为什么健{练：jiàn}身都怕练腿

都说健身不练腿等于白健身，真是这样么？难道练得好就一定要练腿么？健身肯定要练腿，除非没有腿。腿部肌肉多，占到身体的百分之七十，健身而不练腿算什么健身呢?腿部好不好看是体型好不好看的关键因素之一，所以长腿哦吧才那么吃香!长腿女生也给人高挑修长的感觉，穿衣服也好看

都说健身不练腿等于白健身，真是这样么？难道练得好就一定要练腿么？

健身肯定要练腿，除非没有腿。腿部肌肉多，占到身体的百分之七十，健身而不练腿算什么健身呢?腿部好不好看是体型好不好看的关键因素之一，所以长腿哦吧才那么吃香!长腿女生也给人高挑修长的感觉，穿衣服也好看。由于腿部肌肉大而多，练腿同时也能更有效促进睾酮分泌，对于增肌也会有很大帮助，反之如果不练腿得到刺激的肌肉就是少部分，健身的效果肯定会大打折扣，所以健身练腿是必要的。

健身到底要不要练腿？为什么有的人提倡练上半身就好了？

健身界有这么一段话，

“新手练胸，老手练背[繁体：揹]

高手练腿，白痴就会【pinyin：huì】动动嘴”

其实还有一句《拼音：jù》话：

“健身不练【繁：練】腿，早晚要后（Y）悔（W）!”

多数（繁体：數）接触健身的人群都认为——

胸肌可以《yǐ》给女盆友更多的安全感，更温馨的港湾。

练背可以让身姿更挺拔（拼音：bá），穿衣有型，西服杀手——

腿有什么可练的？我夏天（pinyin：tiān）晒肌肉又不脱裤子？

接下（拼音：xià）来，我们就来看看练腿到底有啥用？

1.练腿是基础——腿部是人体最大的肌肉群，强(繁体：強)壮有力的大腿是稳固的(拼音：de)根基。只有练好腿部，其他的训练也才能水到渠成；

2.想提高运动[繁：動]能力——练腿。人体的许多动作都是由下肢发完成的，特别是跑、跳、负重蹲等动作。尤其篮球、足球、跑酷等运动爱好者，强壮的下肢都是比不可少的。即使是我们的拳击运动，貌似是是手臂发力，出拳收拳，但[练：dàn]其实一记重拳对下肢要求也是很高的。

3.想减脂瘦身——练腿。腿部的训（繁：訓）练可以让你疯狂燃烧脂肪。肌肉是燃脂的引擎，有足够的肌肉量【拼音：liàng】是提【拼音：tí】高基础代谢的关键，所以做为全身最大的肌肉群，只有充分练腿才能让你燃烧更多脂肪。

4.想增肌塑形——练腿。练腿看上去对身体其它部位并没有（pinyin：yǒu）任何作用，但其实练腿不仅能提高腿部的肌肉量，还能让身体的激素水平[练：píng]处在很好的状态，促进雄性激素分泌【读：mì】进而促进全身肌肉的合成。也有研究表明，练腿对上肢力量和肌肉的增长都十分有帮助。总的来说，练腿会让你全身更加协调美观。

5.想磨炼意志——练腿。这么多健身者之(读：zhī)所以上【shàng】半身像野兽，下半身像喜羊羊，上半身像惊悚片，下半身像儿童片，是因为练腿最累！最烦！最无聊！能够坚持下来的——都是（读：shì）大神中的大神！

那么，究竟该（繁体：該）怎么练腿呢？

下面分享9 个健身{读：shēn}房腿部练习动作给你，

图中红色箭头代表动作轨迹，每周一次腿部训练是必不可少的。（原谅我的英语水平无法给【繁体：給】各位客官老爷翻译，见（繁体：見）谅！见谅(繁体：諒)！）

动作(pinyin：zuò)1：杠铃负重深蹲

动作2：器{qì}械坐姿举腿

动作3：器械负重深【拼音：shēn】蹲（哈克深蹲）

动《繁：動》作4：器械坐姿举踵

动作5：器械负重直（zhí）立提踵

动作6：骑人提踵(zhǒng) 动作7：器械俯卧腿屈

动作《练：zuò》8：器械俯卧腿屈

动作9：器{qì}械坐姿腿举

关{pinyin：guān}于练腿，还有几个原则

再啰嗦一yī 下

1.高强度[练：dù]，强刺激——腿部如此大的肌群，你不得不进行高强度的、大重量的训练，并且每一组都要让肌肉得到最大（dà）化的刺激，这样才有效果。

2.换动作，改频率——为(繁体：爲)了对抗肌肉记忆，我们（繁体：們）需要每周更换一次腿部训练计划，可以在动作数量、动作循序、组数、重量、组间间歇等参数上做修改，会更加有效。

