怎样避免健身健得太壮？这个问题是健身新手最常见的问题之一。刚开始健身的女生八成都会有此疑问，男生问得虽不如女生多，但也绝对不少。 可每次健身达人/教练/大V们的回复，都满是嘲讽，要么说“干着林黛玉的
怎样避免健身健得太壮？
这个问题是健身新手最常见的问题之一。刚开始健身的女生八成都会有此疑问，男生问得虽不如女生多，但也绝对不少。可每次健身达人/教练/大V们的回复，都满是嘲讽，要么说“干着林黛玉的活，操着施瓦辛格的心”，要么《繁：麼》说“一句话否定了别人的漫[练：màn]长努力”，送一句“肌肉哪那么容易（pinyin：yì）练”都算态度好的……
可能健身达人们没有想过，你苦苦追求的手臂围度增长那两厘米，确实需要训练上的刻苦努力，也需要饮食和生活上的严格控制。但是一个刚接触健身的姑娘，可能手臂粗了两毫米，对他们来说都是难以接受的，甚至是晴天霹雳。况且这两三毫米并不难涨，尤【pinyin：yóu】其是健身初期都有一个新手效应[繁体：應]，变化还会更快些。
这种情况在我的实际工作中遇到太tài 多duō 太多。你告诉人家“肌肉增长非常难，女生涨肌肉更难”，人家看到的客观[繁体：觀]事实可不是这样的。
因为你们的衡量尺度根《gēn》本不相同！！！
所以，嘲讽《繁：諷》注定不是一个合适的态度。重点是给出具体的解释，以及实际的（de）操作方案。
所谓的“避免练壮”，无非就是维（繁体：維）度不要变大，身材看起来更匀称些，这是当前大众健(拼音：jiàn)身中的最普{读：pǔ}遍需求。我认为需要做的主要有三点——
直播吧 1.注《繁：註》重减脂；
2.制定适合自己的【pinyin：de】训练计划；
3.持一个整体《繁：體》观去看待自己的身材。
一、注重减(拼音：jiǎn)脂
澳门新葡京 以前总有人问我，深蹲会使[pinyin：shǐ]腿变粗吗?
答案[练：àn]是肯定的，会!但我们要知道粗的是什么。力量训练粗的其实是肌肉，而身体[繁体：體]还有另外一个重要成分——脂肪，这才是坏身材的罪魁祸首。而且同样重量下，脂肪的体积比肌肉大很多。
对于一些体重基数不太（tài）小的人来说，如果只是到健身房里练力量，肌肉涨了，脂肪没下去，整体维度肯定变大，当然和你的初衷[练：zhōng]背道而驰。
你们都听过那个笑话，一个胖子天天做腹肌撕裂者，结果腹肌没出来，反而腰粗了一圈。原yuán 理就是，腹部肌肉确实长[拼音：zhǎng]起来了，但被脂肪盖住了。
几乎任何健身房里都有几位体脂率很高的壮汉（读：hàn），练得也非常好。但他们确实难成为新手的榜样和目标。当然我并不是对他们持否定的态度开云体育，毕竟每个人都有不同的追求，只是描述一下客观的大众倾向。
所以，对于新手来说，你首要担心的问题不是肌肉太大dà ，而是脂肪太多。你努努力会让肌肉增长，但离健美运动员那种分离度极高、体脂率极低的(pinyin：de)形态还有很[练：hěn]远很远的距离。影响你维度的，主要就是脂肪。完美的塑形过程意味着：肌肉增长的同时，脂肪下降
这样你的整【读：zhěng】体维度才会下降，也会显得更紧致、有线条。
二、设置适合（繁体：閤）自己的训练计划
目前健身房里的训练者，主要都是{shì}采用健美体系进行训练，即分化训练法，每次只刺激特定部位的肌肉群，胸肩背腿每天循环，负fù 重一般用8-12rm做到力竭。而健美训练的本质目的就是促进肌肉发育，健美比赛比的也正是肌肉的形态。
按这种方法练久了，又没好好（拼音：hǎo）刷脂，肯定会变粗壮。
运动生理学告诉我们，力量训练中不同的负重、次数，会对身体带来不同的影响。健美训练中8-12rm的计划安排，会有效促进肌肥大。如果把负重降低(读：dī)、次数提高，训练的目的就更倾向肌耐力，同时肌肥大效果会下降。负重提高、次数减（读：jiǎn）少，增肌效（xiào）果也会下降，练的主要是力量属性
比【pinyin：澳门博彩bǐ】如5*5计划就是力量举选手常用的计划。
所以，不想提升维度的话，可以不必采（繁体：採）用健美训练法，改变分化训练的方式，调整负重及次数。前期注重耐力属性的训练，后期【pinyin：qī】加强绝对力量，这也会更适合于新手。
