腹部锻炼9个动作【拼音：zuò】

练卷腹如何保持腰不动？卷腹运动正确做法（做好腰就不动）:虽然卷腹运动看起来非常简单，但是在日常生活中，还是会有人因为没有掌握到“精髓”而影响了锻炼的效果，这个时候一定要学会正确的卷腹运动做法。1.首先

练卷腹如何保持腰不动？

卷腹运动正确做法（做好腰就不动）:

虽然卷腹运动看起来非常简单，但是在日常生活中，还是会有人因为没有掌握到“精髓”而影响了锻炼的效果，这个时候一定要学会正确的卷腹运动做法。

1.首先我们在练习前应该先准备[繁：備]一个瑜伽垫，然后把身体平躺

接下[练：xià]来，膝盖弯曲手交叉放在自己的胸前，或者是把手放在太阳穴的两侧

利用腹部核心肌群的力量，来使得我们的上半身和双肩往上弯曲（读：qū），让{练：ràng}躯干和肩部靠近大腿的膝盖，在这个过程中，不要把整个背部（拼音：bù）抬离地面，因为我们只需要稍微的用上半部分的背部蜷缩起来，靠近盆骨就可以了

2.在[拼音：zài]运动(繁：動)结束以后，进行要适当的放（读：fàng）松，放低到双肩的位置，再坐回原来的动作。

只要坚持做好相关的动作要领，就可以yǐ 可以获得很好的效果的。

卷腹是一个提升腹直肌上部围度的孤立训练动作，对腹肌的力量提升效果一般。

但可以作为提升腹肌力量计划的补充动作使用《拼音：yòng》。

提升腹肌的力量澳门金沙，其实就是提升核心肌群的力量，腹肌本身就是核心肌群的一部【拼音：bù】分。

想澳门巴黎人要提升核心肌群力量，除了腹肌之外，还要提升腰背《繁体：揹》肌群的力量。

这[zhè]些肌群包括: 竖脊肌，髂腰肌，腹直肌，腹斜肌等。

强化核心肌群力量的做好方法，就是多使用复合动作，这样[繁体：樣]可以同时锻炼多个肌群，并且可以使用大重量liàng 训[xùn]练。

这样核心力{拼音：lì}量的提升才快速，有效。

下面介绍几个动作，对核心力量的提升效果显{练：xiǎn}著。

1 杠娱乐城铃硬{yìng}拉

双脚与《繁体：與》肩同宽，脚尖略向外，屈膝站立，双手比肩略宽握杠，挺直腰背，呼气，开始向心收缩，伸髋，伸膝，拉起杠铃，身体呈直（读：zhí）立状态。

吸气，开始离心收缩，恢复到【dào】起始位置。

做这个动作《pinyin：zuò》全程都要挺直腰背，将杠[繁：槓]铃拉起，身体直立时，可以【练：yǐ】向后挺身，挤压下背部肌群。增强锻炼效果。

2 健腹轮《繁体：輪》

做健腹轮可以采用站姿或跪姿。采用站姿时，对核【hé】心肌群的锻炼效果最好，但也同时对整体力量要求较高，澳门巴黎人如果完成不了，可以采用跪姿。

我们以跪姿为例讲《繁：講》解动作细节。

双(繁：雙)腿并拢屈膝，跪在软垫上，双手持健腹轮，吸（读：xī）气，开始离心收缩，向前推动健腹轮，同时伸髋，感受腹部被完全拉伸时停止。

呼气，开始向心澳门新葡京收缩，屈髋，恢复到起始shǐ 位置。

做健腹轮时，要尽量锁死除髋关节以外（拼音：wài）的其它关节。

等跪姿能够连续完成chéng 50次以上时，可以尝试挑战一下站姿动作。

总结{繁：結}:

腹肌的（拼音：de）力量训练就是核心肌群的力量训练，上文介绍的杠铃硬拉这个动作，可以使（读：shǐ）用中等强度的重量训练，也可以用哑铃代替。

健腹轮这个动作要注意动作幅度，一定要感【pinyin：gǎn】受到腹部被完全拉伸的感觉。

除了《繁体：瞭》以上的两【练：liǎng】个(繁：個)核心力量训练动作以外，可以配合卷腹，仰卧抬腿等腹肌孤立动作来强化腹肌力量。

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