最好留有余地。

半马目标 :2小时

平均配速 :5:41

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  • 1至5公里 :5:43 - 5:46

  • 6至20公里:5:41

  • 最后1公里:能多快就多快

半马目标 :1小时45分

平均配速 :4:59

  • 1至5公里 :5:01-5:04

  • 6至20公里:4:59

  • 最后1公里:能多快就多快

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半马目标 :1小时30分

平均配速 :4:16

  • 1至5公里 :4:18-4:21

  • 6至20公里:4:16

  • 最后1公里:能多快就多快

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