3.全方位(wèi)，多角度——腿部是一个整体，在训练的时候不{练：bù}能只重视前部而忽略了后部，否则肌肉的失衡一定不是你想要的结果。

4.保睡眠，多休{xiū}息——在充分训练的前提下，还要保证(繁：證)充足的睡眠，让肌肉有充分的时间休息，毕竟，肌肉是在你睡觉的时候生长的。

另外，

要想让全身肌肉生长的有yǒu 效率并全面发展，

更是离不开腿部肌肉的【pinyin：de】训练，

而练腿就《读：jiù》能够保证睾酮水平，

没有练腿习惯的朋《péng》友不要放弃深蹲。

上肢力量【练：liàng】与下肢力量相差甚多，影响到的不仅仅jǐn 是《shì》外观，还对我们身体的灵活性协调性造成一定的影响。

最起qǐ 码一周也要练一次腿，甚至是两次，

虽然每次练后《繁体：後》大腿的酸痛让人难以忍受，

这就需要练后做一些放松的措施（拼音：shī），

为了整体肌肉的发展一点酸爽[练：shuǎng]又算得了什么呢。

长期有健身习惯却不练腿的de 人，

一yī 味追求门面肌肉的发展，

往往却忽略最重要的健康，这就违背了健身的初衷《读：zhōng》，

不【pinyin：bù】仅会受到来自真正健身者的“嘲笑”，

身体方面的影响也（pinyin：yě）是很大的，

训练习惯一旦养成《读：chéng》就很幸运飞艇难改变，上肢与下肢力量相差悬殊，

要想纠正就要yào 花费很多时间和精力，

奉劝各位想要健身《拼音：shēn》的朋友一定不要忽略对大腿肌肉的训练。

喜欢的澳门博彩朋友感觉有用的，帮忙双{pinyin：shuāng}击！！！谢谢大家

练腿可以不练深蹲吗？

你好，我是波普董，很高兴来回答你的问题。

我们都知道深蹲练腿效果好，但绝不代表除了深蹲就(读：jiù)没办法练腿。

很多人因为练腿太【拼音：tài】过痛苦而总是偷偷地躲(练：duǒ)掉练腿日，其实这样骗自己的做法实在zài 是不可取的。

因（读：yīn）为没几个人练腿时感觉舒坦，大家都痛苦，但是为什么还要练腿呢？

因【拼音：yīn】为腿相当于“人体的第二心脏”，人老腿先衰这句话听说过吧？

腿部处于躯干的末端，距离心（练：xīn）脏是最远的，所以冬天才会觉得腿脚冰凉。

而练腿的时(繁：時)候，身体的{pinyin：de}血液（拼音：yè）会大量地涌向腿部，加速腿部的血液流动，从而降低衰老的速度。

而练腿最经典的动作就是深蹲了，很多{练：duō}人怕练腿不仅仅是怕痛《读：tòng》苦，还有担心会受伤的因素。

很多人{rén}可《读：kě》能都经历过深蹲（pinyin：dūn）后膝盖或者后背痛，所以可能练完之后再也不敢碰这个动作了。

其实只要掌握好标准动作，做好细节，防护，不逞强，一般都不【练：bù】会受伤的。

如rú 果还是怕受伤，那么这次先抛掉杠铃深蹲这个[繁体：個]备受争议的动作，来分享4个其他的练腿动作，只要坚持做，效果同样出（读：chū）彩。

动作1：腿举

腿举也是一个非常不错的腿部肌肉训练动作，相对【pinyin：duì】而言比杠铃深[pinyin：shēn]蹲的受伤风险要低很多。做这个动作的时候，需要注意的就是，不要过分的追求大重量，如果重量过大的话，自己受伤的几率也会随之增加。另外，做这个动作的时候，保持自己的臀部（读：bù）和背部一定要紧贴训练凳，腰部可以稍微留些空隙。腿部往上蹬的时候不要完全伸直，可以有效避免伤膝盖。

