练肩膀的时候总不得劲，怎么才能有效的练肩？练肩膀的时候总不得劲，怎么才能有效的练肩？经常健身的健身训练者可能就会知道，肩部的发力感比较难找，经常练着练着就没有感觉了，那么问题就来了，如何能够做到高效训
练肩膀的时候总不得劲，怎么才能有效的练肩？
- 练肩膀的时候总不得劲，怎么才能有效的练肩？
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①了解三角肌的de 作用以及功能
训练[繁：練]哪一[练：yī]部分肌肉你必须要知道这一部分肌肉在哪里，位置从哪里到哪里，这样才能“指哪打哪”，准确命中目(练：mù)标，所以练肩膀必须知道三角肌的大致位置以及功能。
还有一点你必须知道，抗阻训练是在目标肌肉的功能位上进行训练的。只有了解肌肉的(读：de)功(pinyin：gōng)能，你才能更透彻理解训练的意义，才能选择更适合你的训（繁：訓）练动作。
三角肌分三部分别是：前束也就是三角锁骨部、中束也就是三角肩峰部和后束也就是三角肌肩胛冈部。
- 三角肌锁骨部：
止（zhǐ）点：肽骨三角肌粗隆。
功能：三角肌锁骨部的功能是使肩关[拼音：guān]节前屈，使肩关节旋内，使肩关节内收shōu ，使肩关《繁体：關》节外展。
- 三角肌肩峰部
止点：肽骨三角肌粗隆[lóng]
功能：三角肌肩峰部的功能澳门新葡京是使肩关节外[wài]展。
- 三角肌肩胛冈部：
止点：肽骨《读：gǔ》三角肌粗隆
功（练：gōng）能：三角(读：jiǎo)肌肩胛冈部的功能是使肩关节后伸，使肩关节旋外，使肩关节内收使肩关节《繁：節》外展。
②精准全面[繁：麪]激活三角肌
了解三角[练：jiǎo]肌的功[gōng]能，就是知道了怎么练三角肌，只是知道是不够的，还需要感觉到它。那这就需要在训练前能够精准【zhǔn】的激活。
激活的(pinyin：de)重要性：
为什么(繁体：麼)谈精准激目标肌肉的重要性？
因为精准激活目标肌肉群去参与训练澳门新葡京非常重要。如果没有激活目标肌肉群去qù 参与肩部的训练，那么肩部一开始不能完全参与训练，既浪费训练时间，又降低训练效率。
激活预热目标肌肉群{繁体：羣}，一开训[繁体：訓]练就能get到发力状态，既提高训练效率又不浪费{pinyin：fèi}训练时间。
激活的方式有：比如开云体育杠（繁体：槓）铃、哑铃、绳索弹力绳等。
需要注意的是[练：shì]激活训练一定不要选[xuǎn]择大重量，用很小的重量，去寻找肌肉的发力转状态，去调动肌肉参与动作。
激活原（读：yuán）则：练哪个肌肉部位就激活哪个部位。
除此之外，还有一种办法（读：fǎ），那就是找一个自己感觉最好（拼音：hǎo）的动作，用yòng 小重量去激活，去预热，然后渐渐过渡到正式组的训练就OK。
比如《拼音：rú》：
卧推时，我们激活预热[拼音：rè]胸大肌，我们杠铃不上重量，做空杆的杠铃去激活预热胸大肌，去（练：qù）寻找胸肌发力感，get胸肌的发力状态，充分的调动胸肌完全参与训练动作。
③降（读：jiàng）低其他肌肉部位的肌肉代偿
肩关节是灵活性非常高的关节，所以在肩部训练时，肩部周围的肌肉也会参与到肩部训练的动作中来，比如胸大肌的锁骨部，我们在做推举类肩部训练动作时，胸大肌锁骨(pinyin：gǔ)部就会参与到训xùn 练动作中来，如果胸大肌锁骨部过度的代偿就会降低练肩的效果，干扰肩部肌群在肩部《练：bù》训练的参与度。
肩部训练(繁：練)中，最容易代偿的就是上斜方肌和肩胛骨。
很多健身训练者会出现这样的情况一直练（繁体：練）三角肌，练了《繁：瞭》半天，但是三角肌却没感觉，上斜方却快要被练透（tòu）了。
为什么出现这样的(练：de)情况？
这就是肌肉代偿和肌肉调度参与动作和发力感没找对的原因yīn 导致的情况。
想要避免代偿怎么{pinyin：me}办？
第一，亚博体育稳定住肩胛骨，练肩时候的代偿大多会伴bàn 随着肩胛骨的位移。
第二，可以在【练：zài】练前激活一下中下斜方肌和菱形肌。
④找到并且选择最适合自己的肩部训练动作【pinyin：zuò】
练肩的健身训练动作比较多，每个训练动作都有自己的特点，我们可以根据自己的训练水平和对《繁体：對》动作的（pinyin：de）感觉进行选择，找到自己最适合自己三角肌训练水平和（拼音：hé）自己最有训练欲望的动作进行训练。
