小腿拉伸动[繁：動]作

腓肠肌怎么拉伸？很多人都很烦恼自己的小腿是非常的粗壮的，其实也就是自己的日常肌肉的用力有了很大的问题，最好的方式就是选择不断的去锻炼，刺激腓肠肌。站姿抬脚尖的小腿拉伸，由于目标拉伸腿右腿伸直，主要是针对整个小腿、大腿后侧的拉伸，特别是腓肠肌

腓肠肌怎么拉伸？

可以不[练：bù]断的去拉伸小腿，抬腿到很高的位置去让自己有一个很好的放松，双腿分开，脚后跟开始慢慢的往下《pinyin：xià》蹲，当肌肉有了紧绷的感觉就是很好的一次拉伸。脚跟踩地的小腿拉伸，类似弓箭步拉伸，与瑜伽的战士二式腿部类似，为了有感觉，双脚可以分开再大一点，脚后跟尝试着触地，让小腿和脚背的夹角渐小，增大小腿的拉伸感觉。

健身，腿拉筋的正确方法是什么？

注意每一个拉筋动作，都要保持（读：chí）30秒左右，并伴随规律的呼吸。在正确拉筋前，需要先了解腿部的肌肉结构。前面已经提到，小腿后侧的肌肉分为比目鱼肌和腓肠肌两块(繁体：塊)。两块肌肉协调发展，才能呈现紧实好看的小腿线条。

动作一 拉伸比目《pinyin：mù》鱼肌

动[澳门永利dòng]作二 拉伸腓肠肌

注意：后腿脚跟一定【读：dìng】着地，腿要绷直，去感受腓肠肌的拉伸。

动作三 拉伸大dà 腿后侧腘绳肌

注意：脊椎保持直立，不要弓背。前伸的腿绷直，尽力勾脚尖，感受《拼音：shòu》腿部后侧的《pinyin：de》拉伸。

动（读：dòng）作四 拉伸腘绳肌

注意：这个动作常常有个误区，很多人以为上身越往下压，拉伸[拼音：shēn]效果《读：guǒ》越好。其实上身shēn 过度下压，会不可避免的弓背，而造成对脊柱下侧的压力，而腿部的拉伸效果却减弱了。

正确的拉伸是，正常坐幸运飞艇姿，双腿合拢向前，调整骨盆位置向后，保持上半身脊椎挺直zhí ，收腹向前，感受大腿后侧的拉伸。双手抓到脚尖即可。

动作五 拉伸l大腿前侧股四头肌

简易动作{练：zuò}：

进阶《繁：階》动作1：

金刚坐：双手在后方撑地，与肩膀同宽，指尖朝（读：cháo）后(繁：後)，看[拼音：kàn]上方。双腿尽量并拢，感受大腿前侧的拉伸。

进阶动作[zuò]2：

卧英雄式：上身平躺在澳门博彩地面，双(繁体：雙)腿尽量合拢着地，感受前侧的拉伸。该动作会对膝盖有压迫，请斟酌自身情况练习。

进阶（繁体：階）动作3：

双【pinyin：shuāng】腿尽量并拢，膝盖接触，感受最大《拼音：dà》程度的拉伸。同样，该gāi 动作对膝盖有压迫，请酌情练习。

动作(pinyin：zuò)六 拉伸大腿内侧

简易动作zuò ：坐姿，双腿弯曲，脚掌并拢(繁体：攏)，双腿打开，双手可辅助膝盖内侧下压。注意上身（读：shēn）要保持挺直向前倾，不要弓背，也不要用力低头。

进阶动作：坐立，双腿打开，大腿骨外旋，脚回勾。上身保持（读：chí）挺直向前倾，感受大腿内侧的拉伸。同样不要弓背，不要用力低头，以免造成颈椎的拉(pinyin：lā)伤。

动作【练：zuò】七 拉伸大腿外侧

动作八 拉伸蹲部肌肉群【繁：羣】

注意：不要把腰部拉离垫面，头部平躺于垫上。错误动作导致的问题就是：腰椎澳门新葡京跟颈椎的压力会比较[繁：較]大。

动【dòng】作九 拉伸髋部肌肉群

注意：膝盖一定要朝下，一旦向错误动作一样膝盖向外翻，牵拉效果就会大打折扣了。而且前腿弯曲的角度不同，拉伸的部位也会相澳门威尼斯人应变化。为[繁体：爲]了取得最好的效果，尽量使小腿与大腿保持垂直。

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