pc肌锻炼liàn

怎么锻炼能快速增重？徒手健身一年不到，体重75kg，不吃蛋白粉，没去过一天健身房什么运动可以锻炼到全身的肌肉？要是说能一种运动，练习你说的3大肌肉群的话，撑双杠应该可以，引体向上也成 但对于大多数人，肌肉必须得到均衡的锻炼，而不是要刻意要锻炼某一部位，因为这样会打破肌肉平衡，结果是容易产生伤害、体型受到破坏和对以后的训练造成负面影响

怎么锻炼能快速增重？

什么运动可以锻炼到全身的肌肉？

想要增肌，做什么运动最合适？是有氧还是无氧呢？

建议先从腿部练起，腿部肌肉是全身肌肉系统里占比最大的，锻炼后分泌的（拼音：de）生长激素最多，生长激素有利于肌肉快速合成【pinyin：chéng】.

那么（繁体：麼）如何安排腿部增肌训练呢？

安排3-5个gè 训练动作，每个动作以自己最多能做8-亚博体育12次为原则，做4-6组，组间隔30-90秒.用我自己腿部增肌训练举例如下：

热身：

先慢[练：m澳门银河àn]跑十分钟：配速7公里/小时（预热身体）

靠墙[繁：牆]澳门威尼斯人静蹲：60秒（激活核心）

自重深蹲：30个《繁：個》（激活目标肌肉）

训澳门威尼斯人《繁：訓》练：

负重（pinyin：zhòng）深蹲

负重50Kg:15个，一组，休xiū 息30秒

负重55Kg:12个，一组，休息【pinyin：xī】60秒

负重60Kg:10个/5组，组间《繁：間》隔90秒

倒蹬dēng

负重300Kg:12个/4组，组间隔【练：gé】60秒

坐姿（zī）腿屈伸

35Kg:极速赛车/北京赛车8个(繁：個)/4组，组间隔60秒

深[拼音：shēn]蹲跳

20个/4组，组间隔{gé}90秒

冷身（练：shēn）：

10分钟拉伸放【pinyin：fàng】松

增肌原则(zé)的重点再次强调：

安排3-5个训练动作，每个动作以[练：yǐ]自己最多能做【pinyin：zuò】8-12次为原则，做4-6组，组间隔30-90秒.

如有问题，随时交《jiāo》流

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