一周（繁体：週）五练健身计划图解

我想寻求一份一周四练的健身计划，目标增肌，中高强度，谢谢，本人两年健龄天赋较差？这个问题挺典型的，很多健身爱好者练到一定阶段，就疑惑自己应该如何制订健身计划。首先，我们假定你并没有明显的弱项，或者特别想要加强的部位

我想寻求一份一周四练的健身计划，目标增肌，中高强度，谢谢，本人两年健龄天赋较差？

这个问题挺典型的，很多健身爱好者练到一定阶段，就疑惑自己应该如何制订健身计划。

首先，我们假定你并没有明显的弱项，或者特别想要加强的部位。那么根据这几年最新的科学研究，我们【pinyin：men】身体的每个gè 大块肌肉群，最好每周能够练两次，这样可以达到最好的增肌效果。

如果你每周练4次，建议用“upper body lower body”的方式练，这样可以练两次上半身，两liǎng 次下半（拼音：bàn）身。具（读：jù）体哪天练，哪天休息，就看你自己的时间安排了。

比如我有【pinyin：yǒu】个会员就是周二、周四《拼音：sì》、周五、周日运动，而周四sì 和周日的前一天没有训练，我们就把练腿日放在周四和周日，毕竟练腿的感受会更累一些。

至于具体每次训练，如何定计划，就需要根据你的训练情况，不断变化训练计划，才（繁体：纔）能达到更【pinyin：gèng】好的训练效果。这里可以举个栗子，仅供参考，不能一成不变的一直使用同样的训练《繁：練》计划。

1.引体向上（能力强的要负(繁：負)重做）

正反手都【dōu】要练，正手可以练更多一些，因为难。

2开云体育.上斜哑(繁：啞)铃卧推

3.杠铃[líng]划船/潘德勒划船/硬拉划船交替练

4澳门新葡京.杠铃卧推《读：tuī》

5.绳索侧【练：cè】平举

6. FACE

PULL

7澳门永利. 腹滑轮（繁体：輪）

1.颈前（读：qián）深蹲

2.罗马尼亚（读：yà）硬拉

3.臀推

4.保加利亚分腿蹲

5澳门金沙.侧桥[拼音：qiáo]举腿

好了，这个栗子举的好长，这个上肢训练中【读：zhōng】，二头、三头还有三澳门银河角肌前束，这三块小肌肉，虽然都练到了，但是没有针对性的训练，可以在另外一个upper body day补一下。

这个问(繁体：問)题就回答到这里吧。

转发or收藏之前，先点个关注呗，多谢{练：xiè}啦