哪些动作能练下腹？首先要明确一点，那就是即使你练再多的腹肌，如果你的体脂率很高，那么你还是很难看到清晰的腹肌。不过，我们同样也可以将腹肌当做其他肌肉一样去训练，当腹肌块变厚了，那么即使体脂高那么一点点，我们也能看到部分腹肌
哪些动作能练下腹？
首先要明确一点，那就是即使你练再多的腹肌，如果你的体脂率很高，那么你还是很难看到清晰的腹肌。不过，我们同样也可以将腹肌当做其他肌肉一样去训练，当腹肌块变厚了，那么即使体脂高那么一点点，我们也能看到部分腹肌。举个很简单的例子，很多新手小白，其实体脂本身也没有非常高，但就是看不到腹肌。另一方面，有多年训练《繁：練》经验的训练者幸运飞艇，由于腹肌块较厚，即使体脂相对高那么一点点，我们也能看到TA的腹肌。
当然话说回来，想要清晰腹肌最简单的【de】方法就是减脂 腹肌的阻力训练。OK，搞清楚这点后我们再来看看[练：kàn]如何练下腹。
腹肌难道不是一块肌肉？
有些人认为腹肌就是一整块肌肉，所以不可能有选择性地训练到下腹或者上腹。但其实【pinyin：shí】有研究发现这还是有可能做到的。上腹和下腹有不同的神经支配，因此有些动作会对不同的部位刺cì 激更高一点。
Bret Contretras在这zhè 方面（繁体：麪）做【pinyin：zuò】了非常多的研究，他的肌电图研究表明上腹和下腹是可以分别被刺激到的。
一般来说，将肩膀靠近髋部的动作更多的练到上腹，比bǐ 如卷腹类动作。将[拼音：jiāng]髋部靠近肩膀的动作更多的练到下腹，比如悬垂举腿类动作《练：zuò》。
接下来就给你介绍3种下（练：xià）腹的训练方法。
动作1：反向卷腹
这个动作还算是[拼音：shì]被大家熟知，但是很多人做的都不对。最常见的错误之一就是漫无目的地将腿上下晃动，这样下腹就没有参与进来，而是晃动的澳门新葡京惯性来帮助他们完成动作。
这样一来，本来是练(繁：練)下腹的动作，结果就练到了髋屈肌上去了。
那到底应该怎么做[练：zuò]？
首先，平躺《拼音：tǎng》在卧推凳或者地面上，手握住某个点作为支撑。接着，将腿抬起来(繁：來)然后弯曲到大约90度。关键点在于“骨盆后倾”。
你可以通过收紧你的臀部和腹部来做到这《繁体：這》一《pinyin：yī》点。在【练：zài】动作过程中背部始终是保持平直不变的，让骨盆离开地面或者卧推凳。你可以想象将腿向上卷，用力收缩下腹部。
然后，缓慢地放回原位，确保每一次都是骨盆后倾并且背部保持平直（读：zh世界杯í）。如果做对了，你应该能够感觉到腹部下方比较强烈的收缩感。
当你能够徒手完成15 次重复时，这个时候就（练：jiù）需要考虑进阶了，否则腹部肌肉也不会持续增长。一般来说[shuō]，有三种常见的进阶方式：
- 双腿之间夹一个重量，通常是药球。
- 将平行卧推凳换成下斜的
- 双脚勾着一根弹力带。
动作2：悬垂举腿
这个动作对于下腹的刺激可以说（读：shuō）是很高了，Bret Contreras的肌电图研究就表明这(繁体：這)个动作相比其他动作能带来更高的腹部激活huó 程度[1]。
然而，与反向卷（繁体：捲）腹一样[繁体：樣]，很多人还是练到髋屈肌上去了。正确的做法是[shì]这样的：
双手吊在直杆上，如果你的握力不够，那《读：nà直播吧》就选择这种器械：
不管是哪种方式，在动作开始后都需要将骨盆向(繁体：嚮)上（读：shàng）“卷”，用下腹的力量带动腿部往上，而不是单纯地将腿往上抬。
如果你觉得这么做很难或者下腹力量不够[繁：夠]强，那么可以采用屈膝的方式。动作技巧是一样的，只不过这个时候就想像着[zhe]将【jiāng】膝盖靠近你的脸部，同时骨盆也向后翻转。
同样地，当你能做zuò 15 次重复后，你也需要进阶。澳门银河常见的进阶方式就是负重。
动作3：健腹轮
这是一个比较高阶的动作，当你有了一定的基础之后再考虑做这个动作。
虽然健腹轮并{练：bìng}不是一个“卷”的动作，但是研（拼音：yán）究发现其实它对[duì]于下腹的刺激也是很大的[1，2]。
为了正确完成这个动作，首先你需要以正确的姿势《繁体：勢》开始---骨盆后倾，收缩腹部将骨盆卷向肚脐方向，这样一（读：yī）来你的脊柱就会有轻微弯曲，如下图：
保(pinyin：bǎo)持这个起始姿势后，你就可以开始做了。在你的能力范围下，往前去的越多效果越好。如果你的下背部开始反弓，那就说明腹部已yǐ 经没《繁：沒》有力了，需要停止动作。
你可以从从(繁：從)较短的位移开始，当力量提高后再去将动作幅度拉长。
以上就是三个比较高效的下腹训练动作，将这些动作加入到常规的腹肌训练计划中去，同时慢慢变强壮，你的腹肌就会慢慢变厚。
参考文献{练：xiàn}：
[1]Inside the Muscles: Best Ab Exercises by Bret Contreras.
[2]Escamilla RF， Babb E， DeWitt R，et al.Electromyographic analysis of traditional and nontraditional abdominal exercises: implications for rehabilitation and training.Phys Ther. 2006 May86(5):656-71.
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