健身杠铃垂直zhí 提拉

杠铃提拉锻炼什么提拉杠铃可发展哪些肌肉的力量？杠铃提拉是一个复合动作，在动作的训练中，三角肌中束和多关节参与其中，哑铃中束训练中，选取的重量比较轻，而杠铃提拉在训练中可以采用大重量刺激三角肌中束，因为多关节的参与，在大重量的前提下，会出现肩部关节损伤的情况，给上肢运动带来很大的影响

杠铃提拉锻炼什么提拉杠铃可发展哪些肌肉的力量？

杠铃提拉是一个复合动作，在动作的训练中，三角肌中束和多关节参与其中，哑铃中束训练中，选取的重量比较轻，而杠铃提拉在训练中可以采用大重量刺激三角肌中束，因为多关节的参与，在大重量的前提下，会出现肩部关节损伤的情况，给上肢运动带来很大的影响。

如何避免这种现象的(pinyin：de)发生？不要忽略以下5点，否则会huì 使你的肩膀越[练：yuè]练越残！

了解这(繁体：這)个动作锻炼到的肌群

1、三[练澳门威尼斯人：sān]角肌中束

它是所有肩部动作的原动肌，包裹着肩关节，起着支持稳定肩关节的作澳门银河用，想要增粗肩部的围度，首先xiān 加强三角肌中束的锻炼，在运动中，主要负责肩外展。

2、上斜方[拼音：fāng]肌

它是一条肩颈《繁体：頸》相关的重要肌肉，当人在做颈【pinyin：jǐng】椎后仰、同《繁：衕》侧侧弯、对策旋转运动时，它起着非常重要的作用，在平时的运动中负责肩胛骨的上提和上转。

3、肱二(èr)头肌

它位于上臂的前侧（繁体：側），形状呈梭《拼音：suō》形，它有两个头，一个长头，一个短头(繁体：頭)，属于骨骼肌三大肌群中的四肢肌，在运动中主要负责双臂的弯曲和伸展。

如何避免肩关节之间[繁体：間]的损伤？

在这里提到的肩关节损伤，指的是潜在的“肩峰撞击”（肩峰撞亚博体育击指肩关节外展的时候，导致[繁体：緻]肩峰下间隙内结构和喙肩穹之间的磨损、撞击而产生的一种慢性肩部疼痛），虽然有很多的研究证明，杠铃提拉训练中，这种现象会避免的，但要从5点做起。

澳门新葡京一握铃的手距（读：jù）保持宽握

在训[繁体：訓]练中【pinyin：zhōng】，我们采用宽握会激活三角肌中束，避免斜方肌的参与，使三角肌中束被孤立锻炼，锻炼效果会更加明显。

二保持大臂和躯干的正{zhèng}确角度

实验证明，在动作进行中，如果大臂和躯干的角度大于90度时，这(繁：這)样更容易产生“肩峰撞击”（人和人的身体机构不同，肩部受伤的情况要因人而异），当上臂和地面平直播吧行，或者手肘和肩部平行，这样的角度是最佳的。

三使(pinyin：shǐ)用肘部带动杠铃上提

在训练的时shí 候，健友们经常靠手部带动杠铃向上运动，这样无形中给腕关节造成很大的压力，锻炼时间长的话，使前臂受{shòu}刺激的程度加强，降低了三角肌中束的刺激，训练效果就不会明显，正确的做法是让肘关节带动杠铃上提，增大三角肌中束的刺激范围，肌力也会随着被提升。

四【读：sì】是杠铃贴紧身体运动

这样的运动轨迹《繁：跡》，会使三角肌中zhōng 束的张力变大，同时在杠铃向上或者向下运动时，保证手肘和肩部在同一个平面内，不要出现（繁体：現）肘超伸的情况，这样才能避免其他肌群的参与，不会出现代偿用力的情况，同时也避免了肘关节的受伤。

五肘关节先向【练：xiàng】两侧再向上

在很多健友的自以为是{shì}的动作中，经常使肘关节直上或者直下，这样实际上是一种错误的做法，我们在提拉的过程中，肘关节先要向外伸展，然后再进行直上直下的运动，这样才能降低“肩峰撞击”的de 几率【pinyin：lǜ】，斜方肌的参与也会减少。

如《拼音：rú》何正确地做杠铃提拉，避免肩部受伤？

双手握杠的距离比肩部要宽，使杠铃贴近身体向上被提起，靠肘部将杠铃由下向上提起，运动时先让肘部向两侧张开再向上运动，当上臂和躯干成水平时，保持动作1秒，然后缓慢降下回到起点，建议训练强度做3组，每组做10-15次。