想锻炼腹肌，不知道如何下手，腹肌该如何练，有什么动作推荐？想要锻炼腹肌，不知道如何下下手，那么腹肌该如何练，有什么动作推荐？答：锻炼腹肌与锻炼胸肌，背阔肌有点区别。第一，腹肌的锻炼有条件第二，腹肌的锻炼频次可以比其他肌肉群高腹肌的锻炼条件是什么？是体脂率，体脂率的高低决定你是否可以直接开始腹肌训练计划
想锻炼腹肌，不知道如何下手，腹肌该如何练，有什么动作推荐？
- 想要锻炼腹肌，不知道如何下下手，那么腹肌该如何练，有什么动作推荐？
第一，腹肌的锻炼《繁：煉》有条件
第二（练：èr），腹肌的锻炼频次可以比其他肌肉群高
腹肌的锻炼《繁：煉》条件是什么？
是shì 体脂率，
体脂率(pinyin：lǜ)的高低决定你是否可以直接开始腹肌训练计划。
我的建【pinyin：jiàn】议是：男性体脂率在23%及以下，女性在25%及jí 以下的健身训练者可以直接《拼音：jiē》开始腹肌训练机计划。
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在你拥有了腹肌训练条[繁：條]件之后，就可以开始腹肌的训练计划。
腹肌肌肉群{繁体：羣}基本概况：
我们所说的“腹肌”一般指的是腹直肌，其实腹肌还包括，腹内斜肌，腹外斜肌和更深一层的腹横肌。腹直肌成块状，也就是我们肉眼看到的一（练：yī）块一块的形状，也就是我我们所说的，六块腹肌，八[拼音：bā]块腹肌。
- 那么如何锻炼腹肌呢？有什么动作推荐？
- 第一个腹肌训练动作
主要目标肌肉群[繁体：羣]：腹直肌
准备[拼音：bèi]动作：
背【繁：揹】对器械，跪姿，双手在头两侧从后部澳门新葡京抓住绳子，滑轮固定在高处。
训练步骤zhòu ：
腹部发力向前下方移动上半身，追【pinyin：zhuī】求通过弯曲上半《pinyin：bàn》身来（繁体：來）锻炼腹直肌，移动范围为8-12cm。
动作到达顶峰时shí 稍作停顿，然后慢慢恢复到起始位置，重复。
GIF图解（练：jiě）：
常见错误：
髋澳门金沙关节弯曲[繁：麴]。
注意事【练：shì】项：
避免胸部太靠近地面，因为那样会增加骼腰肌的《pinyin：de》负荷。
- 第二个腹肌训练动作
澳门威尼斯人注意目mù 标肌肉群：腹直肌
准[繁：準]备动作：
仰[练：yǎng]卧，弯曲膝关节，双臂伸展来举起一只哑铃或杠铃片放在上半身上方。
训练步骤【zhòu】：
腹部发《繁：發》力，举起哑铃，动作到达顶峰时（读：shí）稍作停顿，然后下降直至背部上部与垫《繁体：墊》子接触。
GIF图解[练：jiě]：
常[练：cháng]见错误：
胸部向膝盖抬起时移动过长的《de》距离。
注意《拼音：yì》事项：
如果使用较大的重量、要确保双胸收紧并置于辅助垫或支撑杠上。举起哑铃时，必须确（繁体：確）保不向《繁：嚮》前或向后举哑铃，保持哑铃稳定，以免砸到自己，造成不必要的伤[繁体：傷]害。
- 第三个腹肌训练动作
准备动（读：dòng）作：
坐于腹肌练习器械上，辅助垫压向[xiàng]胸部，双脚置于【yú】脚踏上，保持双手放{练：fàng}在胸前垫上。
训练步骤【pinyin：zhòu】：
腹部发力，弯曲上半身，降{读：jiàng}低胸部，动作到达顶峰时《繁：時》稍作停(读：tíng)顿，然后慢慢回到起始位置。
GIF图解[练：jiě]：
常见【练：jiàn】错误：
上身弯曲。要髋关节弯曲，身体《繁体：體》不能弯曲。
注[澳门博彩zhù]意事项：
训练时（繁体：時）避免摇晃和突然移动，因为这样可能伤到背部。整个动作应缓慢进行，并且[练：qiě]不要摇晃身体(tǐ)。
- 第四个腹肌训练动作
主要目（拼音：mù）标肌肉群：腹斜肌
准《繁：準》备动作：
侧卧，弯曲髋关节和膝关节，可将低处的手放《读：fàng》在腹部来感受肌肉延展。
训练步【bù】骤：
腹部发力，朝一侧弯曲上半《练：bàn》身，并试着减小腋下与髋关节间的距离。
澳门博彩当动作zuò 到达顶峰时稍作停顿1-2秒，充分感受肌肉的收缩。
移动距离必须较短，并且缓慢而可控地移动以达到最好的锻（繁：鍛）炼效果。
GIF图（繁体：圖）解：
常【练：cháng】见错误：
拉伸头部，做动作时，头部(练：bù)应该处于放松状态。
注意(pinyin：yì)事项：
这个训练位移距离较短，如果移动[繁：動]距离较大，会使动作不到位，降低锻炼效果，而且会产生不稳定的支撑和（拼音：hé）身体平衡。
- 第五个腹肌训练动作
主(拼音：zhǔ)要目标肌肉群：腹斜肌，腰方肌
准备[繁：備]动作：
侧面站立，握住拉力把手，保持另《lìng》一条手臂贴近上半身，肘关节弯曲。
训练步骤《繁：驟》：
朝身体一侧弯曲上(pinyin：shàng)半身，克服阻力，并记住移动距离必须较短。
动作到达顶峰时稍作（zuò）停顿1-2秒，然后慢慢的回到起始位置。
图（读：tú）解：
变式[shì]动作：
常见（繁体：見）错误：
避免通过伸直（zhí）肘关节而不是将上半身向一侧弯曲来向下拉动拉力绳。
注意事shì 项：
避免移动肩关节和肘关节，因为在整（读：zhěng）个练习过程中，这两个关节是固定的。
最后，这个训练方（读：fāng）案既能训练到腹斜肌又能锻炼(繁体：煉)到腹直肌，还能锻炼到腹横肌。是一个对腹肌比较全面的训练方案。
总[zǒng]结：
腹肌训练不知道如何下手？不妨试试这五个训练动作，感受腹肌的训练【繁：練】。
其次，锻炼腹肌很（pinyin：hěn）重要的一点是体脂率，想要腹肌显露还要控制身体的体脂率《pinyin：lǜ》，不然体脂挡住腹肌，腹肌就看不到（拼音：dào）了。
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