计划要点如下xià ：
1.多(拼音：duō)做深蹲硬拉等复合性、大肌肉群的动作（练：zuò）少做小肌肉群、孤立部位(拼音：wèi)刺激的动作；
2.不必每天只刺激一块区域，可以进行全身性的力量训[繁：訓]练，也可以按上肢、下肢这样整体区分(比如胸和背放在一天练(繁：練))，还可以把主动肌、拮抗肌放在一起训练，起到相互放松的作用；
3.注重背侧链《繁：鏈》训练。
大多数健身者都比较注重前侧链的训练，好多人都是“练胸不练背”。实际上，后侧链对人体的形态影响更大，背部、臀部的轮廓[练：kuò]线条会影响【pinyin：xiǎng】整个人的气质。对于女生来说，背部挺拔也能让胸部看起来丰满。（可以参照我之前这篇文章的思路：减肥必减胸?到底什么训练方法才能达到丰胸的目的？）
人们的后侧链肌群普遍又比前侧[繁体：側]链弱很多，健身者往往忽视了后侧链训练，把前侧越练越yuè 强。所以，如果想让自己更匀称，就要多加强硬拉、以及上肢拉的训练(繁体：練)。
4.加入有氧训练or高《读：gāo》强度间歇训练
这样做的目主要是刷脂。虽说力量训练也可以减脂，但是最佳的刷脂方法【练：fǎ】，是力量训练和有氧训练的[拼音：de]搭配。
我们可以在训练周期内加入有氧训练，比如每周安排三次力量训练，一次有氧训(繁体：訓)练，跑步、游泳、跳绳都可以。每次训练时[繁体：時]间都是一个小时，以达到足够的消耗。
当然，也可以在力量训练之后直接进行有氧。因为力量训练消耗的主要是糖原，做完力量训练，身体[繁体：體]糖原消耗差不（读：bù）多了，再进行有氧运动，会提高脂肪的燃烧[繁：燒]效率。
更有效的办法是，在每次力量训练之后，加入高强【pinyin：qiáng】度间歇训练，原理和上{shàng}边一yī 样，但这需要训练者有足够的训练水平。
必须补充一句，想要有效减脂，必{bì}须要做好饮食。练得好但吃得不(bù)好也是没效果的。具体方法可以看我以前的文章——
《什么是正确的减脂程序（练：xù）?一座“金字开云体育塔”解决你关于减脂的全部疑问》
《为什么减肥成功的人永远是少数？》
总之，让肌肉增长的同时，脂肪下降，才能实现你最《拼音：zuì》初的目的。
三（sān）、面对身材要有一个整体观
如果你的体重基数本来不太大，走进健身房（fáng）好好练一段，很容(拼音：róng)易比以前“粗壮”。
对于很多姑娘来说，维（繁：維）度增长（读：zhǎng）是一件天大的事，哪怕只有两三毫米。有太多人天天盯着自己的身体，觉得这也粗了那也粗了。她们在别人眼中可能根本不胖，但是自己总觉得自己很胖。人们总是不会客观【guān】地面对自己的身材。
实际上，你的身材在他人眼中是一个整体的形【pinyin：xíng】象，没有人直接能用眼睛量出你大腿的（拼音：de）维度。很多时候，你的腿看起来粗，并不是本身维度大，而是臀部太扁了。你总是显不出腰，很可能是你肩膀过窄了……
所以，面对身材要有一个整体观，盯着手臂涨了(繁体：瞭)几（繁体：幾）毫米，除了扰乱自己的心情，没有任何意义。我们要做的，就是找到最适合自己的训练方法，努力执行下去，从整体上改善自己的身材比例。
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最后还想多说几句。现在互联网上健身达人和小白的交流障碍，根源正是不能站在对方的角度思考问题。小白面对大块头时总表示“练得太大[练：dà]、好难看、无法接受”，让[繁：讓]很多健身达人觉得自己的【读：de】努力以及审美导向没有受到尊重。但当小白说自己只想瘦一些时，健身达人又来讽刺人家“如何避免赚得太有钱?”，或者反过来以一种居高临下的态度嘲笑小白的审美。
听（繁体：聽）好多前辈说(繁体：說)过，健身科普任重道远。但是科普最基本的态度，就是站在对方的角度思考问题。希望之后类似的相(xiāng)互讽刺少一些吧。
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