胸肌太大不（拼音：bù）好看怎么办

大八字型胸肌怎么改善？造成八字型胸肌的原因有两个：天生的胸肌形状就是八字型的；胸大肌下部和中缝肌肉水平薄弱造成胸型呈八字型。前者是先天基因决定的，我们没有办法改变，后者则是可以通过针对性的训练达到改善的

大八字型胸肌怎么改善？

1. 天生的胸肌形状就是八字型的；
2. 胸大肌下部和中缝肌肉水平薄弱造成胸型呈八字型。

胸大肌肌纤维的起点决定了我们先天的胸肌形状

• 胸大肌的起点：锁骨内侧半、胸骨前面和第1～6肋软骨以及腹直肌鞘前壁上部；止点：肱骨大结节嵴。
• 胸大肌的功能：近固定时，使肩关节屈、水平屈、内收和内旋。远固定时，拉躯干向上臂靠拢，提肋助吸气。

我们根据胸大肌肌纤维《繁：維》的起点和走向不同，可以【读：yǐ】将胸大肌分为上中下三个部位，当我们中胸和下胸肌纤维的起点隔得比较开的[练：de]时候，我们的胸肌就会显得偏向八字型。

这是先天基因(练：yīn)所决定的[练：de]，我（pinyin：wǒ）们无法通过运动或者其他办法更改，不过并不影响我们练出发达的胸肌，让胸部显得更挺拔饱满。

胸大肌下部和中缝肌肉薄弱也会导致八字胸型

胸大肌下部决定了我们的胸肌是否足够【练：gòu】饱满，当下胸肌肉薄弱的时候，我[拼音：wǒ]们的胸肌会显得比较单薄，视觉效果会出现外厚里薄的现象。

如果此时胸中缝肌肉水平较差，胸中缝会显得不够紧密，又浅又宽，整个胸肌就会显出大八字型的样子，影响美观。

不过胸大肌下部和胸中缝的肌肉是【pinyin：shì】可以通过有针对性的训(繁体：訓)练达到提升的目的，从而提升整体胸肌饱满度，练出又窄又深的胸中缝，就能够改善胸肌呈大八字型的现象，练出漂亮的方形胸肌。

如何锻炼胸大肌下部和胸中缝

因此，想要锻duàn 炼下[练：xià]胸的话，我们的发力就要(pinyin：yào)有一个倾斜向下的角度，而想要锻炼胸中缝，我们就需要加大动作过程中肩关节内旋的角度才行。

胸大肌下部的训练动作{zuò}

一、双杠臂屈【pinyin：qū】伸

• 双掌撑在双杠上，手臂伸直撑起身体离开地面，肩胛骨下沉向后收紧，双脚互勾；
• 上半身微微前倾，让肩关节位于手掌的垂直前方，核心收紧保持身体稳定；
• 大臂打开，让肘关节朝向身体两侧，屈肘匀速下放身体；
• 至感受到胸大肌拉伸的感觉，大臂起码和地面平行为止，发力撑起身体至初始位置。

双杠臂屈伸我们需要极速赛车/北京赛车保持身体的前倾，让肩关节位于手掌垂直前【pinyin：qián】方，这样我们的发力角度是垂直穿过下胸肌纤维的，才能对下胸起到锻炼效果。

如果【读：guǒ】我们保持上半身正直{zhí}的话，此时就会变成一个锻炼肱三头肌的训练动作，影响我们对下胸的训练效果。

二、桥式卧推（杠（繁体：槓）铃、哑铃）

• 平躺于地面或者瑜伽垫上，双腿屈起，肩胛骨下沉收紧，微微挺胸；
• 臀大肌发力顶起身体，至上半身和大腿呈一条直线为止，此时小腿要和地面垂直；
• 双手握住杠铃，握距略宽与肩，手臂向正上方伸直，让杠铃位于下胸部的正上方；
• 大臂微微内收，肘关节不要朝向身体两侧，屈肘匀速下放杠铃；
• 至杠铃杆轻触下胸为止，发力推起杠铃至初始位置。

而且由于双脚踩地，我们的身体会比躺在(zài)下斜的哑铃凳上更稳定，因此可以使用{yòng}更重的训练重量来刺激下胸肌纤维，达到更好的训练效果。

桥式{shì}卧推还能提升我们竖脊肌和脊柱小肌肉群的力lì 量，提升《繁：昇》日常脊柱的健康度。

三、上斜俯卧撑(chēng)

• 双掌撑在一个高于地面的水平面上，手臂伸直，让身体处于一个上半身高于下半身的倾斜角度；
• 核心收紧，肩胛骨下沉，从侧面看身体呈一条直线；
• 屈肘匀速下放身体，至胸口轻触高于地面的水平面边缘为止，发力撑起身体至初始位置。

不过上斜俯卧撑由于身体重心[拼音：xīn]会向双脚《繁体：腳》后移，难度比正常俯卧撑低，所以建议多做几组进行训练，每组做到力竭，提升训练容量，加强对下胸的刺激。

胸中[练：zhōng]缝训练动作

一{yī}、仰卧哑铃飞鸟

• 平躺于哑铃凳上，肩胛骨下沉夹紧，胸部挺起；
• 双手各握一个哑铃，手臂向正上方伸直，掌心相对，让哑铃处于胸口的正上方；
• 肘关节锁死，让手臂保持伸直状态，向身体两侧打开手臂，匀速缓慢地下放哑铃；
• 至手臂完全打开，哑铃位于身体两侧，胸大肌感受到拉伸为止；
• 发力将手臂向胸中缝夹，顺势抬起手臂，做飞鸟动作，带动哑铃回到初始为止。

需要注意的是，做哑铃飞鸟的过程中，我们的肘关（繁体：關）节要保持锁死，手臂接近伸直，否则的话肱二（èr）头肌会参与代偿，影响训练效果。

二、斯(练：sī)万推胸

• 采取坐姿或者站姿，双手夹住一片杠铃片，竖直放于胸口正中；
• 大臂抬起，双掌用力挤压杠铃片，感受到胸中缝肌肉发力的感觉；
• 然后将杠铃片垂直向前推出，至胸中缝完全夹紧为止，然后拉回杠铃片至初始位置。

我们只需要双掌用力【练：lì】挤压杠铃片，就能感受到胸中缝收缩的感觉[拼音：jué]，此时推出杠（繁体：槓）铃片能够让胸中缝肌纤维做二次收缩，提升训练效果。

三、直播吧钻石俯fǔ 卧撑

• 双掌并拢撑地，双手食指和拇指相触，中间呈钻石形状；
• 核心收紧，身体从侧面看呈一条直线；
• 屈肘匀速下放身体，至胸口轻触手背为止，发力撑起身体至初始位置。

对亚博体育于在家锻炼的朋友，钻石俯卧撑是刺激胸中缝最好的自重动作，对于肱三头肌也有很强的刺激，不过钻石俯卧(繁：臥)撑对于力量要求较高，一开始可以先以跪姿来完成动作。

总结

前者虽然澳门永利不能改变形状，但是不影响我们练出饱满发达《繁：達》的胸肌。

后者可以通过上面的动作提升薄弱的下胸和胸世界杯中缝，提升整体胸肌的饱满度，彻底改善《拼音：shàn》八字型胸肌，练出又方又厚的胸肌。

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