日常不用器械怎么练习背部？背部的肌肉很容易被大家忽略，而且也比较难练到的区域。背部肌肉的发力不会像腹肌、肱二头肌有明显的感觉。说实话，不用器械去练到背部的肌肉，动作还确实很少，而且很有限。能够满足你的需求的有下拉、引体向上、划船、伸腰和硬拉（这两个动作是练下背的也可以说伸髋力量），这些都是练背的动作
日常不用器械怎么练习背部？
背部的肌肉很容易被大家忽略，而且也比较难练到的区域。背部肌肉的发力不会像腹肌、肱二头肌有明显的感觉。说实话，不用器械去练到背部《bù》的肌肉，动作还确实很少，而且很有限。能够满足(pinyin：zú)你的需求的有下拉、引体向上、划船、伸腰和硬拉（这两个动作是练下背的也可以说伸髋力量），这些都是练背的动作。
引体向(繁：嚮)上：
如果{练：guǒ}在没有器械，最多的是用一张瑜伽垫来【lái】拉伸背部肌肉。这里说一些简单的小器械可以练{繁体：練}到背部的吧。
一、壶《繁：壺》铃类
这一类练到的核心部位主要[拼音：yào]是中背部的位置：
1、交替俯卧划船
动作要领lǐng ：
（1） 在地板上放置两个壶铃，距离与肩同宽。身体以俯卧撑的姿势趴下，抓住壶铃的把手支撑上身。为了支撑身（拼音：shēn）体，双脚可以张得更开[繁体：開]。
（2）一侧的肩胛收缩，手肘弯曲，将一个壶【hú】铃向上拉起到身体侧面。
（3） 放下壶铃，换另一【澳门威尼斯人拼音：yī】边重复以上动作。
2、交替tì 壶铃划船
动作《拼音：zuò》要领：
（1）双脚前各放一个壶铃。膝盖略弯，上身下沉与地面平行，背[繁：揹]部保持平直。双手握住壶铃，这是动作的起(练：qǐ)始《pinyin：shǐ》位置。
（2）一边肩胛收缩，手肘弯曲（繁体：麴），将壶铃拉至侧腹部附近。
（3）放下壶《繁体：壺》铃，换另一只手重复以上动作。
3、单（读：dān）臂壶铃划船
动作[练：zuò]要领：
（1）双脚前方放置一个壶铃。膝盖略弯，髋部尽量[拼音：liàng]向后挺，让上（练：shàng）半身保持俯身，这是起始位置。
（2）抓握壶铃，收缩肩胛，肘部弯曲，将壶铃拉至腹部（拼音：bù）侧《繁体：側》面，保持片刻之后将壶铃降回起始（pinyin：shǐ）位置。全程保持背部挺直。
4、双臂壶铃[拼音：líng]划船
动（繁体：動）作要领：
（1） 双（繁体：雙）手各持一直壶铃，澳门巴黎人上身下沉并保持直立，膝盖略弯，手臂自然下垂，这是动作的起始位置。
（2）肩胛收缩，肘部弯曲，将壶铃上拉至腰部附近，在顶端停留片刻后放[fàng]回到起始位置，整（练：zhěng）个过程保持上身平直。
（3） 以[yǐ]上是一次完整动作，重复动作至推荐次数，一组大概12-15次。
二（拼音：èr）、哑铃类
这一类练到的（练：de）也是中背部的位置，注意肌肉的收缩：
1、俯{亚博体育pinyin：fǔ}撑哑铃划船接挺举
动作《拼音：zuò》要领：
（1）在[练：zài]身前平行放置一对较轻【qīng】的哑铃，背部挺直，弯腰下蹲，抓住放在地上的哑铃。这是动作的起始位置。
（2）双《繁：雙》腿先后向后支撑地面，使身体成《练：chéng》为俯卧撑的姿势，将体重分(读：fēn)配在手和脚趾上。
（3）双臂各自单独做一（拼音：yī）次划船动作，肘部尽量抬高。
（4）然后双脚向前跳，接着起身的同时将哑铃上举到肩部位置，掌心相对，手肘向前。哑铃到达肩部的同时，再zài 次下蹲【pinyin：dūn】来缓冲哑铃的重量。
（5）身体稳定后，起身回到站立姿势，利用身体的动能将哑铃【líng】上举过《繁体：過》头顶，双臂伸直。上举过程中旋转(繁：轉)手腕，使掌心向前。
（6）最后将哑铃降至肩部附近，弯腰下【读：xià】蹲，再将哑铃放回地面。
（7）以上是一次完整动作，重复动作至推荐次【cì】数。
2、俯身(pinyin：shēn)哑铃内划船
动作要yào 领：
（1）双手各持一只哑铃，膝盖略微弯（繁体：彎）曲，上身前倾，臀部向后，弯腰并确保背部挺直，使上身几乎和地《练：dì》面平行。双臂自然下垂，掌心相对，抬头目视前方。这是动（读：dòng）作的起始位置。
（2）肩胛收缩，肘部贴紧身（pinyin：shēn）体，将哑铃快速上提[tí]至身体两[繁体：兩]侧，同时呼气。在顶端保持背部肌肉收紧，停留1秒。
（3）然后(繁：後)将哑铃缓缓放回起始位置，同时吸气。
（4）以上是一次完整动作，重《zhòng》复动作至推荐次数。
注(繁：註)意：
（1）背部有问题的朋友请不要做{拼音：zuò}这个动作，可以用低滑轮划船替代。
（2）保证动作的标准，全程确保背部挺直，否《pinyin：fǒu》则会造成背部损伤。
（3）要注意使（pinyin：shǐ）用的哑铃重量，不确定的情况下请使用较轻的哑铃。
变化：可以使用低滑轮加V型把手或者杠铃来[lái]进行这项训练
3、俯{fǔ}身哑铃划船
动（读：dòng）作要领：
（1）双手各持一只哑铃，膝盖略微弯曲，上身前倾，臀部向后，弯腰并确保背部挺直，使上身几乎和地面平行。双(繁体：雙)臂自然下垂，掌心相对，抬头目视前方。这[繁体：這]是动作的起始位置。
（2）肩胛收缩，肘部贴（繁体：貼）紧身体，将《繁：將》哑铃快速上提至身体两[繁体：兩]侧，同时呼气。在顶端保持背部肌肉收紧，停留1秒。
（3）然后将哑yǎ 铃缓缓放回起始位置，同时吸气。
（4）以上是一次完整动[繁：動]作，重复动作至推荐次数。
注[拼音：zhù]意：
（1）背部有问题的朋友请【练：qǐng】不要做这个动作，可以用低滑轮划船替代。
（2）保证动作的标准，全程确保背部挺直，否（练：fǒu）则会造成背部损伤。
（3）要注[繁：註]意使用开云体育的哑铃重量，不确定的情况下请使用较轻的哑铃。
变化：可以使用澳门新葡京低滑轮加V型把手或者杠铃来进行这项训练。这个动作也可【读：kě】以用反握或正握。
真的要徒手练背(繁：揹)部的话，还是比较困难的，建议可以买两个哑铃或者是壶铃，价钱《繁体：錢》不高，并且不占[拼音：zhàn]地方，同时不光是练背部，其他的肌肉群也是可以用到的。
有其他的问《繁体：問》题可以继续提问~
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