如何快速【sù】降低体脂率

能不能在保持低体脂的情况下进行增肌？首先，你要对这个「低体脂」做一个定义。怎样才算低体脂？对于男性来说，低脂低于8%，对于女性来说，体脂低于18%，就算低体脂了。体脂对照图如下：事实上，我敢肯定，99%看这个问答的人，体脂都达不到我说的这个低体脂标准

能不能在保持低体脂的情况下进行增肌？

对于男性来说，低脂低于8%，对于女性(pinyin：xìng)来说，体脂低于18%，就jiù 算低体脂了[繁体：瞭]。体脂对照图如下：

事实上，我wǒ 敢《读：gǎn》肯定，99%看这个问答的人，体脂都达不到我说的这个低体脂标准。所以，我就[拼音：jiù]不谈这个了。

我想你（拼音：nǐ）更应该想知道在合理的低体脂范围下是否可以增肌，答案是肯定的，而且比（读：bǐ）较推荐。

对于{练：yú}男性来说，我建议增肌时把体脂控【kòng】制在8-17%之间，女性控制在18-27%，超过这个体脂率，你大概就[jiù]需要开始减脂了。

为什么增肌时要控制体脂率？

如果体内炎症水平高，那么身体对感染、伤害和毒素有有害物质产生炎【练：yán】症反应《繁体：應》的时间就会(繁：會)更长。

不仅如此，当慢性炎症水平较高时，运动后肌肉修复和生长的急性炎症信号就会受到干扰。这样《繁：樣》一(pinyin：yī)来，肌肉无法得到有效恢复fù ，那么肯定就会影响增肌。

第二，体脂高【pinyin：gāo】会影响合成代谢激素水平。

体脂百分比与激素水平相关。当男性的体脂越接近10%时，睾酮{拼音：tóng}和生长激素要更高。更多的睾酮就可能会让你在增肌时增加更[练：gèng]多的肌肉以及更少的脂肪。

有一个同卵双胞胎的（练：de）研究表明，那个合成代谢激素水平更高的人在每日[rì]热量盈余840签卡的情况下增长了相对更多的肌肉和更少的脂肪[1]。

女性xìng 也是相同的道理，雌激素能够帮助女性构建肌肉。研究显示，24-30%的体脂率对[繁体：對]于雌激素是比较好的范围，特别是在增肌期[2]。

澳门博彩第三，体脂高会[huì]影响“分配比”。

科学家们将肌肉-脂肪比例表达为“分配比”，它表示了你澳门金沙摄入的卡路里是如何分配在肌肉和脂肪之上的。比如，如果你体重增加了10斤，其中6斤是肌肉，那么[繁：麼]分配比就是60%。

然而，当体脂太高时，分配比就会降低。也就是说（繁体：說），你摄入的热量盈余会更多的用于脂肪的储存，而不《读：bù》是【读：shì】肌肉的合成。

综合上面这三个原因来看，为了最大[dà]化【huà】增[练：zēng]肌，我们非常有必要控制住自己的体脂。

如何保持低体脂增肌？

其实这就是我们经常说的干净增肌和狂野增肌。对于大多数人来说，都会推荐干净增肌，也就是尽量保持增肌时不怎么增长脂肪。

我们知道，对于有训练经验的（练：de）人来说，想要最大化增肌，还是需要创造热量盈余[拼音：yú]。然而，热量盈余的大小就决定了我们是否能够保持低体脂增肌。

在一定时间内，肌肉能够增长[繁：長]的速度是有限的。因此，我们不需要非常高的热量《pinyin：liàng》盈余就可以增肌。

那么我们的首要目的就是确定增肌时每天摄入多少热量了，下面【练：miàn】是步骤。

第一《pinyin：yī》步：计算基础代谢（BMR）。

有关（繁体：關）基础代谢的计算有很多公式，所有的公式顶多只能是一（练：yī）种估算，所以不要设法完全精准的计算。我们[men]会基于如何进步来调整摄入量。

澳门威尼斯人Harris-Benedict公式shì

男性：基础代（读：dài）谢=88 [13.4×体重（kg为单位）] [4.8×身shēn 高(厘米为单位)]-（5.7×年龄(繁体：齡)）

女性：基础代澳门博彩谢=448 （9.2×体重） （3.1×身shēn 高）-（4.3×年龄）

需要注意的（读：de）是，如果你处《繁体：處》于肥胖状态，那么上面的公式会高估你的基础代谢；如果你的体脂很低，那么会低估你的基础代谢。

第二步：考虑活动《繁：動》量。

你需要增[拼音：zēng]加活动指数（×1.2～×1.9）到基础代谢上。

• 久坐（很少或者几乎不锻炼）：BMR×1.2

• 轻微活跃（每周训练2-3次）：BMR×1.375
• 中等活跃（每周训练4-5次）：BMR×1.55
• 比较活跃（每周训练6-7次）：BMR×1.725
• 非常活跃（运动员）：BMR×1.9

第三步，设定热量盈【yíng】余。

如果你是初学者，热（繁体：熱）量盈余可达500-1000卡。如果你是中级训练者，热量盈余可达300-500卡（kǎ）。如果你是高级训练者，热量盈余只需要100-300卡。

那么你每天摄入的热量就《拼音：jiù》是上面计算出的维持（chí）期热量加上我建议的热量盈余。

当然，这只是一个建议，而且每个人的估算都会出现一些问题。因此，我建议根据体重的[de]波动来相应调整热量（拼音：liàng）的摄{练：shè}入。

对于初学者，每个月增加的{练：de}体（读：tǐ）重不超过总体重的1%；对于中级训练者，每个月增加的体重不超过总体重的0.5%；对于高级训练者，每个月增（拼音：zēng）加的体重不超过总体重的0.25%。

如果体重几乎澳门新葡京没怎么变，就增加卡路里摄入（100-200卡【kǎ】）。如果体重增长过快，你就会长过多脂肪，所以要相应降低卡路里摄入（100-200卡）。

最后请[繁：請]记住要考虑到水《pinyin：shuǐ》分导致体重的波动，在改变之前先看看3-4周的体重趋势。

总结

参考文[拼音：wén]献：

[1]Bouchard C， Tchernof A， Tremblay A.Predictors of body composition and body energy changes in response to chronic overfeeding.Int J Obes (Lond). 2014 Feb38(2):236-42.

[2]Ziomkiewicz A， Ellison PT， Lipson SF， Thune I， Jasienska G.Body fat， energy balance and estradiol levels: a study based on hormonal profiles from complete menstrual cycles.Hum Reprod. 2008 Nov23(11):2555-63.

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