手臂肌肉一（pinyin：yī）周练几次

每周训练几次是对肌肉生长最好的呢？健身的初学者，如何制定适合自己的锻炼计划？国外研究表明，初学者在一年内可以获得15-25斤的肌肉增加，那么怎么练？练多少次？才能争取达到最好的效果？当然，一套科学、合理，适合自己的初学者训练计划！能让你少走很多弯路！起码不会像我一样错过了

每周训练几次是对肌肉生长最好的呢？

健身的初学者，如何制定适合自己的锻炼计划？

国外研究表明，初学者在一年内可以获得15-25斤的肌肉增加，那么怎么练？练多少次？才《繁：纔》能争取达[繁：達]到最好的效果？

当然，一套科学、合理，适合自己[练：jǐ]的初学者训练计划！能让你少走很多弯路！起码不会像xiàng 我一样错过了。

所以（yǐ）

今天给大家提供三种初学直播吧者增肌方案作【拼音：zuò】为参考：

第一种：以大肌群主导进行划分：

例如：胸肩、腿、背[繁体：揹]手臂（隔天练）

胸肩日：平板卧推（图3）上斜哑铃卧推、肩上推举、双杠臂屈伸这些是首选动作，其它的可以适当安排（pinyin娱乐城：pái）一些哑铃飞鸟，侧平举、肱三头下压等补充动作

腿日：深蹲、传统硬拉、器械蹬腿、腿弯举、腿屈qū 伸、弓步蹲为首选

背手臂日【读：rì】：俯身澳门新葡京杠铃划船、引体向上（高位下拉）、坐姿划船、杠铃弯举、集中弯举等

第二种：以动作(练：zuò)类型进行划分

例直播吧如【练：rú】：推、拉、蹲

推：胸卧推、肩推、肱三头《繁：頭》窄握卧推、双杠臂屈伸等！（以推的动作为主）

拉：传统硬【pinyin：yìng】拉、杠铃划船（图(拼音：tú)4）高位下拉（正反对握）、坐姿(练：zī)划船、FACEPULL（龙门架绳索）等动作为主导

蹲：深蹲（杠铃、斯密斯、固定器械）、腿举、腿屈qū 伸、弓步蹲等

第三种：全身循环进行2套动作的{读：de}间隔训练

（强度较高，休息2-3天(练：tiān)）

第一套：深蹲、平板卧(繁：臥)推、俯身划船、仰卧（读：wò）杠铃臂屈伸（额头粉碎者）、杠铃弯举

第二套：深蹲、硬拉（图5）肩上推举、高位下(拼音：xià)拉、窄距卧推（肱三头）、哑铃弯举《繁体：舉》

好了，三种[繁体：種]初学澳门金沙者训练方案（男性训练方案，女性训练者有区别！切勿照搬）

选择一个适合【练：hé】自己的吧！

如果【拼音：guǒ】你有认真看，就知道，前[pinyin：qián]面两《繁：兩》种，一周三练，休4天...最后一种，高强度，一周两练而已，但是可以补充一个小肌群训练日进去