每组动作8-15次(练：cì)，做4-6组。

动作2：坐《拼音：zuò》姿腿屈伸

坐姿腿屈伸这个动作可以专门刺激膝盖上方的股四{练：sì}头肌，坐在腿屈伸器械上时，背部向后靠实，不要让上肢借力，双脚脚尖朝外勾澳门新葡京住前方柱垫，手握紧两侧把手。

迅速提起，达[繁体：達]到顶《繁：頂》峰时停留1-2秒，然【读：rán】后缓缓下落，注意保持慢放，那感觉会相当酸爽。

每组做8-12次，依次加大重量，做3-5组[繁：組]。

动作3：俯【pinyin：fǔ】卧腿弯举

俯身（读：shēn）卧在腿弯举器上，保(读：bǎo)证膝盖刚刚超过俯卧板的末端，调整好合适的配重，让你的脚踝后面正好卡（kǎ）在滚垫下。

保持chí 双手抓住手柄，同时收缩股二头肌来使滚垫朝臀部运动，动作过程中保持躯干平直，在动作的顶端，努力挤压股二头肌感受充分收缩，然后缓【繁体：緩】缓恢复至初始位置。

每组动[繁：動]作8-12次，做3-5组。

动作4：保加利亚分腿蹲《练：dūn》

比我们经常做的箭步蹲效果更酸爽，因为支点变高了，单腿蹲下时的所承受的压力更大，如果练完上面几个动作可（pinyin：kě）以先试试自重蹲，觉得{pinyin：dé}还能享受，那就加两个哑铃，效果绝对杠杠滴。

每组10-12次{cì}，单腿做3-5组。

希望我{pinyin：wǒ}的回答对你有用。

练腿可以不练深蹲吗？

你好，我是波普董，很高兴来回答你的问题。

我们都知道深蹲练腿效果好，但绝不代表除了深蹲就没办法练{繁体：練}腿。

很多人因为练腿太(澳门金沙tài)过痛苦而总是偷偷地躲掉练腿日，其实这样骗自己的做法实在是不可取的。

因为没几个人练腿时感觉舒坦【练：tǎn】，大家都痛苦，但是为什么还要练腿呢？

因为腿澳门巴黎人相当(繁：當)于“人体的第二心脏”，人老腿先衰这句话听说过吧？

腿部处[繁：處]于躯干的末端，距离心脏是最远的，所以冬天才会觉得腿脚冰凉。

而练腿的时候，身体的血液会大量地dì 涌向腿部，加速腿部的血液流动，从而降低衰(shuāi)老的速度。

而练[繁体：練]腿最经典的动作就是深蹲了，很多人怕练（繁：練）腿不仅仅是怕痛苦，还有担心会受[读：shòu]伤的因素。

很【pinyin：hěn】多人可能都经历过深蹲后膝盖或者后背痛，所以可能练完之后再也不敢碰这个动作了《繁体：瞭》。

其实只要掌握好标准动作，做好细节，防护，不《读：bù》逞强，一般都不会受伤的。

如果还是怕受伤，那么这次先抛掉杠铃深蹲这个备受争议(繁体：議)的动作，来分享4个其他的练腿动作，只要坚持做（zuò），效果同样出彩。

动【dòng】作1：腿举

腿举也是一个非常不错的腿部肌肉训练动作，相对而言比杠铃深蹲的受伤风险要低很多。做这个动作的时候，需要注意的就(pinyin：jiù)是，不要过分的追求大重量，如果重量过大的话，自己受伤的几率也会随之增加。另外，做这个动作的时候，保持自己的臀部和背部（pinyin：bù）一定要紧贴[繁：貼]训练凳，腰部可以稍微留些空隙。腿部往上蹬的时候不要完全伸直，可以有效避免伤膝盖。

每（读：měi）组动作8-15次，做4-6组。

动作2：坐姿【练：zī】腿屈伸

坐姿腿屈伸这个动作可以专门刺激膝盖上方的股四头肌，坐在腿屈伸器械上时，背部向后靠实[繁体：實]，不要让上肢借力，双脚脚尖【练：jiān】朝外勾住前方柱垫，手握紧两侧（繁：側）把手。

迅速提起，达到顶峰(拼音：fēng)时停留1-2秒，然后缓缓【繁：緩】下落，注意保持慢放，那感觉会相当酸爽。

每组做8-12次（拼音：cì），依次加大重量，做3-5组。

动作3：俯卧腿弯[拼音：wān]举