假如你是初学者，建议选择固定的器械，并且选择相对简单的动作{zuò}。
比如前束的训练你可以用固定《拼音：dìng》器械做推举，因为固定器械比较稳定且比较的安全，同时能够更好的发力，然后再慢慢的过渡到[拼音：dào]自由度高的器械比如哑铃和杠铃。
假[练：jiǎ]如你是有一定经验的健身训练者，则可以选择做一些复合的动作，比如【练：rú】侧平举加内收转前平举，这些动作能够更全面的刺激三角(拼音：jiǎo)肌。
最后是肩部的练习动作，肩部每个部分【读：fēn】的肌肉安排两个训练动作。
- 三角肌前部：
准（读：zhǔn）备动作：
双手正握掌[zhǎng]心向下哑铃放在大腿前【qián】面面，保持膝关节微微弯{练：wān}曲，双脚与见同宽站立，抬头挺胸，背部挺直。
训练要(pinyin：yào)点：
深呼吸放松身体。发力（拼音：lì）借助肩部的（读：de）弯曲交替举起哑铃，而不用背部力量。动作到达顶峰时停顿一秒，然后慢慢回到起《练：qǐ》始位置，直到结束第一只哑铃的移动后才开始举起第二只哑铃，交替重复。
动态【tài】展示：
澳门银河常{拼音：cháng}见错误：避免晃动背部。
注意事项：确保背部稳[繁：穩]定并与地面垂直。
二、绳索前（qián）平举
准备动作：双脚与肩同《繁：衕》宽【练：kuān】站立，双双手垂于躯干两侧，一只手正手抓握拉力器手柄{读：bǐng}，抬头挺胸目视前方。
训练要点：吸气并抬起手[练：shǒu]臂直到手臂与双眼处于平行线或者略高于平行线，动【练：dòng】作到达顶峰时停顿一秒，然后慢慢回到起始位置，动作结束时呼[pinyin：hū]气。
常见（繁体：見）错误：肘关节在动作过程中弯曲
注（繁体：註）意事项：躯干在动作过程中不要向后移动
- 三角肌中部：
准备动作：双脚与肩同宽站立，膝关节和肘关（繁：關）节微微弯曲，手持[chí]哑铃放在[练：zài]身体两侧。
训练要点：吸气，通过肩关节外展向身体两侧上抬（练：tái）哑铃。动《繁体：動》作到达顶峰时【shí】停顿一秒，在整个动作过程中保持肘关节微微弯曲。当两臂成一条直线并与身体呈90°时，反向移动，并避免哑铃降低得过快，动作结束时呼气。
动《繁：動》态展示：
常见错误：避免过多地《dì》弯曲肘关节。
注意事项：放《fàng》低哑铃时避免倾斜躯干，举起哑铃时避免晃动背部。
二、直立划[繁体：劃]船
准备动作：两脚与肩同宽或者略宽于肩膀站立，背《繁：揹》部挺，中握距正《拼音：zhèng》手抓握杠铃，放在大【pinyin：dà】腿前方。
训练要[拼音：yào]点：吸气，贴身上提杠铃至下颌，并尽可能抬高肘部。动作到达顶峰时停tíng 顿一秒钟，然后缓慢还原至起始姿势，避免断续动（读：dòng）作。动作结束时呼气。
动《繁：動》态展示：
常见错误：划(繁：劃)船位移不足
注意事项：身体在动作过程中不要晃动，背部始终处于挺直的状态[繁：態]。
- 三角肌后部：
准备动作：俯身双脚，抬头挺胸，收腹，背部挺直。双手各持一只哑铃[líng]，并保持肘关节微微弯[繁体：彎]曲，掌心相对。
训练要点：吸气，通过肩关节伸展抬起哑铃，始终保持相同的(pinyin：de)肘关节弯曲角度。动作到达顶峰时停顿一《yī》秒钟，然后慢慢回到起始位置，保持哑铃不被快速放低。动作结束时呼气。
动态【练：tài】展示：
常见错误：弓背或者背部弯曲(繁：麴)，背部不够挺直
注意事项：动作始终保[拼音：bǎo]持抬头挺胸的状态
二(拼音：èr)、练习器反向飞鸟
准备动作：面向练（繁体：練）习器坐下，胸部压向辅助垫。
训练要点：通过将双（繁体：雙）臂拉向后方来伸展肩关节，注意胸部始终不离开辅助垫。当达到最[练：zuì]大伸展点后，反向移动回到起始位置。也可以背对练习器坐下来做这个动(dòng)作，并用双肘压向辅助垫。
动[繁：動]态展示：
常见错误：不要让胸部离开辅[繁体：輔]助垫。
注意（pinyin：yì）事项：调整座椅高度，以使手握把手处与肩同高或略低于肩部。
- 总结：
这样训练你的三角肌，你的【de】训练效率会提高很多。
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