怎样练好劈叉呢？很多人喜欢做一字马，但这个体式，到底怎样才能做正确？如果你只单去练这个体式，那就大错特错了！练习一字马千万不可心急，无论你有多么好的柔韧性天赋和经验，要做到真正标准的一字马，我们都要慢
怎样练好劈叉呢？
很多{练：duō}人喜欢做一字马，但这个体式，到底怎【zěn】样才能做正确？如果你只单去练这个体式，那就[jiù]大错特错了！
练习一字马千万不可心急，无论你有多么好(读：hǎo)的柔韧性天赋和（读：hé）经验，要做到真正标准的一字马，我们都要慢~慢~来~我们应《繁：應》当怎样循序渐进的习练一字马？
一字马其实是对腿部以及整个骨盆的要求极高【pinyin：gāo】，需要长时间的练习才能正确的做出来，今天小Yo先给大家分享几个一字马的预备体式，打好基础《繁：礎》才（繁体：纔）能练就标准不伤身的一字马！
1、盘坐前【练：qián】屈式
·身体前起，双手置于身体前[qián]侧地面。
·吸气，延{拼音：yán}展背部向前；呼气时，身体折叠放松下沉。
·试着（拼音：zhe）将额头放于手背{繁：揹}上，整个背部脊柱放松，闭上眼睛，保持缓慢、顺畅、舒适的呼{练：hū}吸。
·整个过程中（zhōng）坐骨落实地板，试着逐渐放松肩膀，放松颈椎。
2、交替下犬quǎn 式
·双手压实地面，双脚依次撤向《繁体：嚮》后侧，坐骨上提。
·吸气时，屈左膝，右脚跟沉向地面。呼气时（繁体：時），交替另一侧。
·保（pinyin：bǎo）持双腿的交替进行，一个呼吸交替一次。
·整个过程坐骨向上伸展《zhǎn》，手臂、背部（练：bù）尽量保持同一平面，眼睛望向两脚的方向。
3、低位【澳门威尼斯人拼音：wèi】起跑式
·吸气，右脚迈向前侧，左脚跟向后伸展zhǎn ，双手指尖触地，胸口[kǒu]向前延伸，保持呼吸。
·眼睛目视前方一yī 固定点，整个骨盆打开。
·左大腿的力量向上伸展（练：zhǎn），右侧小腿垂直地面。
·呼气，双手再次压向地（拼音：dì）面，撤右脚向后，回到下犬式，换另一侧重复。
4、骑马（繁体：馬）开髋式
·吸气，右脚迈于两手之间，左膝轻（读：qīng）轻跪地，展开脚背。
·缓慢起身，右手置于右大腿面，左手指尖向下，放左骨盆的【练：de】后侧，左肘微微向后打开，胸口上提，保持《pinyin：chí》自然呼吸，左髋《繁体：髖》自然下沉，换另一侧重复。
5、高位[wèi]起跑式
·山式站立。吸气，双臂自侧向上举《繁：舉》过头顶。
·呼气，由腹股沟折叠身体向下，腹部胸口依次贴近双（繁体：雙）腿。
·吸气抬头，胸口[拼音：kǒu]背部延展向前方。
·呼气，撤右（拼音：yòu）脚向后一大步，脚跟向上，指尖向前，双手置于骨盆。
·吸气时慢慢《pinyin：m澳门新葡京àn》直立脊柱。呼气，微微下沉骨盆，保持呼吸3次。
·左侧小腿维持垂直，右大腿向后向《繁：嚮》上伸展。
·整个腹股沟拉长，双肩放松，最[练：zuì]后一次呼吸，换另一侧重复。
6、加强侧伸展式《练：shì》
·呼气(繁：氣)，双手置左脚两侧。吸气，右脚向前迈一小步，脚跟内转踩实地面。
·试着慢慢伸直左《读：zuǒ》膝，并将背部向前延展。呼气，如果可以的de 话，腹部胸口靠近整个[拼音：gè]左腿。
·做不到的话，微微弯[拼音：wān]曲左膝盖，保持自然呼吸5次。
·右脚跟压稳地面，右大腿微收，两个坐骨向后向（繁：嚮）上延伸。
·自然地放松背部，放松肩颈。眼睛可以望向[xiàng]地板固定点。
·吸气，抬头，弯曲左膝。呼气，右脚收回向前方，换另一侧重复。
7、直腿拉伸【shēn】式
·弯曲右膝，双手环抱右yòu 小腿，大腿靠近腹部。
·双（繁体：雙）手向下，抓右脚脚踝或是脚掌。吸气时，慢慢伸直右膝盖。
·呼气，将右【读：yòu】腿靠近身体，保持呼吸。
·眼睛可以看向右脚尖的《pinyin：de》方向，肩膀下沉不要耸肩，微微地收腹，维持背部的《拼音：de》直立。
·呼气，弯曲右膝，放松双手，伸膝盖向《繁：嚮》前方，换另一侧重复。
• 练习劈叉有助于拉伸臀肌，延展《zhǎn》下背部；
•澳门新葡京 有助于增强（繁体：強）腿筋柔韧性；
• 有助于增强骨盆区域{yù}的灵敏度；
• 有助幸运飞艇于缓解坐【读：zuò】骨神经痛。
建议练习【xí】周期：
每周3次以上的练[繁：練]习
注世界杯{pinyin：zhù}意事项：
• 练习前做好【pinyin：hǎo】热身准备；
• 膝盖(繁体：蓋)或髋部有炎症的人群，不宜练习此课程；
• 练习过程中（练：zhōng）若感觉到任何不适或体力不支，应立即停止练习；
• 结束练习后，适当按摩(pinyin：mó)舒缓肌肉。
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